З настанням весни всі хочуть скинути придбані за зиму кілограми, а хтось дуже хоче повернути собі підтягнуте і струнке тіло. І ось ви вже біжите за абонементом в найближчий спортзал, але не забувайте, що зробити з себе атлета можна і в домашніх умовах.
І хотілося б вам розповісти про чудодійний засіб для всього тіла - планці.
Чим же корисна «планка»?
Планка - це вправа в статиці для всіх основних, а також глибоких м'язів вашого тіла. Вона може підтягнути ваш живіт за пару тижнів, звичайно при дотриманні деяких аспектів правильного харчування і занять спортом. Планка впливає на м'язи кора, плечей, рук, сідниць, ну і, звичайно ж, преса.
Статична вправа має на увазі під собою виконання його без будь-яких сторонніх рухів. Але це не означає, що вам пропонується відпочивати під час його виконання. Виконуючи планку, напружуються м'язи і косі, і прямі черевного преса і що дуже важливо все глибокі маленькі м'язи, які ми іноді навіть не можемо відчути через специфіку інших вправ на прес. Також опрацьовуються м'язи спини і попереку і м'язи ніг, включаючи задню і передню поверхню стегна, включаючи сідниці. Планка дуже корисна для передпліч, трицепсів, біцепсів, дельт, так як при її виконанні вони відіграють вагому роль. Ця вправа дозволить підтягти все тіло, а ваш животик через пару тижнів стане плоским і сексуальним. Крім усього цього планка надає профілактичну вплив на запобігання остеопорозу і болів в хребті, що дуже часто викликано сидячим способом життя.
Правильне виконання планки.
Існує кілька видів планки, ми розглянемо базова вправа з упором на передпліччя. Займіть положення упор лежачи на передпліччях, лікті повинні знаходиться прямо під плечима, тіло витягнуто від верхівки і до п'ят. П'яти можуть стояти як разом, так і дещо розставлені, але знайте, чим ближче один до одного ви їх розташуєте, тим краще пропрацювати м'язи преса. Напружте прес, ноги не провисають, спина пряма, що не округляйте її (ефективність планки загубиться відразу ж), сідниці затиснуті і напружені. Поставте таймер і спробуйте простояти так спочатку секунд тридцять, з кожним днем збільшуйте час перебування в планці. Якщо ви відчуєте паління в районі преса, це дуже добре, однозначно в якийсь момент ви навіть не зможете його утримувати, але стійте до кінця. Ідіть до мети!
Різновиди планки.
Планку можна робити і на витягнутих руках. Для її виконання потрібно прийняти позу для віджимання від підлоги. Тіло повинно бути також витягнуто, прес напружений, сідниці стиснуті, ноги прямі, долоні під плечима. Час виконання такого виду планки також збільшуйте поступово.
Другий спосіб стійки в планці називається «бічна планка». Упор йде тільки на одну половину тіла, тобто ви впираєтеся на одну витягнуту руку і на одну ногу, в такій планці дуже якісно опрацьовується бічний прес. Але не забувайте тримати його завжди в напрузі.
Не можна забувати, що, як і будь-яка вправа і вид спорту планка має і протипоказання. Одним «з» є вагітність, так як дуже сильне навантаження йде саме на м'язи преса. Її виконання під час вагітності протипоказано, воно може привести до викидня. Також виконувати його можна тільки після пологів і тільки через місяць або навіть два, а то й було складних пологів. Міжхребцева грижа теж є однією з причин відмови від виконання цієї вправи, як і багатьох інших силових вправ. Якщо раптом у вас є защемлення будь-яких нервів в області шиї або спини, то для вас планка також протипоказана. Пам'ятайте, краса вимагає жертв, але не забувайте в першу чергу про своє дорогоцінне здоров'я. І будьте на позитиві!