Креатин бере участь в ресинтезі енергетичних запасів організму (АТР). Чим більше креатину міститься в м'язах, тим швидше відбувається її скорочення. Таким чином, креатин викликає значне підвищення кількості енергії, сили і витривалості. Що і призводить до поліпшення спортивних досягнень. Чим його більше знаходиться в організмі, тим більших успіхів можна досягти. Після прийому креатину зафіксована прибавка в силі до 25%.
Роль в організмі людини
Креатин - натуральне незамінна речовина, яка міститься в м'язах як людей, так і тварин. Ця речовина необхідно для забезпечення енергетичного обміну і виконання рухів. В організмі людини постійно знаходиться 100-140 грам креатину, який використовується в якості джерела енергії для м'язових тканин. Добовий витрата його при звичайних умовах життєдіяльності людини становить 2 грами. Треба сказати, що дана речовина за важливістю нічим не поступаємося білками, жирами та вуглеводами. Єдиною особливістю його є те, що організм здатний самостійно його синтезувати. Виробництво креатину в організмі здійснюється посредствам наступних амінокислот: гліцин, аргінін і метіонін.
Креатин може вироблятися в печінці, нирках і підшлунковій залозі. При цьому майже весь його обсяг запасається організмом в м'язових тканинах і витрачається в міру потреби. При збільшенні фізичного навантаження його запас падає. Рівень креатини може поповнюватися як за рахунок дієти, так і власними коштами організму.
У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури.
Як діє креатин
Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.
Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.
Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині.
Мало того, що креатин збільшує силу, швидкість і обсяг, але він також покращує зовнішній вигляд м'язів.
Вплив на рельєф
Прийом креатину може позитивно позначатися і на м'язовий рельєф. Це пов'язано з тим, що він здатний закачувати воду в м'язові тканини. Таким чином, чим більше запасу креатину в м'язах, тим більше води він може зв'язати. Оскільки м'яз на 75% складається з води, додаткова закачка рідини збільшує її розміри, забезпечуючи їй рельєф.
Крім того, було науково доведено, що м'язи, що увібрали в себе воду, швидше ростуть за рахунок збільшення вироблення протеїну і глікогену в них.
Збільшення вироблення анаболічних гормонів
Ще одним науковим фактом про креатин є його здатність додатково активізувати виробництво анаболічних гормонів, які представлені тестостероном і соматотропином. Причому було помічено, що секреція цих гормонів збільшується не відразу, а через 2 години. Це говорить про те, що викид анаболічних гормонів залежить не стільки від креатину, скільки від збільшення інтенсивності тренувань під його впливом.
Як приймати креатин
Зазвичай рекомендують дві основні методики прийому.
Найпоширеніша - фаза завантаження креатином, яка включає п'ять порцій в день по 5 грам кожна. Таким чином, сумарна денна доза становить 25 грам. Тривалість такої фази - 5-6 днів. Після цього ви переключаєтеся на підтримуючу фазу - 5 грам в день.
Коли найкраще приймати креатин
Креатин повинен надійти в м'язи, а вони, в свою чергу, найкраще поглинають креатин, коли рівень інсуліну максимальний. Нагадаємо, максимальний рівень інсуліну буває в таких випадках:
- Після того, як ви з'їли що-небудь солодке (тому і рекомендується приймати креатин з виноградним соком і іншими солодкими напоями).
- Відразу після того, як ви прокинулися.
- Через 30-60 хвилин після тренування.
Інші продукти в комбінації з креатином
Обґрунтовано також добавка в раціон Л-глутаміну. Також як креатин Л-глутамін викликає підвищену затримку води в м'язах і веде до збільшення обсягу мускулатури.
Для кого потрібен креатин
Головна цінність креатину пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, будь-яких силових видах спорту і, звичайно ж, важкої атлетики.
Доповнення харчування креатином може допомогти атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу м'язів генерує швидший ріст м'язів і силу.
Відзначимо, що креатин корисний для всіх спортсменів, особливо для тих, хто відчуває короткі, але дуже інтенсивні навантаження - для регбістів, гімнастів, плавців.
Чи безпечний креатин
Креатин - натуральний метаболіт, що виділяється щодня шляхом ниркової фільтрації. Численні наукові досліди показали його безпеку, навіть у великих дозах. Проте, перебування на креатині цілий рік не рекомендується. Креатин повинен циклировать. Прийом повинен збігатися з періодами інтенсивного тренінгу.
Решта позитивні ефекти від прийому креатину
- зниження рівня холестерину
- протизапальну дію при болях в суглобах
- креатин виконує захисну функцію нервової системи при ішемії і нестачі кисню
- креатин використовується при лікуванні хвороб, що викликають атрофію м'язів
- деякі вчені вважають, що креатин має протиракову активність
- при хронічній серцевій недостатності прийом креатину може знижувати аритмію на 75%.