Харчові волокна або дієтична клітковина - це частина рослин, яку наш організм частково або повністю не переварює. Існують різні класифікації і види клітковини, тому так складно однозначно відповісти, що це і як засвоюється.
Найпопулярнішим є поділ на розчинні і нерозчинні харчові волокна.
Функції харчових волокон і джерела
Розчинна клітковина змішується з водою і перетворюється на в'язкий гель, збільшуючись в обсязі. Розчинна клітковина гальмує процес травлення, а також засвоєння глюкози. До розчинною харчовим волокнам відносять пектин, камеді, слизу, деякі деривати целюлози. Джерела розчинних харчових волокон: яблука, зернові, бобові, авокадо, насіння льону, чорнослив та інші.
Нерозчинні харчові волокна, такі як целюлоза і лігнін, при контакті з водою розбухають. Нерозчинна клітковина сприяє просуванню їжі по шлунково-кишковому тракту, що в свою чергу запобігає виникненню закрепів, геморою і деяких інших захворювань. Джерела нерозчинної клітковини: висівки, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, овочі і фрукти.
Страви, що містять харчові волокна, дають більше відчуття ситості за рахунок збільшення клітковини в обсязі. Це чудова новина для тих, хто хоче схуднути і не відчувати постійне відчуття голоду. Додавши кілька овочів до вашого обіду або вечері, ви легко впораєтеся з апетитом і не потягніться за черговою порцією їжі через півгодини. А в напади «дикого голоду» можна з чистою совістю з'їсти величезну порцію смачного салату з улюбленими добавками, наприклад з сиром, курячими грудками, оливками. Свіжі овочі містять зовсім небагато калорій, а в поєднанні з жирами і білками стануть повноцінним прийомом їжі і наситять вас на 3-5 годин.
Деякі харчові волокна можуть руйнуватися при термічній обробці, тому не рекомендується довго готувати овочі, наприклад варити. Найкраще їсти свіжі овочі, тушкувати або смажити їх мінімальний час.
Не існує точних норм по клітковині, та й порахувати точну її надходження в наш організм і засвоєння вкрай складно. Дієтологи рекомендують їсти від 20 до 40-50 г клітковини щодня. Якщо ви їсте набагато менше харчових волокон, то збільшуйте норму поступово, щоб уникнути здуття і проблем з шлунково-кишкового тракту.
Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит) слід з обережністю вводити в свій раціон багаті клітковиною продукти.
Також не рекомендується їсти занадто багато клітковини, так як надмірне споживання може погано впливати на всмоктуваність деяких вітамінів і мінералів.
Кожен день їжте 200-400 г фруктів і 300-500 г овочів, а також продукти з цільного зерна (цільнозерновий паста, хліб з цільнозерновий борошна), крупи, насіння, горіхи, бобові та інші продукти, які багаті харчовими волокнами.