«Планка» - це чудова позиція на кожен день, яка дозволяє вам працювати над своїми м'язами, навіть не роблячи ніяких рухів. Але якщо ви хочете додаткових навантажень - можете робити побічні вправи з цієї позиції. Займається вона наступним чином: шкарпетки ніг і руки до ліктя впираються в підлогу, все тіло ви повинні тримати повністю напруженим і прямим, щоб воно становило пряму лінію від голови і до ніг. Вам достатньо простояти в цій позиції десять секунд і зробити перерву - пізніше ви можете збільшувати тривалість підходів. Але що саме вам дає «планка»?
Ви поліпшите свій прес
«Планка» - це ідеальне вправа для того, щоб працювати над усіма м'язами преса, так як в такому положенні вони сильно напружуються. Якщо ви хочете накачати прес, то «планку» обов'язково потрібно включати в список вправ. Інші вправи можуть концентруватися на якихось окремих групах м'язів, але саме за допомогою даної позиції ви зможете одночасно працювати відразу над всіма групами м'язів, і це буде максимальна ефективність.
Зниження ризику отримання травми спини або хребта
Якщо ви постійно будете робити «планку», то це дозволить вам побудувати хорошу мускулатуру спини. Ця позиція не тільки знімає болі, але також дозволяє зміцнити м'язи, які пізніше забезпечать для вашого хребта і вашої спини в цілому чудову підтримку. А це, в свою чергу, сильно знижує ризик отримання травми навіть під час виконання силових вправ з великою вагою.
поліпшення метаболізму
«Планка» - це прекрасний спосіб кинути виклик всьому вашому тілу, так як в процесі виконання цієї позиції ви спалюєте більше калорій, ніж при багатьох вправах. Так що навіть якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не займаєтеся спортом, «планка» допоможе вам спалювати калорії і підтримувати форму. Більш того, її виконання запускає процеси метаболізму, що позитивно впливає на ваш організм.
поліпшення постави
Дана позиція також дозволяє вам набагато впевненіше стояти прямо і підтримувати поставу без будь-яких ускладнень. Ви зможете тримати поставу постійно, так як «планка» впливає »не тільки на м'язи преса, як ви вже зрозуміли, але і на м'язи спини, плечей, шиї і грудей. Так що вам обов'язково варто звернути на цю позицію увагу, якщо ви хочете бути граціозними і мати гарну поставу абсолютно завжди, а не тільки, коли навмисно випрямляєте спину.
поліпшення рівноваги
Ви коли-небудь намагалися стояти рівно на одній нозі? Швидше за все, у вас виходило це робити, але тільки протягом пару секунд - потім вас починало качати з боку в бік. Це не через те, що ви п'яні або щось в цьому роді - просто м'язи вашого преса недостатньо сильні, щоб підтримувати вас у цьому положенні рівно і довго. Роблячи «планку», ви значно поліпшите своє рівновагу, а це дасть вам перевагу в багатьох видах спорту і в виконанні складних вправ.
Як дата народження визначає все ваше подальше життя
6 сцен, в яких знімалися дійсно п'яні актори
Такі особини можуть привести в жах кожного
поліпшення гнучкості
Гнучкість - це один з ключових моментів виконання «планки», так як в процесі напружуються і розтягуються дуже багато груп м'язів - плечі, лопатки, ключиці, стегна, ноги, руки і так далі. Якщо ви будете виконувати «бічну планку», то зможете додати до цього списку ще й косі м'язи. Все це дасть вам величезну перевагу, так як гнучкість - це запорука успіху в будь-якій фізичній активності, а також прекрасний захист від травм.
психологічні переваги
«Планка» здатна навіть на те, щоб впливати на ваші нерви - ця позиція дозволяє заспокоїтися, розслабитися, забути про стрес. Навантаження на м'язи протягом дня завжди вкрай висока, навіть якщо ви просто сидите в кріслі за комп'ютером - ваші м'язи можуть затікати. І «планка» стане для них справжнім ліками, а паралельно і зніме ваш моральний стрес.
Виконую вправу "Планка" близько року напевно (може трохи більше або менше). Що ж "буде" якщо виконувати дану вправу? Смію вас запевнити, що позитивного буде більше, ніж негативного, якщо звичайно правильно виконувати дану вправу. У планці недостатньо просто стояти, типу в упорі на руках або ліктях - планку потрібно відчувати, як на ментальному, так і на м'язовому рівні (тіло - це одна натягнута струна, а подих - рівне, дуже спокійне, повільне і глибоке).
Стояти в планці рекомендую не більше 5 хвилин за підхід. Повірте, цього цілком достатньо. І пам'ятайте - "Планка" - це не основна вправа, а лише одне з додаткових вправ. Не рекомендую цю вправу людям з надмірною вагою "пивним" і взагалі великим животом, а також хворим (гіпертонія і т.д.). Починати його виконання потрібно з 10 - 15 сек.
Кубиків преса від цієї вправи не чекайте! Навішувати на себе обтяження при виконанні даної вправи до року занять їм і виходу на "чітку акцентовану планку" - не рекомендую. І, не забувайте чергувати звичайну і зворотний планку. Виконання бічної планки - тільки після якісного освоєння звичайної і зворотного планок. Хай щастить.
Саме руйнівний організм вправу, деякі занадто пізно це розуміють.
Чому, поясніть, будь ласка.
я кожен день роблю планку, і це дуже ефективно
у кого геморой - строго не рекомендується
Вкрай обережно при гіпертонії, чомусь немає згадок про це. Будь-яка статика веде до підвищення тиску. Якщо планка, то контроль дихання, як ні в якому іншому вправі.
А я чомусь планку називаю стійкою на витягнутих руках. Ефективно.
А мені говорили, що якщо ще й по три хвилини в день (протягом тижня) стояти в планці, то можна скинути вагу на 3 кг!
Планка це класно, .Особливо з перенесенням ваги тіла на одну, потім на іншу руку, потім переворот на одну з рук не торкаючись партеру. Потім в планці на випрямлених
руках віджатися раз 30. Мені 64, прожила все доросле життя одній вазі 62 кг. при зростанні 169. Без дієт і целюліту. Тільки планка..РЕКОМЕНДУЮ.
Чи є сенс її робити. Є звичайно. Хоча б для того, щоб зробити якийсь рух. Привід, щоб підняти своє тіло з дивана. Хоч якась навантаження для тіла. А то лежимо як м'ясо на складе- боїмося вякнуть, крякнути, пукнути. Я незнаю який у мене буде ефект, і що я отримаю, але тиждень роблю її.
