Що робити лижнику влітку
Привіт вельмишановний All
Ось і закінчується зима. Активне катання поступово сходить нанівець.
Залишаються на літо тільки нечасті поїздки на вулкани і катання в негліже)
Питання. Які комплекси силових вправ можна проробляти влітку що б не втратити або поліпшити форму. Саме в тій частині що рекомендовано було б гірськолижникам. Розвиток специфічних м'язів. Так би мовити оффлайновая відпрацювання техніки і таке інше.
Буду вдячний за інфу і посилання
у себе на компі знайшов Григорія Гіршмана статтю (нижче), взагалі в інеті є його окремі частини, але у нього саме на спортивний ухил.
Загальна і спеціальна фізична підготовка спортсменів-гірськолижників
Вага вибирається в діапазоні від 30 до 35% від МОП (максимальна вага одного виконання полуприседа). Спортсмен починає повільно і плавно присідати з вагою протягом 5 секунд. В кінці п'ятої секунди досягається положення полуприседа і відразу ж починається повільний і плавний підйом, що виконується протягом 2,5-3 секунд. Поступово можна підвищувати інтенсивність цієї вправи, доводячи присідання до 3 секунд і підйом до 1,5-1 секунд. Слід намагатися уникати різких рухів і ривків в точці полуприседа.
Рекомендую виконувати 6 повторів і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 2 - полуприсед з вагою спереду
Вибирається вага, що становить 75% від ваги, використовуваного у вправі 1. Штанга тримається спереду на верхній частині грудей. Спина пряма. Положення ніг таке ж, як і при вправі 1. Рівномірні плавні присідання і вставання - 3 секунди вниз і 3 вгору. Дуже важливо стежити за правильною технікою виконання: стегна і таз не повинні при русі вгору почати рух раніше, ніж вгору підуть плечі зі штангою.
Рекомендую виконувати 6-8 повторів і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 3 -крок наверх з вагою
Ця вправа особливо рекомендується тим, у кого вправу 1 викликає зайву напругу і больові відчуття в спині. Я рекомендую починати цю вправу з ваги в діапазоні 50-60% від ваги для вправи 1. Згодом вага можна збільшувати. Положення штанги таке ж, як і у вправі 1.
Спортсмен ставить одну ногу на тумбу (коробочку) і робить різкий підйом вгору до випрямлення ноги. При цьому важливо, щоб не відбувалося замикання колінного суглоба, тому що це надає непотрібний тиск на суглоб, а не на м'язи. Висоту тумби можна міняти. Я б рекомендував починати з такої висоти, щоб стегно поставленої на тумбу ноги було паралельно її верхньому майданчику. Для рівномірного розвитку рекомендується працювати як з більш низькою, так і з більш високою тумбою. Чим вона вища, тим більше розвиваються чотириглаві м'язи стегна (передній частині ніг), чим нижче -тим велике навантаження припадає на м'язи задньої частини стегна. Необхідно стежити за балансом і правильністю виконання вправи перед тим, як збільшувати швидкість руху і вага.
Рекомендую виконувати 6-8 повторів на кожній нозі і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 4 - вистрибування з полуприседа
Вага вибирається в діапазоні 30-40% від МОП.
Штанга тримається таким же чином, як і при вправі 1. Спортсмен виконує плавний полуприсед і вистрибує вгору, розпрямляючи суглоби колін і стегон. Чим більше вага, тим більшу вибухову силу розвиває цю вправу. Для розвитку швидкості і витривалості використовується вага менше 33% від МОП і більшу кількість повторень.
Рекомендую від 4 до б повторів при 4-5 підходах. При меншій вазі кількість повторів може доходити до 10-12.
Вправа 5 - згинання ніг зі зростаючим опором
Ця вправа найкращим чином виконується за допомогою партнера або тренера. Вага не використовується. Спортсмен лягає на живіт на гімнастичну лаву або на підлогу і випрямляє ноги. Партнер притримує ноги за п'ятами в районі ахилові в той час, як спортсмен починає плавно згинати ноги в колінах.
У міру згинання ніг партнер збільшує тиск на Ахілла. Ця вправа може виконуватися як двома ногами одночасно, так і кожної поперемінно. Ноги можуть бути розведені трохи вже плечей або зведені разом. Ця вправа дозволяє опрацювати всі частини м'язів стегна. Сила м'язів задньої частини стегна повинна становити не менше 75% від сили чотириголового м'яза стегна. Це дуже важливо для запобігання травм колін, зокрема -разрива зв'язок.