Що потрібно знати про стрибки в довжину?
Швидкість, стрибучість і емоційність - напевно кращі слова, які підходять для опису стрибка в довжину. Протягом 6 спроб найсильніші стрибуни змагаються один з одним у секторі для стрибків у довжину, постійно міняючись лідируючими позиціями. Аж до останньої спроби ти не знаєш, хто стане переможцем, і саме це і робить цю дисципліну легкої атлетики настільки популярною.
Стрибка в довжину можна сміливо дати назву «розбіг і стрибок» або «спринт і стрибок», так як сам стрибок, по суті, є всього лише частиною цієї дисципліни легкої атлетики. Так, існує техніка відштовхування від планки, техніка польоту над стрибкової ямою і приземлення. Всі названі елементи техніки безумовно важливі, але здатні поліпшити ваш стрибок тільки за умови хорошого і швидкого розбігу. Коли ви перебуваєте в повітрі, ви вже не можете як або істотно змінити довжину польоту, яку, по суті, вже визначили тією швидкістю, яку встигли накопичити під час розбігу, і не важливо як добре ви виконали політ над ямою або техніку приземлення.
Саме тому історія стрибків у довжину - це історія великих спринтерів, починаючи від Джессі Оуена до Карла Льюїс, які були неперевершеними в цій дисципліні легкої атлетики. І кожен успішний стрибун розуміє, що справжній стрибок в довжину починається з швидкого й ефективного розбігу.
підбираємо розбіг
Існує безліч способів визначити початок розбігу. Один з таких способів можна описати таким чином:
1. Встаньте спиною до стрибкової ямі і притулите п'яту своєї махової ноги до переднього краю планки для відштовхування.
2. Пробіжіть вперед така ж кількість кроків, яке ви будете використовувати в своєму розбігу.
3. Відзначте в цьому місці попередню стартову позначку.
4. Кілька разів виконайте розбіг від цієї позначки, а потім скоректуйте її таким чином, щоб бути впевненим в тому, що ваш останній крок потрапляє точно на планку для відштовхування.
Як варіант, можна позначити випадкову точку на лінії розбігу, а потім повторити 4-й крок, описаний вище.
Як приклад, якщо ваш розбіг становить близько 20 бігових кроків, відзначте точку свого 20 кроку. Повторіть свій розбіг кілька разів, щоб визначити середню довжину свого розбігу. Якщо середня дистанція становить 18 метрів, то встановіть позначку на 18 метрах від передньої частини планки для відштовхування для початку розбігу.
Кращим варіантом буде виміряти довжину розбігу в стопах. Таким чином ви будете набагато точніше знати довжину свого розбігу.
Пам'ятайте, що адреналін або попутний вітер можуть вплинути на розбіг. Наприклад, якщо під час вашого стрибка дме попутний вітер, то трохи віднесіть назад свою позначку для розбігу, адже ваша швидкість при попутному вітрі буде трохи вище, ніж без нього.
Довжина розбігу буде індивідуальна для кожного учасника. Головна мета розбігу - відштовхнутися від планки відштовхування з максимальним прискоренням, не втративши при цьому контроль над рухами.
Запам'ятайте, що якщо ви досягаєте максимального прискорення з 10 кроків, то додаткові два кроки ніяк не зможуть вам допомогти стрибнути далі, навпаки, надмірно подовжуючи розбігу ви будете втрачати в швидкості. Саме тому, юним стрибунам варто підбирати укорочений розбіг. Як тільки вони наберуться сил і витривалості, можна дозволити їм подовжити розбіг, щоб набрати велику швидкість для стрибка. Наприклад, у звичайній старшій школі стрибуни використовують розбіг, що складається, приблизно, з 16 кроків.
Різні тренери мають свою думку на рахунок першого кроку розбігу. Одні люблять говорити, що на початку розбігу попереду повинна бути толчковая нога, інші ж вважають, що найкращим варіантом буде постановка махової ноги.
Кращим рішенням для юних стрибунів буде спробувати обидва способи і визначитися, який із цих двох варіантів підходить їм найбільше.
Розбіг. Початкова і перехідна фази.
Розбіг з 16 кроків можна розділити на 4 фази, кожна з яких триватиме 4 кроку.
Початкова фаза багатьом нагадує уповільнений старт на спринтерську дистанцію, тільки без використання стартових колодок. При виконанні початкової фази:
1. Прийміть стартову позицію і починайте прискорення, тримаючи свою голову трохи опущеною, з активною роботою рук.
2. Починайте піднімати голову і поступово випрямляйтеся, надаючи корпусу вертикально положення необхідне для початку перехідної фази розбігу.
До кінця перехідної фази структура вашого бігу повинна нагадувати спринтерський біг. Не забувайте надсилати свій погляд прямо на протязі всього прискорення.
Продовжуємо розбіг - атакуюча фаза і фінальні кроки.
У атакуючої фазі всі ваші зусилля спрямовані на досягнення максимальної швидкості. Ваш корпус знаходиться у вертикальному положенні, погляд спрямований строго в горизонт. Не дивіться на планку - ви ще не почали готується до вчинення відштовхування.
Біжіть швидко і легко, підтримуючи правильну, добре контрольовану спринтерську техніку і продовжуйте нарощувати швидкість. У загальному і цілому, розбіг протягом перших трьох фаз повинен створити зростаючий, послідовне і контрольоване прискорення.
Виконуючи заключні кроки, ви повинні передати свою накопичену швидкість в відштовхування, повністю контролюючи при цьому свої рухи. Не опускайте голову. Як тільки ви подивіться вниз на планку - ви втратите в швидкості. Тренуйтеся частіше, щоб сформувати стабільний розбіг, тоді ви точно потрапите на планку і уникнете заступа.
На передостанньому етапі поставте ногу на всю стопу. Зробіть цей крок трішки довше, щоб знизити положення ваших стегон і центру тяжіння, і щоб пронести свій центр ваги позаду впередистоящей ноги. Впевнено відштовхніться і зробіть заключний крок трішки коротше, ніж під час розбігу.
відштовхування
Зазвичай, у стрибунів, які пишуть правою рукою поштовховою ногою є ліва нога. Юні стрибуни можуть спробувати виконати стрибок з виконуючи точок з різних ніг, щоб зрозуміти яка з них більше для них підходить. Як тільки ви відштовхне від планки, ваше тіло буде трохи відхилятися назад: ваша стопа буде попереду, стегно трохи позаду стопи і плечі трохи позаду вашого стегна.
Як тільки ви поставили свою поштовхову ногу на планку, активно відведіть назад свою різнойменну руку і винесіть гомілку і стегно махової ноги вперед.
Ваші руки і махова нога виносяться вперед. Центр маси тіла, який залишався позаду вашої поштовховою ногою в момент передостаннього кроку, під час відштовхування починає переміщатися вперед.
Кут вильоту після відштовхування повинен бути в діапазоні між 18 і 25 градусів. Пам'ятайте, що потрібно направляти погляд перед собою, і не дивитися вниз на яму.
Фаза польоту - виліт в кроці.
Не так важливо, яку техніку польоту ви застосовуєте, головна мета цього елемента - підтримка прямолінійності руху після відштовхування, не дозволяючи верхній частині вашого тіла обертатися і збивати вас з рівноваги.
Виліт в кроці - виглядає і виконується також, як і звучить - це звичайний затягнутий крок. Після відштовхування ваша толчковая нога залишається позаду, ваша Махова нога винесена вперед і зафіксована в такому положенні, а руки підняті вгору. Як тільки починається приземлення, ваша толчковая нога переміщається вперед, з'єднуючись з маховою ноги, а руки починають обертатися по дузі: вперед-вниз-назад.
Фаза польоту - стрибок прогнувшись
Як і для будь-якого стилю виконання стрибка, після відштовхування від планки Махова нога виноситься вперед. Потім, дозвольте маховою нозі опуститися вниз до вертикального положення, а поштовховою нозі, навпаки, рухатися вперед до того ж положення, що і у махової ноги. Витягніть руки над головою, тим самим запобігаючи себе від відхилення від прямолінійного руху.
Тільки перед кульмінація свого польоту, зігніть ваші коліна так, щоб ваші стопи були приблизно паралельні поверхні.
Як тільки ви досягли найвищої точки, винесіть свої ноги вперед таким чином, щоб ваші ноги були в якійсь мірі паралельні поверхні, а руки виносьте вперед і вниз. Уважно стежте за тим, щоб ваші руки виявилися вище рівня ніг, коли ви приземлитеся.
Фаза польоту - біг по повітрю
Такий стиль стрибка на першій половині польоту виглядає немов біг по повітрю. Природний рух вперед махової ноги після відштовхування схоже на перший крок в повітрі. Далі відведіть махову ногу назад і вниз, одночасно піднімаючи поштовхову ногу, згинаючи її в коліні і виносячи вперед. У верхній точці польоту ваші руки повинні бути підняті над головою. В цей час ваша толчковая нога повинна дивитися вперед, і бути приблизно паралельної поверхні, а махова нога перебувати під вами в зігнутому положенні наскільки це комфортно.
Зафіксуйте поштовхову ногу, і як тільки почнеться приземлення, підтягніть свою махову ногу вперед, паралельно виконуючи обертання руками вперед-назад.
У фазі приземлення винесіть руки з-за спини і потягніться ними вперед.
приземлення
Результат в стрибках в довжину вимірюється по тій частині вашого тіла, яке залишило слід на поверхні стрибкової ями найближче до лінії відштовхування, а не по першій частині тіла залишила слід на піску. Іншими словами, якщо спочатку ви приземлилися на стопи, а потім ви зачепили руками частину ями, яка перебувала за вами, ваш результат буде визначатися по позначці, залишеної вашими руками.
Не залежно від того, яку техніку стрибка ви використовуєте, намагайтеся якомога далі винести свої ноги при приземленні і не зачіпайте іншими частинами свого тіла пісочну яму за відміткою, залишеної вашими ногами.
Як тільки ваші п'яти торкнулися ями, тисніть ними вниз і просувайте свої стегна вперед. Це рух, укупі зі швидкістю на якій ви зробили відштовхування, має перенести ваше тіло за позначку в якій ваші стопи торкнулися піску.
підводимо підсумки
Успішний стрибун у довжину поєднує в собі комбінацію талантів, які можуть зробити безліч стрибунів успішними в різних видах легкої атлетики, як спринті, бар'єрному бігу або інших стрибкових видах.
У стрибках в довжину не можна обійтися без контрольованої швидкості бігу, відпрацьованого розбігу, швидкого відштовхування і технічного приземлення. Це означає, що стрибуни у довжину повинні поєднувати фізичні здібності з безліччю годин тренувань. Праця над технічною відсталістю та фізичної складовими стрибка непомітно окупиться особистими рекордами на змаганнях і ви будете з радістю згадувати пророблені тренування.