Напевно, у кожної людини, яка замислюється про схуднення, рано чи пізно починає прояснюватися картина, що просто так нічого не вийде. Мало лише відмовитися від бутербродиков перед сном або від печенек в офісі для того, щоб змінити себе. А в голові в цей час виникають картини жахливих і виснажливих тренувань, які начебто і допоможуть, але принесуть горе і нещастя для ніжної психіки. Прийшов час розвіяти ці міфи.
Тренування хоч і не є основною частиною процесу схуднення (як ми вже знаємо з цієї статті. Найголовніше - це харчування), але, тим не менше, мають величезний вплив на фігуру. До всього іншого, різні тренування будуть надавати різний ефект на тіло. Можна розділити тренування на 2 типу:
Аеробні тренування (кардіо) - це вид низько або среднеінтенсівних навантажень, які зміцнюють серцево-судинну систему. Сюди відносять біг, плавання, різні тренажери типу еліпса, степпера, велотренажера і іншого. Саме ці тренування мають максимальний ефект при скиданні ваги і підтримці форми. Вам доведеться робити кардіо для схуднення, хочеться цього чи ні. Звичайно, за допомогою дієт в дусі «Кефір 5 днів, а потім вода 5 днів» або «Пол апельсинки з ранку і 1 овоч ввечері» теж можна схуднути, але то що від вас залишиться після таких дієт буде виглядати так само, як той самий овоч . Тому, якщо хочеться нормально їсти, доведеться потіти.
Анаеробні тренування - це вид високоінтенсивних навантажень, які збільшують силу і розміри ваших м'язів. До них відносять: бодібілдинг, пауерліфтинг та ін. А для нас, людей, які просто хочуть привести себе в форму, все це можна об'єднати іншими словами - тренажерний зал. Такі види навантажень також допомагають позбавитися від зайвої ваги, а до всього іншого ще і змінити пропорції свого тіла в кращу сторону, за рахунок збільшення м'язової маси.
Що ж вибрати? Для свого схуднення я вибрав об'єднує програму аеробних і анаеробних тренувань. Тренувався 6 раз в тиждень, 3 заняття в спортзалі і 3 заняття бігом вранці, чому вранці, розповім нижче. Але, це підійде для тих у кого є багато вільного часу. Для тих же, кому часу не вистачає, можна обмежитися 3 заняттями в тиждень. Аеробні або анаеробні? Потрібно відштовхуватися від стану організму.
Якщо кількість зайвої ваги який потрібно скинути більше 10 кг, тоді, вам більше підійдуть кардиотренировки, так як витрати калорій будуть більше, а втрати ваги будуть пропорційні їм.
Якщо кількість зайвої ваги не більше ніж 10 кг, можна вибрати заняття в тренажерному залі. Таким чином можна досягти збільшення сили і надати своєму тілу красивий рельєф. Крім цього, в багатьох залах є спортивних клубів з великою кількістю різних тренажерів, так що, ви зможете вбити двох зайців одним пострілом.
Якщо у вас є можливість, робіть кардіотреніровки з ранку і натщесерце, так як при кардиотренировках енергія береться з двох джерел - спочатку з вуглеводів з'їдених за день, після з підшкірного жиру. Чому не навпаки? Все через те, що пустити в хід перероблені вуглеводи, для організму набагато простіше, ніж почати розщеплювати підшкірний жир. А після сну, у організму немає запасу вуглеводів і займаючись спортом з ранку можна збільшити ефективність тренування.
Для себе, з усього різноманіття різних видів кардиотренировок, я вибрав біг з кількох причин: по-перше, через те, що біг самий невибагливий вид спорту, досить лише встати з ранку, вийти на вулицю і вперед, а по-друге, на мій погляд, біг - це найефективніший вид спорту для схуднення. Звичайно, це спірне питання, і любителі інших видів спорту піднімуть мене на сміх, але біг дійсно допомагає. Що ж ще потрібно?
Бігати теж можна по-різному, я зупинився на двох видах бігу: інтервальний біг і біг підтюпцем. Інтервальний біг - це біг різними інтервалами або відрізками. Спочатку ви біжите з усіх сил, потім, коли сил вже немає, переходите на повільний біг для відновлення. І знову по новій. І так кілька разів. Відразу можна сказати, що для спалювання жирів більш ефективним буде інтервальний біг, плюс до цього, інтервальний біг при тих же витратах калорій займе менше часу, ніж звичайний біг підтюпцем. Але, крім високої інтенсивності, інтервальний біг набагато більш важка і виснажлива, тому варто почати зі звичайного бігу і плавно, через місяць або два перейти на інтервальний.
Заняття в тренажерному залі також є дуже ефективним способом для схуднення. Але, для спортзалу потрібна програма, а для схуднення в спортзалі потрібна ще більш спеціалізована програма. Тут можна порекомендувати 2 способи: або знайти тренера (кращий спосіб), або почати вивчати всі особливості занять в спортзалі і намагатися скласти або шукати собі програму самостійно. Другий спосіб більш важкий, але в кінцевому підсумку принесе вам більше переваг. Ви краще знаєте своє тіло, краще розбираєтеся в тому, що вам потрібно, тому програму для себе, при наявності належних знань, можна підібрати більш точно ніж тренер в спортзалі. Ось кілька універсальних порад для занять в залі для схуднення:
- велика кількість повторень у вправах
- малий час відпочинку (30 сек - 1 хв)
- робіть суперсети для більшої інтенсивності
- постійно підтримуйте прискорене дихання і пульс
Займаючись таким чином і дотримуючись правильного харчування ви побачите результат вже в перший місяць, а після цього з'явиться і стимул продовжувати. За своїми відчуттями - найважче даються перші два тижні, потім це стає звичкою і вже хочеться йти на тренування, хочеться бігати і хочеться їсти правильно. Так що, головне - знайдіть в собі сили почати, а продовжувати вже захоче ваш організм!
Схуднення окремо, тренування окремо. При моїй вазі (108) бігати надто важко, а результатів, крім болю і втоми, це не дає ніяких. З іншого боку, проста дієта і підрахунок калорій дають набагато більше, і не потрібно вбивати себе постійно, а можна нормально харчуватися і худнути потихеньку (було 116). Тобто по суті біг - це справа смаку, хочеш - бігаєш, не хочеш - не бігаєш. Ніякої користі з практичної точки зору для повного або товстого людини я не бачу. Щодо спортзалу, мало знайти тренера, потрібно знайти хорошого тренера з рекомендаціями. За пів року роботи в спортзалі 2 рази в тиждень, я набрав 2 кг. Грунтуючись на моєму досвіді, будь-які види спорту я знаходжу малоефективними для схуднення. Тільки дієта і правильне харчування в моєму випадку давали результат.
ну ось і я задумався :) пробую розгойдувати вага утяжелителями по 1,1 кг на ногу. іноді піддається. завтра пробую інтервальні, подивимося :)
Хоч виправте погані поради.
Спалювання підшкірного жиру і нарощування м'язів-це 2 абсолютно різні речі-підшкірний жир починає спалюватися при кардионагрузки через 20 хвилин після досягнення потрібного для спалювання жиру пульсу (розраховується за формулою Карвонена) як правило в межах 140-160 ударів в хвилину. А силові навантаження спрямована на збільшення сили м'язів і / або їх обсягу-і те й інше може бути досягнуто але не буде видно якщо об'ємні рельєфні м'язи буде покривати шар жиру тому і важливо спалювати жир за допомогою кардиотренировок і створювати красиві рельєфні м'язи за допомогою силових навантажень . Силові навантаження тягнуть за собою енерговитрати (але не факт що енергія буде братися саме з жирових запасів) і нарощені м'язи споживають енергію-це збільшує витрату добової енергії, що сприяє процесу схуднення, але є основною метою і завданням силових тренувань.
Олег, коли ви ходили в тренажерний зал-треба було себе в обсягах вимірювати, а не в кілограмах. Можливо ви "одужали" -прібавілі у вазі бо придбали м'язову масу, а вона, як відомо, важче жирових відкладень але менше в обсязі (за бажанням), з тих пір як я візуально пострункішала я придбала 3 кг але не жиру, а красивих рельєфних м'язів, які цей самий жир замінили, тоесть я стала важче і стрункішою. За допомогою правильного харчування ви придбаєте нормальне або худе тіло, а за красивим рельєфним силуетом треба йти в спортзал.
Голодувати шкідливо! Особливо коли займаєтеся спортом! Треба просто правильно і збалансовано харчуватися і приймати їжу потроху більшу кількість разів в день.
я про це і говорю) просто злазячи зі свого звичайного харчування спочатку буде хотітися постійно їсти, а потім все ок) складно назвати голодом 1200-1500 калорій) При тренуваннях звичайно більше можна
Бігав 2 місяці вечорами, порекомендували перейти на ранок. Єдиний мінус від цього - тому що не бігайте, можна дозволити ввечері морозиво або келишок вина. Але по ефективності всі ж біг з ранку краще. Так, дієта від професійних дієтологів, розрахована на людину моєї комплекції (почав з 130) і Runtastic PRO замість miCoach :)
за 4 місяці скинув 20 кг. дієта і 2 місяці біг вранці 5-7 км
Я почав бігати при вазі 120 кг і легко пробіг 3 км. Повільно, 8-9км / ч, але легко і невимушено. Зараз вага 110 (+ - 2 кг). Біжу не кваплячись безперервно 30 хвилин (5км) 5 разів на тиждень. Зараз почав "побегівать" 45 хвилин (7-7.5км). Давно б скинув вагу, але правильно я харчуюся тільки з понеділка до П'ятниця П'ятница закінчується німецьким рестораном зі свинячої ніжкою і 3м літрами пива. Субота-неділя проходять в бездіетном харчуванні "до пуза" з сім'єю. З понеділка знову спочатку.
Співробітник на роботі закінчив фізкультурний інститут і писав диплом на тему бігу. Суть його роботи була в тому, що бігати потрібно тільки вранці. Бігати потрібно не менше години. За 30 хвилин до початку бігу випити склянку води. Після бігу поїсти калорійну (не жирний) їжу. Вообщем, скільки людей, стільки думок, але хочеться вірити майстру спорту з бігу :)
У вас дуже багато порад про схуднення. Ноя не бачив жодного про набір маси. У мене при зрості 190 см. Вага 70 кг. Ніяк не виходить набрати. Все, що набираю - швидко згоряє. Опублікуйте, будь ласка статтю на цю тему. Дякуємо!
Тоді і мені так, як Вам напишуть, я не фахівець, "порадник". Вибачте, може дуже грубо, "ПОГАНІ ПОРАДИ", просто хотів, що б, читачі, поставилися, дуже серйозно і перевірили, перед тим, як брати на озброєння Вашу інформацію.