У вправах для верхньої половини тіла треба виконувати по 1-3 інтенсивних сету з 6-9 повтореннями, а у вправах для нижньої половини - ті ж 1-3 сету, але з великою кількістю повторень (10-20). Це не абсолютний закон, хоча переваги високого числа повторень у вправах для потрібніший половини тіла - особливо в присіданнях - можна вважати доведеними. Якщо ви хочете робити сети з 5-7 повторень у вправах для верхньої половини тіла (і навіть для нижньої) - робіть. Хочете спробувати сети з 12-14 повторень для верхньої половини тіла? Все це корисно: на помилках вчаться. Виберіть те, що вам найбільше підходить, по крайній мірі на даному етапі. Вибір одного і того ж числа повторень для різних циклів часто веде до застою. Різноманітність - ось що потрібно будь-якому культуристу-любителю.
Якщо ви тренуєтеся з повною віддачею, то навряд чи подужаєте більше трьох сетів (не рахуючи розминок) в кожній вправі. Швидше за все, їх взагалі буде один або два. Але якщо не всі ваші робочі сети виконуються з максимальною інтенсивністю, то в деяких вправах їх число може бути збільшено до 5-6 (за умови, що загальна кількість вправ невелика). Будуть періоди, коли ви зможете злегка збільшити загальне число сетів, викладаючись на кожному з них майже вщерть. Дуже ефективний варіант 5х5 передбачає п'ять сетів з п'яти повторень з однаковим навантаженням (після розминок сетів). Якщо ви вдало виконайте всі п'ять сетів (підсумок двадцять п'ять повторень), на наступному тренуванні можете збільшити вагу на 2 кг. До середини циклу навантаження помітно зросте; тоді останні сети будуть даватися вам значно важче, ніж перший і другий. Можливо, ви опинитеся вже не в силах виконувати всі п'ять сетів з п'яти повторень. Може бути вам треба буде перейти до схеми 5-5-4-3-3.
На черговому тренуванні можна збільшити загальне число повторень, перейшовши до схеми 5-5-5-4-4. Наступного разу це буде 5-5-5-5-4. І нарешті ви знову повернетеся до початкового варіанту "5х5". Потім відбудеться нове збільшення ваги. Знову поступово добиратися до схеми 5х5. І завжди пам'ятайте: суть бодібілдингу полягає в наполегливих, прогресивних тренуваннях. Якщо вам стане зовсім важка повертатися до схеми 5х5, пошукайте млинці поменше і до6авляйте до штанги вже не по два, а по одному кілограму або навіть по півкіло.
З подальшим збільшенням інтенсивності (після кількох чергових збільшень ваги) ви можете відчути, що п'ять сетів з п'яти повторень - це вже перебір. Тоді викиньте останній сет. Ще кілька вагових збільшень - і знову зменшіть кількість сетів на одиницю. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не дійдете до одного сету з п'яти повторень і другого - з трьох. Це буде означати кінець циклу. Передохніте, почніть з зручних ваг і знову нарощуйте їх потроху. На новому етапі сети присідань і станової тяги будуть дуже важкими, тому тривалість відпочинку між сетами можна збільшити хвилин до чотирьох.
Інша інтерпретація варіанту 5х5 полягає у включенні розминок сетів в загальне число. Таким чином, робочих сетів стає менше. Для початку ви можете потренуватися за цією схемою - вона м'якша - а вже потім переходити до повноцінних тренувань 5х5. Всі ці схеми включають в себе велику кількість сетів і годяться для середніх любителів тільки в умовах застосування сильно скорочених комплексів. Якщо протягом одного тренування ви виконуєте більше трьох-чотирьох вправ, ці схеми навряд чи будуть вам корисні. Перш за все, ви повинні впритул підійти до силових цілям, оскільки описаний не годиться для новачків - спочатку вам треба заслужити право користуватися ним.
При використанні сверхмедленного тренінгу число сетів і повторень треба вибирати особливим чином, не так, як при тренінгу в звичайному темпі. Зрозуміло, і тут можна застосувати загальне правило: спочатку треба ознайомитися з програмами, зрозуміти, як реагує на них ваш організм, а потім злегка змінити їх відповідно до ваших індивідуальних особливостей.