Безумовно, однією з найважливіших м'язових груп є спина. Саме широка і мускулиста спина дозволяє оцінити людину як спортсмена.
десяток зацікавлених жіночих поглядів. І справа тут зовсім не в особистих уподобаннях тієї чи іншої дівчини. Насправді, в жіночий організм природою закладено вічний пошук захисту, в особі самця, а глибоко на підсвідомому рівні за широкою спиною партнера легше сховатися, тобто повністю убезпечити себе.
Напевно деякі читачі вже знайомі з термінами гіпертрофія і гіперплазія. Нагадаємо, гіпертрофією називається збільшення об'єму клітин під дією різних факторів. М'язи культуриста під час тренування можуть служити яскравим прикладом гіпертрофії. Однак варто пам'ятати, що гіпертрофія тимчасове явище, і зростання мускулатури під час процесів відновлення відбувається за рахунок гіперплазії (збільшення кількості клітин, а не обсягів).
З точки зору тренінгу спини нас цікавить саме гіпертрофія, адже в умовах її відсутності гіперплазія просто не з'явиться, а як наслідок м'язи не будуть рости. Мало хто знає, що збільшення обсягу клітин може відбуватися різними шляхами:
- Миофибриллярних гіпертрофія (МГ). Даний варіант передбачає збільшення самих міофібрил, тобто м'язових клітин, а як наслідок їх сили;
- Саркоплазматическим гіпертрофія (СГ). Тут візуальне збільшення відбувається за рахунок зростання саркоплазми - рідини, яка оточує ядро м'язової клітини. Сюди можна віднести креатин-фосфат, глікоген і інші несократітельного волокна.
Щоб побудувати тренінг спини, спираючись на дані аспекти, вам доведеться використовувати різні темпи виконання тієї чи іншої вправи. Варто зазначити, що тільки таким способом ви зможете розвинути як ширину спини, так і її товщину. Багато атлетів часто забувають про важливість другого чинника, занурившись з головою в розвиток ширини. У підсумку вони бачать в дзеркалі тонкі найширші, які нагадують напівмертву кобру.
Тут переважають вертикальні рухи, в яких лікті рухаються уздовж спини. Сюди сміливо можна занести підтягування широким хватом, різні широкі тяги верхнього блоку і імітацііподтягіваній сидячи в тренажерах «Хаммер». Відстань між долонями при цьому має бути досить велике.
Як поєднати обидва види гіпертрофії?
Тут все просто: МГ можна досягти тільки сильним м'язовим напругою, яке виникає при роботі з обтяженнями понад 70% від вашого разового максимуму. Темп виконання при цьому повинен бути не нижче середнього. Що стосується відпочинку між сетами, то 2-2.5 хвилини буде досить. Найбільш ефективно збільшувати робочий вагу з сету в сет, причому відмова має досягатися тільки в останніх двох повторах. До слова про повторення, їх кількість не повинна перевищувати цифру - 10.
Що стосується СГ, то її легко викликати, працюючи на «знос», тобто використовуючи відносно невеликі робочі ваги з великою кількістю повторень або підходів, іншими словами - пампінг. На жаль, велика кількість неправдивої інформації в інтернеті посприяло тому, що більшість атлетів прирівнюють слово пампінг до великої кількості повторень. Насправді це не так. Наш випадок - яскравий тому приклад. Тут наша мета отримання гіпертрофії, а не знищення запасів глікогену, отже, ми не повинні перевищувати діапазон 12-ти повторень.
Але як досягти пампинга за такий малий діапазон? Все просто: скоротіть час відпочинку (не більше хвилини). При цьому важливо правильно підібрати робочу вагу, бо відмова має наступати тільки на фінальному сеті.
Застосування знань на практиці
В рамках одного тренування можна ефективно поєднувати обидва види гіпертрофії. У підсумку ви будете отримувати різнобічний розвиток спини. Досить буде вибрати три вправи: перше Розминочно-підбиває, а два інших - робітників. Розглянемо як приклад типову схему:
- тяга штанги до пояса в нахилі;
- тяга верхнього блоку широким хватом.
Тяга штанги. Тут потрібно використовувати поступове зростання обтяжень. Відпочинок згідно МР. Кількість робочих сетів не більше чотирьох.
Тяга блоку. Використовуйте тільки широкий хват. Бажано працювати з варіантом «на груди». Відпочинок не більше хвилини (СГ). Кількість робочих сетів не менше п'яти. Головним аспектом є робоча вага. Пам'ятайте, відмова допустимо тільки на фінальному сеті.
На наступному тренуванні спини потрібно міняти методи місцями, тобто виконувати тягу штанги (СГ), а тягу блоку - МГ. А ось вже після цього тренінг спини вимагає підбору нової пари вправ. Таке чергування дозволить уникнути попадання в м'язове плато.