1) віджимання (на долонях, кулаках) 30-45 разів;
2) вправи на прес [підйом корпусу (ноги зафіксовані), підйом ніг з положення лежачи] 30-40 разів;
3) присідання (з вистрибуванням і без) 25-30 разів;
4) вправу з гімнастичним колесом 10-15раз;
5) або вправи з гумовим бинтом (розтягування перед грудьми, за спиною), або вправи з гантелями (вправи на біцепс, на трицепс, на м'язи спини);
6) розслаблення, відновлення дихання після навантаження (повільна ходьба, глибокий плавний вдих-видих).
А що стосується саме муай тай. то в даному виді спорту приділяють значну увагу саме такої самостійної фізичної підготовки як:
1) біг у різному темпі (нормальний, з прискоренням) на вельми великі відстані з невеликим вантажем в руках (гантелі 1-2 кг.) Для розвитку витривалості і зміцнення м'язів рук;
2) стрибки на автомобільній покришці (в середньому близько 20 хвилин) для зміцнення м'язів ніг. Також, під час стрибків на автомобільній покришці, можна взяти в кожну руку по кистьовий еспандер і стискати-розтискати їх для збільшення сили захоплення;
3) як в боксі, так і в тайському боксі величезна увага приділяється стрибків на скакалці для розвитку витривалості, вміння м'яко переміщатися по рингу і в цілому для зміцнення серцево-судинної системи (3 раунди по 3 хвилини);
4) вправу на прес - підйом корпусу з обтяженням (береш диск від штанги кілограм так на п'ять і тримаєш його за головою) і піднімаєш корпус, ноги при цьому зафіксовано. Прес в муай тай грає велику роль (все-таки такі удари як: прямий удар ногою в живіт, прямий удар рукою в корпус іноді досягають своєї мети), тому і його зміцненню приділяється також велику увагу.
5) присідання з вистрибуванням з обтяженням [також береш який-небудь вантаж (я наприклад беру дві гантелі по 5 кг. Ложу їх на кожне плече, притримую руками і роблю вистрибування)]. Можна також робити вистрибування з положення полуприсед з партнером на плечах, тримаючись при цьому руками за що-небудь (наприклад - шведська стінка);
6) підтягування на перекладині прямим і зворотним хватом.
7) віджимання на: кулаках, долонях, пальцях, тильній стороні долоні для зміцнення кистей рук і передпліч.
8) для зміцнення м'язів шиї, що необхідно під час боротьби в клінчі, виконується борцівський міст.
Слід розуміти, що самостійна фізична підготовка в муай тай спрямована в першу чергу на: зміцнення м'язів тіла, розвиток витривалості і збільшення сили удару, а не на нарощування м'язової маси. Для цього є бодібілдинг.
В цілому моя тренування займає по часу приблизно 1 годину 10-15 хвилин. Займаюся 3-4 рази в тиждень.
-lt; div-gt; -lt; img src = "// mc.yandex.ru/watch/13255021" style = "position: absolute; left: -9999px; »alt =» "/ -gt; -lt; / div-gt;