Отже, ви опинилися в ситуації, коли вас долають сильні почуття - душевний біль, злість, гнів, почуття провини, страх, тривога. В цьому випадку дуже важливо створити собі умови для того, щоб швидко «випустити пар». Це допоможе трохи знизити напругу і зберегти душев-ні сили, які так потрібні в екстреній ситуації. Можна спробувати один з універсальних способів:
• Займіться фізичною працею: переставляйте ме-бель, прибирайте, працюйте в саду.
• Зробіть зарядку, зробите пробіжку або просто пройдіться в середньому темпі.
• Прийміть контрастний душ.
• Покричить, потупайте ногами, побийте непотрібний посуд і т.д.
• Дайте волю сльозам, поділіться своїми переживаннями-ями з людьми, яким ви можете довіряти.
Не вживайте велику кількість алкоголю, це, як правило, тільки погіршує ситуацію.
Як можна помітити, ці способи не є психо-логічними прийомами, багато людей інтуїтивно ис-товують їх в життя. Наприклад, часто жінки, коли зляться на чоловіка або дітей, починають прибирання, щоб хаті-жати сварки; чоловіки, відчуваючи гнів, йдуть в спор-ний зал і з люттю б'ють по груші; випробувавши образу через несправедливість на роботі, ми скаржимося своїм друзям.
Крім універсальних способів можна запропонувати способи, які допомагають впоратися з кожної конкурують-ної реакцією.
Страх - це почуття, яке, з одного боку, обер-Гаета нас від ризикованих, небезпечних вчинків. З іншого сто-ку, кожному знайоме болісне стан, коли страх позбавляє нас здатності думати, діяти. Спра-витися з таким нападом страху можна спробувати са-мому за допомогою наступних простих прийомів:
• Спробувати сформулювати про себе, а потім про-говорити вголос, що викликає страх. Якщо є можливість, поділіться своїми переживаннями з оточуючими людьми. Висловлений страх стає менше.
• При наближенні нападу страху дихати потрібно неглибоко і повільно - вдихати через рот, а видихати через ніс. Можна спробувати таку вправу: зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 1-2 секунди, ви-дихну. Повторіть вправу 2 рази. Потім зробіть 2 нормальних (неглибоких) повільних вдиху-видиху. Че-редуйте глибоке і нормальне дихання до тих пір, поки не відчуєте себе краще.
Тривога. Часто говорять, що, відчуваючи страх, людина боїться чогось конкретного (поїздок в метро, хвороби ре-бенка, аварії і т.д.), а відчуваючи почуття тривоги, людина не знає, чого боїться. Тому стан тривоги важче, ніж стан страху.
• Перший крок - перетворити тривогу в страх. Потрібно постаратися зрозуміти, що саме турбує. Іноді цього достатньо, щоб напруга знизилася, а переживання стали не такими болісними.
• Саме болісне переживання при тривозі - це неможливість розслабитися. Напружені м'язи, в го-лові крутяться одні і ті ж думки: тому корисно бував-ет зробити кілька активних рухів, фізичних уп-вправ, щоб зняти напругу. Особливо корисні вправи на розтяжку м'язів.
• Складні розумові операції теж допомагають сни-зить рівень тривоги. Спробуйте вважати. Наприклад: по-очередно в розумі віднімати від 100 то 6, то 7, перемножать двозначні числа, порахувати, на яке число припадав другий понеділок минулого місяця. Можна згадувати або складати вірші, придумувати рими і т.д.
Плач. Кожна людина хоча б раз в житті плакав і знає, що сльози, як правило, приносять значне полегшення. Плач дозволяє висловити переповнюють людини емоції. Тому цієї реакції можна і потрібно дати здійснитися. Часто, бачачи плаче людини, ок-ружа кидаються його заспокоювати. Вважається, що якщо людина плаче - то йому погано, а якщо ні - значить, він заспокоївся або він «тримається». Давно відомо, що сльози несуть лікувальну функцію: лікарі кажуть, що в сле-зах міститься велика кількість гормону стресу, і, плачучи, людина позбавляється від нього, йому стає ліг-че. Цей ефект відбивається і в мові - говорять: «Сльози лікують», «поплачеш, і полегшає!». Не можна вважати, що сльози є проявом слабкості. Якщо ви плачі-ті, то це не свідчить про те, що ви «скиглій»; вам не повинно бути соромно за свої сльози. Коли людина стримує сльози, емоційної розрядки НЕ відбувається із-дит. Якщо ситуація затягується, то психічному і фі-зическому здоров'ю людини може бути завдано шкоди. Не дарма кажуть: «збожеволів від горя». Тому не потрібно відразу намагатися заспокоїтися, «взяти себе в руки». Дайте собі час і можливість виплакатися.
Однак якщо ви відчуваєте, що сльози вже не приносять полегшення і потрібно заспокоюватися, то допоможуть такі прийоми:
• Випити склянку води. Це відоме і широко ис-пользуемя засіб.
• Повільно, але не глибоко, а нормально дихати, кон-центруючи на видиху.
Істерика - це стан, коли дуже важко чимось допомогти самому собі, тому що в цей момент людина на-ходиться в вкрай напруженому емоційному стані і погано розуміє, що відбувається з ним і навколо нього. Якщо у людини виникає думка про те, що слід припинити істерику, це вже перший крок на шляху її припинення. В цьому випадку можна зробити наступні дії:
• Піти від «глядачів», свідків того, що відбувається, ос-таться одному.
• Умитися крижаною водою - це допоможе прийти в себе.
• Зробити дихальні вправи: вдих, затримка дихання на 1-2 секунди, повільний видих через ніс, затримка дихання на 1-2 секунди, повільний вдих і т.д. - до того моменту, поки не вдасться заспокоїтися.
Апатія є реакцією, яка спрямована на за-щиту психіки людини. Як правило, вона виникає пос-ле сильних фізичних або емоційних навантажень. Тому, якщо ви відчуваєте занепад сил, якщо вам важко зібратися і почати щось робити і, особливо, якщо ви по-Німан, що не здатні відчувати емоції, дайте собі можливість відпочити. Зніміть взуття, прийміть зручну позу, постарайтеся розслабитися. Не зловживайте на-Пітко, що містять кофеїн (кава, міцний чай), це може тільки погіршити ваш стан. Помістіть в теп-ло ноги, стежте за тим, щоб тіло не було напружене. Відпочиньте стільки, скільки буде потрібно.
• Якщо ситуація вимагає від вас дій, дайте собі трохи відпочити, розслабтеся, хоча б на 15-20 хвилин.
• Помасажуйте мочки вух і пальці рук - це міс-та, де знаходиться величезна кількість біологічно ак-тивних точок. Ця процедура допоможе вам трохи підбадьоритися.
• Випийте чашку неміцного солодкого чаю.
• Зробіть кілька фізичних вправ, але не в швидкому темпі.
• Після цього приступайте до виконання тих справ, ко-торие необхідно зробити. Виконуйте роботу в середньому темпі, намагайтеся зберігати сили. Наприклад, якщо вам потрібно дійти до якогось місця, не біжіть - пересувай-тесь кроком.
• Не беріться за кілька справ відразу, в такому перебуваючи-ванні увагу розсіяно і сконцентруватися, а особ-но на кількох справах, важко.
• Постарайтеся при першій же можливості дати собі повноцінний відпочинок.
• Говорячи про свої почуття, використовуйте замість «мені соромно» або «я винен» словосполучення «я жалкую», «мені шкода». Слова мають велике значення, і така фор-муліровка може допомогти вам оцінити свої переживання і впоратися з ними.
• Напишіть про свої почуття лист. Це може бути лист собі або людині, якого ви втратили. Це годину-то допомагає висловити свої почуття.
Рухове збудження. Стан, в якомусь сенсі протилежне апатії, людина відчуває «надлишок» енергії. Є потреба активно дей-ствовать, а ситуація цього не вимагає. Якщо рухове збудження виражено слабо, то найчастіше людина нерв-но ходить колами по кімнаті, лікарняним коридором. У крайніх варіантах прояви цього стану людина може вдатися до активних дій, не віддаючи в них звіту. Наприклад, після сильного переляку людина кудись біжить, може наносити травми собі і оточуючим, а за-тим не може згадати про свої дії. Рухове збудження виникає найчастіше відразу після отримання звістки про трагічну подію (наприклад, якщо людина отримує звістку про смерть близького родича) або якщо людині потрібно чекати (наприклад, як чекають результату важкою операції в лікарні).
Якщо рухове збудження виникає, то:
• спробуйте направити активність на якусь справу. Можна зробити зарядку, пробігтися, прогулятися на свіжому повітрі. Вам допоможуть будь-які активні дії;
• спробуйте зняти зайву напругу. Для цього дихайте рівно і повільно. Зосередьтеся на своєму ди-Ханії. Уявіть, як разом з повітрям ви видихаєте напруга. Помістіть в тепло ноги і руки, можна ак-тивно розтерти їх до появи відчуття тепла. Поло-житі руку собі на зап'ясті, відчуйте свій пульс, спробуйте зосередитися на роботі свого серця, уявити, як воно розмірено б'ється. Сучасна медицина стверджує, що звук биття серця дозволяє відчути себе спокійно і захищено, так як це той звук, який кожна людина чує в безпечному і затишному місці - в утробі матері. Якщо можливо, вклю-чите спокійну музику, яка вам подобається.
Тремтіння. Іноді після стресової події людини починає бити тремтіння, часто тремтять тільки руки, а іноді тремтіння охоплює все тіло. Часто це стан вважають шкідливим і намагаються якомога швидше припинити, в той час як за допомогою такої реакції ми можемо скинути зайву напругу, що з'явилося в нашому тілі через стрес. Отже, якщо вас б'є нервове тремтіння (тремтять руки) і ви не можете заспокоїтися, не можете контролювати цей процес, спробуйте:
• посилити тремтіння. Тіло скидає зайве напруження-ня - допоможіть йому;
• Не намагайтеся припинити це стан, що не питай-тесь силою утримати тремтячі м'язи - так ви досяг-неті зворотного результату;
• спробуйте не звертати на тремтіння уваги, через деякий час вона припиниться сама собою.
Гнів, злість, агресія. Гнів і злість - почуття, які часто відчувають люди, що переживають нещастя. Це природні почуття. Тому, якщо ви відчуваєте гнів, необхідно дати йому вихід таким чином, щоб це не йшло на шкоду вам і оточуючим. Доведено, що люди, прихованої-вающие і пригнічують агресію, відчувають більше проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто вміють свій гнів Вира-жати. Спробуйте висловити свій гнів одним із таких способів:
• Голосно тупни ногою (вдарте рукою) і з почуттям повторіть: «Я злюся», «Я розлючений» і т.д. Можна повторити кілька разів, поки не відчуєте полегшення.
• Постарайтеся висловити свої почуття іншій людино.
• Дайте собі фізичне навантаження, відчуйте, скільки фізичної енергії ви витрачаєте, коли зліться.