Прагнення добре виглядати, бути рухливим, мати струнку фігуру - такі бажання не чужі здебільшого людей, незалежно від віку і статі. Існує ма]]>
поняття калорійності
Прихильники здорового способу життя уважно вивчають етикетки продуктів в магазині перед покупкою, і вони мають рацію. Як правило, на кожній упаковці харчового продукту присутня таблиця енергетичної цінності на 100 г.
Калорії, одержувані з їжею, повинні витрачатися організмом. Якщо людина отримує калорій більше, ніж спалює, то він набирає вагу. Якщо калорій надходить менше, ніж витрачається, людина худне. Якщо ці дві величини однакові, то вага стабільна.
Скільки калорій витрачає людина в день, залежить від роду діяльності. Наприклад, за 8 годин робочого дня програміст витрачає в середньому 550 ккал, викладач - 1050 ккал, водій автобуса - 1500 ккал, а люди, які мають серйозні фізичні навантаження (вантажники, землекопи, спортсмени та ін.) - 2050 ккал. Енергія витрачається постійно, - при ходьбі, заняттях домашніми справами, читанні і навіть під час сну (уві сні людина витрачає до 70 ккал на годину).
Існує таблиця, відповідно до якої людина може порахувати, скільки в середньому енергії він спалює за день.
Енергія необхідна не тільки для фізичної активності і роботи. Навіть на розщеплення тієї ж їжі, що потрапляє в організм, також витрачається певна кількість калорій.
Щоб схуднути, потрібно скласти свій раціон так, щоб загальна кількість енергії, яку ви отримуєте з їжею, було менше калорій, що витрачаються. Такі ретельні підрахунки споживаних калорій можуть здатися занадто нудним заняттям. Однак практика показує, що саме такий підхід до харчування дозволяє худнути і контролювати свою вагу. Це найнадійніший і перевірений спосіб.
Низькокалорійні продукти
Відомо, що різні продукти суттєво різняться між собою енергетичною цінністю. Наприклад, в 100 г свинини (лопаткової частини) міститься 365,5 ккал, в 100 г курячої грудки - 113 ккал, а в 100 г редиски - 20 ккал. Ось і вибирайте, що з'їсти, щоб не погладшати.
Існує таблиця, в якій містяться дані про енергетичну цінність того чи іншого продукту, тобто кількість кілокалорій на 100 г. Ось самі низькокалорійні молочні продукти.
Калорійність, ккал / 100 г
Калорійність м'яса у великій мірі залежить від частини туші, ступеня вгодованості тварини та ін. Так, найменше калорій в курячої грудях без шкіри - не більше 115, а курячої нозі - вже 161 ккал. Також на калорійність м'яса впливає спосіб приготування. Якщо його смажити на сковороді з додаванням олії або жиру, то калорії тільки додадуться. М'ясо, просмажене на грилі, віддає свій жир (і калорії). Відварене м'ясо з точки зору схуднення найбільш низькокалорійне і корисне.
Окремої згадки заслуговують яйця. У курячих яйцях міститься 157 ккал на 100 г, тобто в 1 яйці приблизно 60-80 ккал. У перепелиних яйцях 168 ккал / 100 г, а в одному яйці, відповідно, 14-15 ккал.
Серед риби і морепродуктів також є ті, які корисні для схуднення, тобто самі низькокалорійні.
Риба та морепродукти
Калорійність, ккал / 100 г
Спосіб приготування риби і морепродуктів впливає на енергетичну цінність. Найпопулярніші способи приготування, які допомагають знизити калорії - відварювання і гриль.
Крупи і каші, в залежності від способу приготування, істотно різняться по калорійності. Найменше число калорій міститься в кашах, приготованих на воді.
Каша (зварена на воді)
Калорійність, ккал / 100 г
Гриби завжди вважалися дієтичним продуктом. Таблиця це підтверджує.
Калорійність, ккал / 100 г
Мова йде про свіжих грибах. Якщо їх варити, тушкувати, маринувати, то наведені дані про енергетичну цінність будуть справедливими. До смажених грибів це не відноситься.
Лідерами серед низькокалорійних продуктів є овочі. Таблиця.
Калорійність, ккал / 100 г
Фрукти і ягоди також не несуть в собі високу енергетичну цінність. Ось самі низькокалорійні.
Калорійність, ккал / 100 г
Список овочів, ягід і фруктів можна продовжувати ще довго, в них немає жиру, калорії забезпечуються вуглеводами, представленими здебільшого фруктозою. До того ж в ягодах, фруктах і овочах міститься величезна кількість вітамінів і необхідні організму мінеральні комплекси. Ще одна перевага фруктів і ягід для схуднення - це те, що їх не обов'язково піддавати тепловій обробці.
Перейдемо до напоїв. Які з них підійдуть для схуднення?
Калорійність, ккал / 100 г
Чай чорний без цукру
Чай зелений без цукру
Кава чорний без цукру
Компот із сухофруктів
Ознайомившись з самими низькокалорійними продуктами, можна зробити висновок, що з поган прийняти різноманітне і комфортне меню для схуднення не складе труднощів. Важливо, щоб кількість одержуваної енергії було менше витрачається. Якщо провести розрахунки і дотримуватися цього правила, то кожному під силу мати бажаний вагу.
Крім кількості калорій, при виборі продуктів для схуднення необхідно враховувати їх вітамінний і мінеральний склад, а також сполучуваність між собою. Крім енергії організму потрібні різні необхідні речовини, які повинні надходити з їжею. Це також потрібно враховувати при складанні меню для схуднення.
Є і невеликі секрети. Деякі низькокалорійні продукти допомагають спалювати жир.
Велику роль відіграє і кількість вмісту води в продукті. Так, в огірках її не менше 95%, в кавуні - не менше 92%, а в моркві - більше 90%. Такі низькокалорійні продукти будуть давати насичення, чистити організм від шкідливих речовин, але не сприятимуть зайвої ваги.
Найбільш корисним для схуднення буде включення в раціон продуктів, які не тільки низькокалорійні, але і володіють властивостями спалювання жиру:
- Капуста, огірки, буряк, перець солодкий, селера, патисони, кабачки;
- Імбир, кориця;
- Зелений чай;
- Цитрусові, особливо грейпфрут (потрібно пам'ятати що особливо корисні для процесу спалювання жиру перегородки, тому цитрусові, очистивши, потрібно з'їдати повністю)
- ананас;
- малина;
- Гриби.
Ці продукти урізноманітнюють раціон і дозволять добитися більшого, спалюючи калорії.
Поради та рекомендації
Щоб низькокалорійна дієта дійсно принесла користь і бажаний ефект, хотілося б дати кілька рекомендацій:
- Складаючи меню і підраховуючи калорії, не забувайте про спосіб приготування їжі. Найбільшу користь організм отримує зі свіжими продуктами. Тому те, що можна, вживайте в сирому вигляді.
- М'ясо і морепродукти краще відварювати або смажити на грилі.
- Овочі можна гасити, запікати, варити або їсти свіжими.
- Гриби краще варити або тушкувати.
- З овочів і фруктів можна приготувати велику кількість десертів і салатів. В якості заправки використовуйте знежирений йогурт.
- Не забувайте про молочні продукти.
- Намагайтеся уникати всього, що збільшить калорійність продуктів.
- Якщо ви ласун, то чай з медом і фрукти цілком можуть задовольнити вашу потребу в солодкому.
- Пам'ятайте про користь фізичних навантажень, вони зміцнюють організм, змушують його працювати активніше і оновлюватися.
Слідкуйте за своїм раціоном, не нехтуйте помірністю в їжі, і квітучий зовнішній вигляд і струнка красива фігура завжди будуть з вами.