До змішаних (комплексним) аеробно-анаеробних фізичних навантажень можна віднести всі ті заняття і види спорту, в яких присутня або чергуються аеробні і анаеробні способи отримання енергії.
До змішаних фізичних навантажень відносяться:
- ігрові види спорту;
- біг або ходьба на лижах по сильно пересіченій місцевості;
- інтервальні тренування;
- 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки і спринтерських забігів;
- єдиноборства;
- комплекс вправ, що включає як аеробні так анаеробні елементи.
Поєднання аеробних і анаеробних навантажень (вправ)
Що ж може дати включення аеробних навантажень до складу анаеробної тренування і навпаки?
Включення анаеробних вправ в аеробне тренування
Включення аеробних вправ в анаеробну тренування
Підвищення можливості корекції фігури, підвищення силової витривалості, посилення загальнооздоровчого ефекту
Додаткове збільшення витривалості за рахунок аеробного складової, поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем, прискорення схуднення за рахунок спалювання жирів під час тренування
Максимальний позитивний ефект від поєднання аеробних і анаеробних навантажень можна отримати при грамотному складанні програми тренувань. Однак хотілося б застерегти читача від поширеної практики, коли після 30-40 хвилин аеробного навантаження протягом 15-20 хвилин виконується комплекс силових вправ. При такому поєднанні навантажень вправи виконуються на втомлених м'язах, що не тільки неефективно, але й призводить до перетренованості.
Проведення анаеробних і аеробних тренувань в різні дні - відмінний спосіб досягти спортивних цілей. Але необхідно також уникати перетренованості, тобто не навантажувати силовими вправами м'язи, задіяні в аеробного тренування протягом 24 годин до і після неї.
Для максимально ефективного схуднення найкраще поєднувати аеробні та анаеробні навантаження наступним чином.- інтервальні тренування
Інтервальна тренування - це чергування періодів високоінтенсивної фізичної роботи з короткими періодами легкої (відновлювальної) навантаження. Тобто, анаеробні і аеробні вправи чергуються між собою (наприклад, ви біжите 20 секунд щосили при пульсі 75-85% від максимального значення, а потім 60-80 секунд в розслабленому темпі). Протягом одного тренування необхідно пройти 5-12 таких циклів чергується інтенсивної роботи і відновлення. Тривалість кожного циклу залежить від інтенсивності навантаження і физички підготовки займається.
Спалювання калорій відбувається як під час інтервального заняття, так і після нього за рахунок включення анаеробної складової (правда не настільки сильно і менш тривало, ніж після стандартної анаеробної тренування).
Додатковий плюс інтервальних тренувань - істотна економія часу.
Інтервальні тренування повинні проводитися не більше двох-трьох разів на тиждень, відпочинок між інтервальними тренуваннями повинен становити не менше двох днів. Кількість інших тренувань необхідно при цьому знизити або виключити взагалі. Після кількох тижнів інтенсивних інтервальних тренувань потрібно переключитися на звичайні тренування.
Інтервальна тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (бажаний досвід спортивних занять не менше року). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком інтервальних тренувань. - Поділ заняття на дві частини: в першій частині робляться анаеробні вправи, в другій - аеробні
Анаеробні силові вправи першої частини спрямовані на збільшення м'язової маси і максимальна витрата запасеного глікогену. Аеробні вправи другій частині спрямовані на спалювання жиру. Плюс методу в тому, що під час анаеробної навантаження були витрачені запаси глікогену, тому робота в аеробному режимі практично відразу ж може початися зі спалювання жирових запасів.
Тривалість аеробних вправ залежить від тривалості анаеробної тренування. У деяких випадках буде досить 5-10 хвилин.
Невеликий мінус такого способу - деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси і сили.
Анаеробна тренування, в кінці якої протягом 10 хвилин робляться аеробні вправи - прекрасний спосіб збільшити м'язову масу паралельно з аеробного витривалістю. Такі тренування всебічно зміцнюють фізичне і психічне здоров'я, а особливо серцево-судинну систему.
Який би з перерахованих способів ви не вибрали, не забувайте розім'ятися перед тренуванням - це допоможе підготувати організм до навантаження і уникнути травм. Вправи на гнучкість в кінці заняття допоможуть швидше утилізувати молочну кислоту і не допустити зниження еластичності м'язів.
