Рука на пульсі жиросжигающие інтервальні тренування

Інтервальний метод тренування

Для того щоб швидко ліквідувати підшкірний жир, і одночасно будувати м'язи, прекрасним помічником стане такою тренувальний метод, як інтервальний тренінг. Тут відбувається чергування навантажень високої і низької інтенсивності. Інтервал - це один цикл, що складається з повільного руху і його поступового прискорення.

За зовнішньою простотою інтервального тренінгу криється неймовірна ефективність, економія часу і серйозне різноманітність способів застосування.

Переваги інтервального тренінгу:

Завдяки заняттям зі значною інтенсивністю ваше тіло буде дуже швидко переплавляти жир.

Такі заняття підвищують потужність м'язів. Швидкі та потужні, вони допоможуть краще виконувати присідання і випади, а також інші вправи.

З'являється можливість привести в ідеальний стан сідниці, в найкоротші терміни зробити їх потужними.

Значна економія витраченого на заняття часу.

Такий тренінг запускає метаболічну "топку". Навіть після закінчення занять калорії спалюються в великих кількостях.

Ви стаєте сильнішими і витривалішими. Вся справа в тому, що високоінтенсивні заняття підвищують аеробний поріг. В результаті покращується продуктивність.

Знижується ризик отримання травми або перетренованості. Інтервальна тренування має сегменти з різною інтенсивністю.

Ці заняття приносять задоволення, адже в них більше різноманітності, ніж в звичайних заняттях. Крім того, такі тренування менш стомлюючі.

Навіть при помірної інтенсивності, завдяки інтервальним тренуванням переконливо спалюються жирові відкладення, а, значить, ви позбудетеся від зайвої ваги і схуднете.

Інтервальний тренінг являє собою цілий цикл, в якому повторюються вправи за призначений час на певній дистанції. При цьому реакція ЦНС швидша, а, значить, і рух збільшується. Крім того, поліпшується робота серцевого м'яза, її функції. Клітини звикають до того, що метаболізм прискорюється.

Щоб не виснажити себе, не слід більше трьох днів в тиждень займатися тренінгом з інтервалами. Прислухайтеся до свого організму - він підкаже вам, скільки занять потрібно. Якщо 3 дні для вас важко, то переходите на 2 або 1.

Якщо ж ви відчуваєте, що все в порядку, що можете ще більше, - спробуйте збільшити інтенсивність занять. Те ж стосується обсягу тренувань. Починайте з малого, і поступово рухайтеся вперед. Важливо не перевтомлюватися під час інтервального тренінгу. Інакше це буде заважати основній програмі бодібілдера - роботі з обтяженнями.

Інтервальний тренінг в домашніх умовах

Почнемо з того, що для новачків подібні заняття не підходять. Спочатку слід навчитися виконувати базові вправи. Це стосується присідань, віджимань, прямого скручування на прес. Те ж стосується станової тяги і випадів, а також підтягування.

Важливо хоча б 3 рази на тиждень протягом трьох-чотирьох місяців перед початком інтервального тренування систематично виконувати силові вправи. Крім того, дві години на тиждень слід виконувати кардіо вправи. Входити в інтервальні заняття слід поступово.

Методи інтервальних занять:

Фартлек. Ця назва перекладається як «гра на швидкість». За одну пробіжку необхідно міняти інтенсивність руху. Стартуйте з крейсерською швидкістю, потім пробіжіть кілометр або два в спокійному темпі. Спочатку слід виконати розминку - легкий біг протягом п'яти або навіть десяти хвилин. Потім необхідно прискорити біг, пробігши одне або два кілометри. Далі переходите на швидкий крок. Відновіть дихання.

Метод Гершлера. Вальдемар Гершлер вважав, що рівномірний біг програє інтервального, при якому результатів можна досягти в два рази швидше. Слід звернути увагу на кращі результати на дистанціях в сто, двісті і шістсот метрів.

Пробіжіть 100 метрів на 3 секунди повільніше, ніж ваш встановлений рекорд, потім дві хвилини віддихаєтеся. Пульс повинен опуститися хоча б до 120 ударів. Потім пробіжіть ще сто метрів, знову відпочиньте і порахуйте пульс. Тренування буде закінчена, коли пульс перестане відновлюватися за відведені пару хвилин.

Тренування за системою Табата

Це цілий комплекс інтервальних тренувань високої інтенсивності. Винайшов такий метод японський доктор Ідзумі Табата. Завдяки цій системі, можна за короткий термін спалити жирові відкладення і привести в тонус м'язи.

Такі заняття дозволяють побудувати мускулатуру і збільшити витривалість тіла, при цьому не потрібні тренажери і гирі. Всього чотири хвилини - за цей короткий час слід зробити вісім підходів до виконання певної вправи. Кожен підхід включає двадцять секунд інтенсивної роботи і десять секунд відпочинку. У цій системі виконують найрізноманітніші вправи, які спрямовані на розвиток різних груп м'язів. Корисні комплексні вправи.

Отже, ви пройшли курс. Тепер можна повернутися до звичайних занять. Не забувайте і надалі систематично переходити до інтервалів більшої складності. Подібні заняття дозволяють скинути зайві кілограми ваги.

Види інтервальних тренувань

Інтервальний біг. Тут довжина дистанцій становить від п'ятнадцяти до п'ятдесяти метрів для футболістів і тенісистів. Що стосується марафонців, то в цьому випадку довжина може бути до кількох кілометрів. Все залежить від мети. Для бодібілдерів, які прагнуть побудувати потужні м'язи і видалити жир, дистанція повинна складати від ста до чотирьохсот метрів. Пробігли 400 метрів - відпочили. Потім знову 400 метрів, знову відпочинок.

Плавання. Тут швидкість не стає нижче при збільшенні дистанції. Це не кращий вибір для бодібілдерів, так як таким чином не вдається домогтися значного жироспалювання.

Велосипед. Такі тренування - відмінні помічники бодібілдерам після звичайних занять.

Харчування під час тренувань

Правильне харчування - дуже значимий помічник для ефективного відновлення після подібних занять. Організму, як ніколи, необхідні вуглеводи, і цю його «примха» обов'язково слід виконувати. В іншому випадку повністю відновитися не вдасться.

Не забудьте про харчові добавки. Вони необхідні для того, щоб впоратися навіть з найскладнішими і жорсткими заняттями.

Незважаючи на те, що інтервальні тренування мають масу переваг в порівнянні зі звичайними заняттями, варто пам'ятати про і те, що підходять вони не для всіх. Особливо це стосується високоінтенсивних і анаеробних тренувань. Необхідно максимально полегшити такі заняття, поступово вибудовувати свою витривалість. Це займе багато часу, зате ви зможете уникнути негативних наслідків.

Правила проведення інтервальних тренувань

Не варто більше двох місяців безперервно займатися виключно інтервальним тренінгом. Слід чергувати такі заняття з кардіо-заняттями. Вся справа в тому, що інтервальна робота робить сильний вплив фізіологічного характеру. Тому можливо «перегорання».

Не слід занадто довго і в дуже інтенсивному режимі проводити тренування. Через це може бути сильна перевтома організму. Крім того, це шкідливо при наборі обсягу м'язів.

Кожен день займатися інтервальними тренуваннями не можна. Необхідно влаштовувати вихідні хоча б один раз за тиждень.

Важливо, наскільки тривалі і інтенсивні інтервали. Тут спостерігаються різні результати.

Займаючись за звичайною системою, включайте в тренування шматочки інтервальних занять. Результат не змусить себе довго чекати.

Причини проблем з інтервалами:

Помилкове ігнорування силового характеру роботи. Після тренування немає необхідного відпочинку протягом півтора-двох діб. Помилка - тренування ніг в день після інтервального тренінгу.

Жінки намагаються замінити силовий тренінг інтервалами, доповнюють трьома годинами кардіо тренувань в тиждень.

Затягування занять по часу.

Для розвитку тіла відмінними помічниками стануть махи гирею, а також ривки і поштовхи з мінімальними ускладненнями. Те ж стосується гімнастичних вправ з вагою власного тіла. Якщо ви добре тренований спортсмен, не варто обмежити себе бігом або велосипедом.

Захворювання серцево-судинної системи.
Хронічне захворювання.

У цьому випадку обов'язково слід проконсультуватися у лікаря, вказати вправи, які ви збираєтеся виконувати, і їх інтенсивність.

З упевненістю можна сказати про те, що інтервальні тренування - шикарна альтернатива фітнес залах, а також групових занять. Тут вдало поєднуються мінімальні витрати і максимальний ефект. Всього півгодини тренувань, і ви станете гарними і здоровими. А займатися можна і вдома, і навіть на вулиці. Головне - поставити мету, і йти до неї. Шлях до досконалості досить важкий, але ж ви здатні зробити багато, а, значить, успіх гарантований.