Під витривалістю розуміють здатність працювати, не втомлюючись, і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи. Витривалість проявляється в двох основних формах:
в тривалості роботи на заданому рівні потужності до появи перших ознак вираженого стомлення;
в швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
Будучи багатофункціональним властивістю людського організму, витривалість інтегрує в собі велике число різноманітних процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного до цілого організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, в більшості випадків провідна роль в проявах витривалості належить чинникам енергетичного обміну.
Дослідники з Каролінського інституту в Швеції з'ясували, що тривалі тренування на витривалість в постійному темпі викликають епігенетичні зміни в м'язових клітинах, а саме підвищення метилування більше 4000 генів, що в свою чергу проявляється поліпшенням метаболізму вуглеводів, підвищенням адаптації м'язів і усуненням запалення. [1] Також це може бути взаємопов'язане з розвитком м'язової пам'яті.
види витривалості
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю будь-якої роботи, що залучає в дію багато м'язові групи і пред'являє досить високі вимоги до серцево-судинної, дихальної та центральної нервової систем.
Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності. Здатність не тільки боротися з втомою, а й виконати поставлене завдання найбільш ефективно в умовах суворо обмеженою дистанції або певного часу.
Витривалість забезпечується підвищеними функціональними можливостями організму. Вона обумовлюється багатьма факторами, але перш за все діяльністю кори головного мозку, що визначає і регулює стан центральної нервової системи (ЦНС) і працездатністю всіх інших органів і систем, в тому числі і енергетичної. ЦНС, її вищі нервові центри визначають працездатність м'язів, злагодженість функцій всіх органів і систем, виконання рухів і дій спортсмена. ЦНС в цьому відношенні володіє великими можливостями. В процесі тренування на витривалість вдосконалюється вся система нервових процесів, необхідна для виконання необхідної роботи, поліпшення координації функцій органів і систем, економізації їх діяльності. Поряд з цим нервові клітини головного мозку підвищують свою здатність працювати довше, не знижуючи інтенсивності, самі стають витривалішими.
Найбільш важливі фактори, що визначають загальну витривалість, - це процеси енергозабезпечення організму: аеробний (за участю кисню) і анаеробний (без участі кисню). У спортивній практиці термін «аеробне працездатність» розглядається як синонім поняття «загальна витривалість», а термін «анаеробна витривалість» збігається за своїм значенням з поняттям так званої «швидкісної витривалості».
Засоби і методи розвитку загальної витривалості
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які розділяються на безперервні і перериваним методи виконання вправи. Кожен з них має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їх тривалістю і інтенсивністю, кількістю повторень, а також тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв і до 1-3 ч. Цим методом розвивають аеробні здібності.
Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі. Метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості організму, здатність переносити гіпоксичні стану, періодично виникають в ході виконання прискорень і усуваються при подальшому зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються «терпіти», виховує вольові якості.
Повторний метод характеризується застосуванням як стандартних, так і різних по довжині і інтенсивності відрізки дистанції, що повторюються через заздалегідь не заплановані проміжки відпочинку. Швидкість пробегания і довжина окремих відрізків можуть бути однаковими, прогресуючими і регресує. Інтервали відпочинку довільні. Суб'єктивні відчуття готовності бігуна до наступної навантаженні визначають тривалість інтервалів відпочинку. При цьому не обов'язково чекати повного відновлення працездатності. Головне - виконати навантаження з певною кількістю повторень і запланованої швидкістю.
Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв) через строго певні інтервали відпочинку, які можуть дозувати часом, відстанню, рівнем фізіологічних показників (ЧСС). Цей метод зазвичай використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи. Їм можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.
Загальна витривалість є основою підтримки високої фізичної працездатності в легкій атлетиці, вона забезпечує переносимість високих обсягів тренувальних навантажень, т. Е. Фізичну працездатність людини.
Побудова тренувань для розвитку витривалості
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань.
На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості.
На другому етапі слід збільшити обсяг навантажень в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
На третьому етапі збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, що виконуються методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробноанаеробном і анаеробному режимах, і виборче вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.
Розвиток витривалості - важлива складова частина їх всебічної фізичної підготовки. Діти добре адаптуються до роботи аеробного характеру, в результаті чого у них підвищуються можливості киснево-транспортної системи, дорослі повинні це робити більш поступово. Дитячий і підлітковий вік найбільш сприятливий для вдосконалення загальної витривалості. У цей період закладаються основи для подальших тренувань з великим об'ємом і високою інтенсивністю.
У підлітків 13 -16 років рівень загальної фізичної працездатності за рахунок неекономічного функціонування серцево-судинної системи нижче, ніж у дітей 10-12 років і навіть 7-9 років. У зв'язку з цим необхідно строго дозувати навантаження, спрямовані на розвиток витривалості, і не допускати формування навчально-тренувальних груп дітей з різним стажем занять.
Систематичне використання тренувальних завдань, що пред'являють значні вимоги до швидкісної витривалості, може бути виправдано тільки у дорослих при наявності добре розвиненою загальної витривалості. Сказане не означає, що в тренуванні юних спортсменів не може бути вправ анаеробного характеру, але обсяг їх не повинен бути значним. Для підвищення швидкісної витривалості використовують: біг на відрізках від 200 до 800 м, біг в гору, естафети, подолання смуги перешкод, човниковий біг, ігрові вправи.
Вправи повинні відповідати наступним вимогам:
велика (ЧСС 160 -180 уд. / хв) і субмаксимальная (ЧСС 180 уд. / хв) інтенсивність;
тривалість від 30 с до 2 хв;
інтервали відпочинку, постійно скорочуються, від 3 - 5 хв до 1 хв між повтореннями і до 10 хв між серіями, відпочинок - пасивний;
число повторень в серії 3 - 5, число серій - 1 - 3. Вправи для розвитку витривалості доцільно планувати на другу частину заняття.
Ефективними засобами розвитку загальної витривалості у дітей є тривалий біг, кроси, різноманітні ігри та ігрові завдання. Найчастіше використовується біг в рівномірному темпі з відносно невисокою швидкістю, тривалість якого поступово зростає від 5 -8 до 30 - 60 хв.
На спортивних заняттях з дітьми припустимі наступні обсяги біговій навантаження: 11 - 12 років - до 12 км в одному занятті, для підлітків 13 -14 років - до 18 км.
Для розвитку витривалості широко використовуються тренувальні засоби, що дають можливість істотно підвищити функціональні можливості організму без застосування великого обсягу роботи, максимально наближеної за характером до змагальної діяльності.
Основними методами виховання витривалості є: рівномірний метод тренування, різні варіанти змінного, ігровий та кругової методи. Не слід віддавати перевагу якомусь одному методу виховання витривалості. Вони повинні оптимально поєднуватися протягом усього періоду підготовки. У процесі виховання загальної витривалості велику увагу необхідно приділяти круговому методу, який дозволяє ефективно розвивати і інші рухові якості, а також забезпечує високу щільність і емоційність занять. Круговий метод доцільно поєднувати з бігом в різних варіантах, особливо в ігровій та змагальної формах. Також він дозволяє індивідуалізувати обсяг навантаження.
При виконанні вправ, спрямованих на виховання загальної витривалості, слід орієнтуватися на наступні п'ять компонентів навантаження:
інтенсивність вправи (швидкість пересування);
число повторень відрізків дистанції.
У міру зростання рівня загальної витривалості все більше уваги приділяється розвитку спеціальної витривалості - здатності ефективно виконувати специфічне навантаження протягом часу, обмеженого спеціалізацією. Це можливо завдяки подоланню змін у внутрішньому середовищі організму, відповідно до індивідуальної стійкістю спортсмена до стомлення. Методи розвитку спеціальної витривалості підбирають відповідно до спеціалізації спортсмена. До основних методів належать: змінний, інтервальний, повторний, змагальний.
Однією з найважливіших завдань розвитку спеціальної витривалості є підвищення анаеробних можливостей організму, що досягається шляхом цілісного проходження змагальної дистанції або багаторазового виконання змагального вправи.