Вправи на розвиток сили, швидкості, витривалості, гнучкості та спритності
Активно впроваджуючи фізичну культуру і спорт в повсякденний побут своєї родини ми підвищуємо рівень фізичної підготовленості і тим самим сприяємо вихованню основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, а також гнучкості та спритності.
Найбільш сприятливий період для виховання швидкості, гнучкості та спритності - дитячий і підлітковий вік (до 12-13 років). Силу і витривалість доцільно розвивати в 14-16 років, хоча починати роботу по вихованню цих якостей треба значно раніше. Комплексно впливаючи на організм, будь-яка фізична вправа розвиває відразу кілька фізичних якостей, тому при відборі вправ важливо визначити їх переважну спрямованість на виховання даної якості.
Сила - здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. Прояв сили залежить від ряду факторів: діаметра м'язи (її маси), нервово-координаційних відносин, ступеня володіння технікою руху, вольових якостей.
Для розвитку сили використовують метод повторного піднімання важких предметів, а також метод динамічних зусиль при стрибкових і метальних рухах. Рекомендуються спокійні і об'ємні заняття Вони призводять до зростання м'язової тканини і покращують обмін речовин. Силові вправи доцільно включати в кінець основної частини занять.
Дуже корисні для членів сім'ї чоловічої статі вправи з гантелями. Гантелі з оптимальною масою - це ті, які можна підняти без видимої напруги 8-10 разів. Починати слід з гантелей, маса яких становить 50% від оптимальної. В ході тренування масу гантелей можна збільшувати до 80% від оптимальної, щоб можна було їх підняти 4-6 разів.
Зразкові вправи для розвитку сили:
- згинання та розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи);
- присідання на одній, двох ногах;
- нахили назад з поворотом тулуба вправо і вліво сидячи, ноги закріплені, руки за голову (або вздовж тулуба). Те ж з гантелями;
- лежачи на спині, піднімання прямих ніг перпендикулярно тулубу;
- упор сидячи, піднімання і опускання однієї ^ або двох прямих ніг, поперемінні рухи ногами вгору-вниз ( «ножиці»).
- згинання та розгинання рук з гантелями, кола руками всередину і назовні, підскоки (на місці і з просуванням), присідання на одній і двох ногах. Вправа виконується з гантелями;
- з різних вихідних положень розтягування еспандера або гумового амортизатора;
- плавання (20-50 м);
- спортивні та рухливі ігри.
Швидкість - комплекс функціональних властивостей людини, що визначають швидкісні характеристики рухів. Виховання цієї фізичної якості багато в чому залежить від стану центральної нервової системи. Найбільш успішно швидкісні якості розвиваються в дитячому та підлітковому віці. Швидкісні навантаження дуже активно впливають на серцево-судинну систему, тому їх застосування в середньому і особливо літньому віці обмежена. Вправи для розвитку швидкості, як правило, виконуються серіями і включаються в початок основної частини занять. Інтервали між повтореннями повинні забезпечувати відновлення працездатності і залежать від індивідуальних особливостей займаються.>
Зразкові вправи для розвитку швидкості:
- біг в упорі стоячи з максимальною швидкістю (20-30 с);
- семенящий біг (8-12 м);
- імітація рухів рук як при бігу з максимальною швидкістю (20-30 с);
- біг з прискоренням 10-15 м (3-6 разів);
- біг на ковзанах на швидкість, 15-20 м (4-6 разів);
- повторне пропливаніе відрізку 10-20 м;
- повторне проходження на лижах відрізків 100-200 м;
- спортивні, рухливі ігри.
Витривалість - здатність організму протистояти втомі, тобто тривалий час працювати не втомлюючись.
Діти, підлітки та юнаки не здатні до виконання тривалої роботи, так як вона вимагає значних енергетичних витрат, які в цей час йдуть на забезпечення зростання організму. Спеціально над розвитком витривалості починають працювати після 16 років, а до цього віку обсяг застосовуваних методів невеликий. Якщо заняття комплексні, то вправи на зміцнення витривалості включають в кінець основної частини тренування.
Зразкові вправи для розвитку витривалості:
- ходьба в середньому темпі;
- тривалі ходьба і біг в повільному темпі;
- кросовий біг в змінному темпі (300-1000 м);
- пересування на лижах в повільному, середньому і змінному темпі (в залежності від віку);
- заняття веслуванням, катання на ковзанах, велосипеді;
Гнучкість - це здатність виконувати рух з великою амплітудою. Вправи для виховання гнучкості підбирають в залежності від рівня підготовленості займається. Гнучкість розвивають систематично, використовуючи невелику кількість вправ, часто їх повторюючи. Вправи для виховання гнучкості виконують щодня, включаючи їх в ранкову гімнастику.
Зразкові вправи для розвитку гнучкості:
- з положення стоячи (сидячи) нахили вперед, ноги не згинати. Те ж з обтяженням;
- в різних положеннях випаду (вперед, назад, в сторону) розтягування в колінних і тазостегнових суглобах. Те ж з обтяженням;
- з положення лежачи зробити «міст»;
- стоячи спиною до стіни (в кроці від неї), прогинаючись назад, спираючись руками об стіну, прийти в стан «міст».
- махові рухи ногами (вперед, назад, в сторони) з максимальною амплітудою;
- сидячи на п'ятах, прогнутися назад, намагаючись торкнутися головою статі.
Спритністю називається вміння людини швидко здійснювати точні рухи і рухові дії. Вправи для розвитку спритності підбираються такі, в яких швидкість поєднується з точністю рухів.
Зразкові вправи для розвитку спритності:
- жонглювання тенісними м'ячами;
- всілякі перекиди (вперед і назад в угрупованні, боком);
- стрибки через скакалку (на одній, двох ногах, з схрещенням рук попереду);
- спортивні ігри (волейбол, баскетбол, футбол, настільний теніс).