Тазостегнові суглоби представляють собою чашоподібні суглоби, що дозволяє їм здійснювати більший діапазон рухів, ніж більшості інших суглобів. Серед м'язів, що приводять тазостегновий суглоб в рух, є як найбільші в організмі людини (велика приводить і велика сідничний м'язи), так і найдрібніші (верхня близнецовая і нижня близнецовая м'язи). М'язи, розташовані спереду (велика поперековий м'яз, пряма м'яз стегна, клубова і кравецька м'язи), згинають ногу в тазостегновому суглобі при ходьбі, переміщують її вперед.
М'язи, розташований-ні ззаду (великий сідничний м'яз, двоголовий м'яз стегна, полуперепонча-тая м'яз, напівсухожильний м'яз), розгинають ногу в тазостегновому суглобі і при ходьбі переміщують її вперед. М'язи, розташовані ззаду (великий сідничний м'яз, двоголовий м'яз стегна, полуперепончатая м'яз, Полус-хожільная м'яз), розгинають ногу в тазостегновому суглобі і при ходьбі пе-ремещаться її назад. Великі м'язи (коротка призводить м'яз, велика приводить м'яз, довга призводить м'яз, тонкий м'яз, гребенчатая м'яз) розташовані з внутрішньої сторони стегна і відповідають за зведення ніг. Дрібні м'язи (середня сідничний м'яз, мала сідничний м'яз, грушевід-ва м'яз, верхня близнецовая м'яз, внутрішня запирательная м'яз, нижня близнецовая м'яз, зовнішня запирательная м'яз, квадратна м'яз стегна, напрягатель широкої фасції) розташовані з зовнішньої сторони стегна і відповідають за розведення ніг. Ще одна група м'язів, яка за своєю чис-лінощів становить 75 відсотків всіх м'язів тазостегнової області, відповідає за обертання ноги в тазостегновому суглобі. Це велика, середня і мала яго-дичних м'язи, грушоподібна м'яз, верхня близнецовая м'яз, внутрішня запирательная м'яз, нижня близнецовая м'яз, зовнішня запирательная м'яз, квадратна м'яз стегна, велика поперековий м'яз, клубова м'яз, пряма м'яз стегна, кравецький м'яз, коротка призводить м'яз, велика приводить м'яз, довга призводить м'яз, гребенчатая м'яз.
Гнучкість має дуже важливе значення для загального функціонування ор-ганизма. Зниження даного показника є індикатором старіння орга-нізму і зменшення фізичної активності. Щоб зберегти рухливість і діапазон рухів, необхідно займатися розтяжкою. Тазобедренная область розташовується в середині тіла, тому що виникають тут проблеми оповіді-ються і на інших час1 тіла. Ви можете запобігти цим проблеми або зменшити їх вплив на організм, приділяючи більше уваги підвищенню рухливості суглобів.
Найчастіше біль в області стегон і сідниць пояснюється лише недостатньою еластичністю м'язів. Особливо це стає помітним після бігу або ходь-б по крутих підйомах і спусках. Біль, яка виникає через день-два по-сле занять цими видами фізичної активності, пояснюється підвищений-ної навантаженням на м'язи. Якщо займатися розтяжкою до і після фізичного на-вантаження, то таких болів можна уникнути.
У багатьох з наведених тут вправ описана розтяжка однієї по-Ловін тіла (лівої чи правої). Ті ж рухи потрібно виконати і для дру-гой половини тіла.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні сидячи
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і упріться правою ступнею у внут-реннюю поверхню лівого стегна якомога ближче до тазу. Покладіть долоні на підлогу по обидві сторони лівої ноги. Нахиліться до лівої ноги якомога нижче, поки не відчуєте легку біль від розтяжки. Ліву ногу в коліні намагайтеся не згинати. Нахиляючись, намагайтеся дотягнутися до лівої ступні.
Більшою мірою: праві середня сідничний і мала сідничний м'язи, права грушоподібна м'яз, праві верхня близнецовая і нижня близнецовая м'язи, праві зовнішня запирательная і внут-ренняя запирательная м'язи, права квадратна м'яз стегна, права м'яз, що випрямляє хребет, нижній пучок правої шірочай- шей м'язи спини, ліві напівсухожильний і полуперепончатая м'язи, ліва двоголовий м'яз стегна, ліва велика сідничний м'яз, ліва литковий м'яз.
У меншій мірі: камбаловидная іпідошовна м'язи.
Виконувати нахил необхідно від тазобед-ренного суглоба. Дозво-нічник повинен зберігати природний вигин. Якщо ви будете робити нахил ні до лівого, а до правого коліна (див. Ри-Сунок праворуч), то це зменшить розтяжку м'язів з правого боку тіла і збільшить розтяжку м'язів з лівої сторони тіла. Щоб опрацювати м'язи гомілки і стопи (камбаловідіую м'яз, підков-ленну м'яз, довгий згинач паль-ців, довгий згинач великого пальця
стопи, задню большебер-цовую м'яз, литковий м'яз і подошвенную м'яз), трохи змініть вправу. Візьміться лівою рукою за пальці лівої стопи і повільно потягніть її в напрямку коліна, як показано на малюнку зліва.
Розтяжка м'язів, що повертають ногу назовні в тазостегновому суглобі
Встаньте лицем до столу (або стійці), верхня поверхня якого знаходиться на рівні або трохи нижче вашого тазу. Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів і покладіть її на стіл. Стопа і гомілку повинні по можливості прилягати до поверхні столу Для зручності можна покласти під ногу рушник або подушку. Нахиліться якомога нижче до правої ноги, не відриваючи коліно від столу.
Більшою мірою: велика сідничний, середня сідничний і ма-гавкоту сідничний м'язи, права грушоподібна м'яз, праві верхня близнецовая і нижня близнецовая м'язи, праві внутрішня запирательная і зовнішня запирательная м'язи, права квадратна м'яз стегна, нижній пучок лівої найширшого м'яза спини, нижня частина м'язи, випрямляє хребет.
У меншій мірі: правий напрягатель широкої фасції, нижній пучок правої найширшого м'яза спини, нижній пучок трапеціевід-ної м'язи.
Виконувати нахил необхідно від тазостегнового суглоба. Хребет повинен зберігати природний вигин. Збільшення висо-ти опори на 30-60 см підсилює розтяжку.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні лежачи
Ляжте на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні. При цьому стопа повинна знаходитися над осьовою лінією тіла. Не згинаючи ліву ногу в коліні, візьміться правою рукою за праве коліно, а лівою рукою - за правий гомілковостопний суглоб. Підтягніть го-лінь якомога ближче до грудей.
Більшою мірою: праві велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний м'язи, ліва грушоподібна м'яз, ліві верх няя близнецовая і нижня близнецовая м'язи, ліві зовнішня запирательная і внутрішня запирательная м'язи, ліва квадратна м'яз стегна, нижній пучок лівої найширшого м'яза спини, ліва м'яз, що випрямляє хребет.
У меншій мірі: ліві напівсухожильний і підлозі перетинкова м'язи, двоголовий м'яз стегна, середня сідничний м'яз (якщо нога не відривається від підлоги).
Якщо ви зумієте підтягнути гомілку до голови або навіть завести її за голову, то отримаєте максимальний ефект від розтяжки.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні лежачи зі схрещеними ногами
Ляжте на підлогу. Зігніть ліву ногу в коліні так, щоб ступня знаходилася на підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть гомілковостопний суглоб за коліно піднятою лівої ноги. Обхопіть обома руками ліву ногу під коліном. Підтягуйте ліву і праву ноги якомога ближче до грудей, поки не відчуєте легку біль у розтягують м'язах.
Більшою мірою: праві велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний м'язи, права грушоподібна м'яз, праві верх-ня близнецовая і нижня близнецовая м'язи, праві зовнішня запирательная і внутрішня запирательная м'язи, права квадратна м'яз стегна, нижній пучок правої найширшої м'язи спини, права м'яз, що випрямляє хребет.
У меньшейстепені: ліві велика сідничний і середня сідничний м'язи.
Дана вправа можна виконувати і в положенні сидячи, але при цьому складніше зберігати рівновагу і трохи губиться ефек-ність розтяжки.
Розтяжка м'язів, що розгинають тулуб і повертають ногу назовні в тазостегновому суглобі
Сядьте на підлогу, випрямивши праву ногу. Зігніть ліву ногу, розташувавши ліву ступню з зовнішньої сторо-ни правого коліна. Лівою рукою упріться в підлогу. Правим ліктем натискайте на ліве коліно, одночасно пово-рачівая тулуб якомога сильніше вліво. Тиск на коліно ліктем має бути достатнім, щоб утримувати ліву ногу в неподвиж-ном положенні.
Більшою мірою: ліві велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний м'язи, ліва грушоподібна м'яз, ліві верхня близнецовая і нижня близнецовая м'язи, ліві зовнішня запирательная і внутрішня запирательная м'язи, ліва квадратна м'яз стегна, нижній пучок лівої найширшого м'яза спини, ліва м'яз, що випрямляє хребет.
У меншій мірі: праві велика сідничний і середня ягодіч ная м'язи, права м'яз, що випрямляє хребет, нижній пу-чок правої найширшого м'яза спини.
При виконанні вправи не вигинає спину і не нахиляй-тесь вперед від попереку.
Розтяжка м'язів, що приводять ногу, в положенні випаду в бік
Зробіть випад в сторону. Ноги ширше плечей. Носок лівої ноги обра-щен назовні. Зробіть полуприсед, переносячи вагу тіла на праву ногу, згинаючи її в коліні і одночасно розгортаючи носок лівої ноги в сторону пра-вої. Ліва нога залишається прямою. Опускаючись вниз, покладіть руки на праве коліно (або тримайтеся за опору) для збереження рівноваги.
Більшою мірою: ліва тонкий м'яз, ліві велика приводить, довга призводить і коротка призводить м'язи, ліва греко-бенчатая м'яз, середня і нижня частини лівої портняжной м'язи, ліві напівсухожильний і полуперепончатая м'язи.
У меншій мірі: медійна головка лівої литкового мис-ці, ліва камбаловидная м'яз, лівий довгий згинач пальців.
Намагайтеся тримати спину рівно. КСЛІ зручніше, то при присіданні ліва ступня може спиратися на підлогу не всією поверхнею, а тільки внутрішньої. Щоб підвищити ступінь розтяжки, поверніть тулуб вправо, одночасно сильно натискаючи руками на праве стегно.
Розтяжка м'язів, що приводять ногу, в положенні сидячи
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги і звівши ступні. Присуньте п'яти якомога ближче до тазу. Візьміться за ступні, розведіть лікті так, щоб вони стосувалися ніг трохи нижче колін. Нахиліться вперед до ступень, за допомогою ліктів опускаючи стегна і коліна вниз.
Більшою мірою: тонкий м'яз, велика приводить, довга призводить і коротка призводить м'язи, гребенчатая м'яз, середовищ-няя частина портняжной м'язи, нижня частина м'язи, випрямляє хребет, нижній пучок найширшого м'яза спини.
У меншій мірі: велика сідничний м'яз, задній пучок середньої сідничного м'яза.
Чим ближче п'яти до сідниць, тим ефективніше розтяжка. Якщо вони знаходяться на відстані 30 см від сідниць, то посилюється розтяжка великий і середній сідничних м'язів, а також м'язи, випрямляє хребет. При цьому значна частина зусиль по розтяжці прихо-диться на м'язи, що призводять ногу.
Розтяжка м'язів, що приводять ногу, в положенні стоячи на одній нозі
Встаньте прямо. Покладіть праву ногу на стіл (або іншу опору), верхня поверх ність якого знаходиться приблизно на рівні середини стегна. Не згинаючи праву ногу в коліні, поверніть тулуб так, щоб ваш погляд був спрямований перпендикулярно вниз. Ліве коліно і паль-ці лівої ноги повинні бути звернені строго вперед. Злегка присядьте на лівій нозі, не згинаючи при цьому праву ногу в коліні. Опустіть руки вниз, до носку лівої ноги. Можна також покласти ліву руку на ліве коліно, а праву - на праве коліно (див. Малюнок). Нахиліться до лівого коліна.
Більшою мірою: права тонкий м'яз, праві велика приводить, коротка призводить, довга призводить м'язи, середня частина правої портняжной м'язи.
У меншій мірі: медійна головка правої литкового мис-ці, права камбаловидная м'яз.
Постарайтеся не згинати праву ногу в коліні. Описаний вище альтернативний варіант положення рук дозволяє домогтися більшої розтяжки, особливо якщо правою рукою ви будете натискати на праве коліно. Чим нижче ви нахиляєтеся до лівого коліна, тим ефективніше розтяжка.
Розтяжка м'язів, що розгинають тулуб і ногу в тазостегновому суглобі
Зігніть ліву ногу в коліні і приведіть його до грудей. Не відриваючи пряму праву ногу від підлоги, візьміться обома руками за ліву ногу під коліном і тягніть її якомога сильніше до грудей.
Вбольшей ступеня: велика сідничний м'яз, м'яз, що випрямляє хребет, нижній пучок найширшого м'яза спини.
У меншій мірі: праві напівсухожильний і полуперепончатая м'язи, двоголовий м'яз стегна, середня сідничний м'яз.
Якщо ви будете тягти коліно не до грудей, а до пахви, це підвищить ступінь розтяжки. Ви можете виконувати цю вправу, піднявши одночасно обидві ноги, але ефективність розтяжки при цьому знижується.