Ви мрієте про розтяжці і гнучкості у всьому тілі, але як бути, якщо природа вас цим не нагородила, і чи можливо в будь-якому віці знайти гнучкість? Спробуємо розібратися, звідки береться розтяжка і для чого вона потрібна
Доброю розтяжкою прийнято називати еластичність м'язових волокон. Розтяжка абсолютно не залежить від комплекції людини. Інший раз, навіть відверто повні дами володіють достатньою гнучкістю, і навпаки, далеко не кожна струнка дівчина може похвалитися гарною розтяжкою. Гнучкість не залежить від частоти тренувань. Іноді новачки в стретчинге дають фору завсідникам тренувань на розтяжку.
Еластичність м'язового волокна закладається в нас генетично, і деякі люди дійсно просто-напросто гнучкі з народження. Але, якщо від природи гарною розтяжкою ви не володієте, це зовсім не означає, що немає ніякої можливості її придбати. Звичайно, розробити еластичність м'язів куди простіше під час росту і формування організму, тобто в підлітковому віці, але і будучи дорослою можна і потрібно тягнути все групи м'язів і розвивати гнучкість свого тіла за допомогою спеціальних фізичних вправ.
Виконувати вправи краще ввечері, за кілька годин до сну. Згідно циркадному ритму температура тіла трохи підвищується, допомагаючи уникнути травм при заняттях стретчингом. Крім того, вправи на розтяжку досить статичні, виконувати їх краще під повільну музику, що допоможе заспокоїтися і розслабитися перед відходом до сну.
Для чого ж власне потрібна розтяжка, чому не можна просто обмежитися силовими вправами, які тренують тонус наших м'язів, формують естетичні лінії фігури і сприяють спалюванню зайвого жиру?
Обмежитися силовими вправами можна, але тим самим ви позбавите себе маси переваг, які дає розтяжка. Перш за все, завдяки їй ви розвиваєте гнучкість і рухливість суглобів, звівши до мінімуму можливість травм і м'язових болів при збільшенні навантаження під час тієї ж силової частини тренування. Крім того, розтяжка надає еластичність сухожиль. У гнучких людей добре розвинена динаміка рухів, рівніше постава. Володіючи хорошою розтяжкою, жінка відчуває себе більш розкуто і сексуально.
Тому, якщо у вас були сумніви з приводу ефективності стретчинга. то раджу їх відкинути і постаратися допомогти своєму тілу стати гнучкішим. Для цього можна записатися на колективні заняття з стретчінгу. Такі тренування під керівництвом тренера тривають приблизно годину і повністю присвячені розвитку розтяжки. Якщо спортивне тренування в фітнес-центрі вам з яких-небудь причин недоступна, то займатися можна і вдома.
Основні правила стретчинга:
1. Щоб уникнути травм ніколи не починайте тренування з розтяжки. М'язи повинні бути добре розігріті, перед тим як ви почнете їх тягнути.
2. Дихайте правильно. Під час розтяжки видих повинен бути тривалішою вдиху. Затримувати дихання не потрібно. Дихайте рівно і спокійно. Видихайте через рот, а вдихайте через ніс.
3. Не поспішайте. Розтяжка не терпить суєти. Всі її елементи виконуйте повільно.
4. Не пружиньте. Багато хто помилково вважає, що якщо пружинити під час розтяжки, то м'яз швидко стане гнучкою. Насправді, набагато ефективніше тримати статику.
5. Не напружуйтеся під час розтяжки. М'яз, що перебуває в стані спокою, тягнеться набагато легше, ніж під час її напруги.
6. Не старайтеся. Чи не тягніться, перемагаючи біль. Краще тягнутися повільно і поступово, ніж травмувати м'язи або сухожилля.
7. Не тягніться в холоді. Це знову ж таки до ушкоджень. Температура приміщення, в якому ви займаєтеся стретчингом, повинна бути не нижче 14 градусів.
Одяг для занять повинна бути зручним, не сковувати рухів. Від взуття бажано відмовитися зовсім, краще займатися босоніж. Можна придбати спеціальні балетки або чешки для дорослих, які продаються, наприклад, в магазинах аксесуарів для бальних танців. Щоб зберігати розігріти суглобів, на ноги можна додатково одягнути гетри. Займатися бажано під розслаблюючу музику.
Поставте ноги ширше плечей. Потягніться за прямими руками вгору. Подайте вперед, потім нахиліться вниз і потягніться зігнутими ліктями до підлоги. Нахиляйтеся почергово до одній стопі, потім до другої. Намагайтеся грудьми дотягнутися до коліна. Спину тримаєте рівно, не вигинає її назовні, а в районі попереку навпаки намагайтеся прогнутися всередину.
Тепер зробіть упор на обидві руки, п'ятами потягніться в підлогу, а куприком - в стелю. Слідкуйте за тим, щоб спина прогиналася всередину, а не назовні. Затримайтеся в цьому положенні.
З даного положення підніміть одну пряму ногу вгору і виведете її в одну пряму лінію з корпусом. Затримайтеся в цій позиції. Потім виконайте розтяжку з іншої ноги.
Випрямитеся. Розведіть ноги ширше і зробіть випад на одну ногу, грудьми потягніться до коліна.
Тепер сядьте на зігнуту ногу, а пряму ногу притисніть до підлоги. Покладіть голову на коліно прямий ноги, а долонями обійміть стопу.
Тягнемося далі. Зігнуту ногу опустіть на підлогу. Зафіксуйте це положення.
Корпус перемістіть на зігнуту ногу. Прямі руки підніміть над головою, потягніться за ними вперед.
Повторіть дану зв'язку з іншої ноги.
Випрямитеся, підніміться з підлоги. Далі будемо робити поздовжню розтяжку. Зробіть глибокий випад в сторону на одну ногу. Корпус поверніть до зігнутою нозі, обіпріться на руки.
Тепер візьміться протилежною рукою за стопу прямий ноги і підтягніть її до сідниць. Одночасно зігніть лікоть іншої руки і грудьми потягніться до підлоги.
Далі поверніть ногу в пряме положення і опустіться на лікті.
Наступний елемент цієї зв'язки - опущене на підлогу стегно передньої ноги, зігнутою в коліні. До коліну цієї ноги тягніться грудьми.
Руки розведіть в сторони і витягніть вперед зігнуту ногу.
Повторіть дану зв'язку з іншої ноги.
Найскладніше позаду. Можна трохи відпочити. Сядьте в позу жабеня. Як можна ближче до підлоги притисніть коліна. Можна натиснути для цього на них руками. Тепер потягніться вперед за витягнутими над головою руками. Постарайтеся грудьми лягти на підлогу. Розслабтеся, можете закрити очі. Залишайтеся в цій позі як можна довше.
Виконаємо кілька вправ на баланс. М'язи вже добре розігріті і розтягнуті. Тому ви повинні відчути гнучкість у всьому тілі. Стоячи на підлозі, зігніть одну ногу і зафіксуйте її стопу якомога вище на іншій нозі. Руки підніміть над головою, долоні з'єднайте внутрішніми сторонами. Тепер повільно нахиліться вперед. Нахиліться вниз, долонями торкніться підлоги. Щоб зберегти баланс, виконуйте вправу вдумливо, фіксуючи кожну його точку. Поміняйте ногу і виконайте все зв'язування в дзеркальному відображенні.
На закінчення виконаємо всім відоме з дитинства вправа «ластівка». Відведіть пряму ногу назад, балансуючи на одній нозі нахиліться вперед і потягніться за прямими руками, потім однойменної рукою візьміться за стопу відведеної назад ноги і потягніть її вгору. Для кращого балансу коліно другої ноги можете тримати в напівзігнутому стані.
На цьому тренування закінчена. Принадність занять стретчингом в тому, що результат можна відчути практично відразу ж. Гнучкість у всьому тілі утворюється вже в кінці першого ж тренування і принесе гармонію з самою собою!
Фотографії - Наталя Гришко.