Перша підготовка до змагань з бодібілдингу: Посібник для початківців спортсменів
Крок 2: Розраховуємо свій час, гроші, можливості і взагалі все!
У вас можуть бути найпрекрасніші дані, але ви не зможете нічого добитися, якщо не вмієте правильно організовувати процес підготовки і заздалегідь продумувати кожен свій крок. Пам'ятайте що деякі умови просто необхідні для того щоб ви змогли успішно виступити на змаганнях:
1. Ви повинні регулярно тренуватися, швидше за все, 4-5 разів тиждень, або навіть частіше, якщо до силових тренувань додадуться сеанси позування, відпрацювання довільної програми з хореографом або без нього, кардиотренировки, або заняття стретчингом якщо ви скажімо, хочете прикрасити свою довільну програму ефектним шпагатом.
2. Вам знадобитися регулярне і ретельно збалансоване харчування. Потрібно буде, є яєчні білки, курячі грудки, рибу, рис, розділивши все це по порціях, за кількістю калорій, по грамах і по годинах прийому. Заздалегідь потрібно визначитися, хто все це буде готувати, і де все це буде зберігатися протягом дня.
3. Всіляке спортивне харчування, вітаміни, амінокислоти, імуностимулятори в таблетках і ін'єкціях потрібно закупити заздалегідь, оптом і синхронізувати з календарем.
Ви повинні собі чітко розпланувати, з якого числа і що ви починаєте себе колоти і коли починати налягати на ту чи іншу добавку.
Готуватися без спортивних добавок я вам не раджу. Це нерозумно, так як імунітет людини не розрахований на два-три місяці виснажливих тренувань в умовах майже повної відсутності калорій, жирів, вуглеводів і вітамінів.
4. Слід відразу урівняти свій бюджет з майбутніми витратами. Не забудьте про гроші на квитки та проживання для себе і свого асистента (бажано) який буде наносити на вас грим, фотографувати вас під час виступу і підготовки до нього.
До речі, коли ви будете перебувати в піку форми, вам не завадить як мінімум одна професійна фотосесія. Адже такої форми може вже й не бути, а з іншого боку вам потрібно буде з порівнювати себе з собою колишнім, якщо ви знову будете виступати (наприклад, через рік).
5. Дрібниці, які потрібні для виступу, на практиці стають серйозною проблемою, якщо про все не по подбати заздалегідь.
Між іншим, змагальний грим і плавки потрібно купити задовго до змагань, так як в останній момент ці товари часто стають дефіцитом, причому грим повинен бути куплений з запасом як мінімум в одну банку. Іноді недобросовісні постачальники продають розведений грим, так що слід заздалегідь переконатися, що він при нанесенні на тіло не тече і має потрібну консистенцію і колір. Фонограма повинна бути змонтована і записана на диск ще на початку підготовки, а на змагання вам доведеться взяти резервну копію диска, запасний грим і запасні плавки. Краще покласти їх в сумку свого друга, так як немає нічого більш образливого, як приїхати на змагання і не виступити через якійсь дрібниці (наприклад, чиєюсь безглуздою жарти).
6. Не бійтеся дуже рано починати підготовку, якщо у професіоналів це зазвичай займає не менше шести-восьми а іноді і десяти тижнів, то вам як видно знадобитися 16-20 тижнів, з огляду на повільну швидкість метаболізму і високий відсоток жиру в організмі, а також повна відсутність досвіду.
Крок 3: Починаємо предсоревновательную підготовку. Харчування і тренування.
живлення
Спочатку повністю відмовтеся від усього мучного, солодкого, жирного (маються на увазі насичені жири, такі як сметана, вершкове масло, свинина ітд), смаженого, все, що містить цукор і білу муку.
Я вже докладно писав про «сушінні», тому не буду детально розписувати меню спортсменів, нагадаю лише одну зі стандартних схем.
1 прийом їжі
100 грамів відвареного рису 200 грамів відвареної грудинки
2 прийом їжі
100 грамів відвареного рису 200 грамів пареної риби
3 прийом їжі
100 грамів вареної гречки і 8 варених яєчних білків, 2 яєчних жовтки
4 прийом їжі
200 грамів знежиреного сиру з замінником цукру і 50 мл нежирного кефіру
5 прийом їжі
Салат із сирих овочів і 100 грамів креветок і тунця (в якості одного з компонентів салату)
6 прийом їжі
200 грамів знежиреного сиру з замінником цукру і 50 мл нежирного кефіру (10 варених білків і 2 солоних або свіжих огірка)
Примітка:
Порції з тим же успіхом можуть бути в два рази менше, або більше, так як їх розмір і баланс залежить від того, бадьоро чи просувається процес спалювання вашого жиру.
тренінг
Більш традиційний погляд на тренування в період «сушки» вже широко відомий: супермережу, дропсети, багато кардіо, зменшення робочих ваг і робота з великою кількістю повторень.
Але є й інша точка зору - як можна утримати масу, зменшивши робочі ваги, та ще й на тлі виснажливої дієти? Більш логічно не переходити повністю на тренінг з малими вагами. Краще виконувати як мінімум 2-3 важких сету 1 раз в тиждень для кожної групи м'язів зі значною вагою, що наближається до того з яким ви працювали на масі, але з більш суворою і повільної технікою, так як ймовірність травми на тлі низькокалорійної дієти підвищена. Це дозволить утримати масу, а залишок сил ви вже зможете витратити на інтенсивний пампінг (нормального пампинга в умовах низкоуглеводной дієти все одно не вийде), а краще позування перед дзеркалом, і «продавлювання» м'язів (і рельєф поліпшите, і масу збережіть, і позування підтягнете).
Варіантів тренінгу в період підготовки може бути безліч, нижче я розміщую лише один з них (пам'ятаєте, що лише програма, складена індивідуально дає максимальний ефект).
Програма для інтенсивної опрацювання всіх м'язових груп в період «сушки»
Кожне тренування складається з 2 частин: «силова» і «пампингових», спочатку ви виконуєте 1 вправа для кожної групи м'язів в силовому режимі (відпочинок між сетами близько 3 хвилин), інші вправи вже йдуть в більш інтенсивному, пампингових стилі (відпочинок між сетами скорочується до 1 хвилини).
спина
Тяга гантелі до поясу в нахилі (силова)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальна тяга до грудей
1/15 2/10
Вертикальна тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраг штанги сидячи з легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30.
Прес верхній з поворотами корпуса 3 / 15-20
груди
Жим штанги лежачи на похилій лаві (силова)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежачи на похилій лаві
1/15, 3/12
Віджимання на брусах, в суперсеті з жимом лежачи на горизонтальній
3/25 + 3/25
Кросовер нижній 3/15
Кросовер верхній 3/15
Підйом на носки сидячи 3/15
ноги
Жим ногами (силова) 3/10
Розгинання ніг сидячи 3/20 + присідання з легкої штангою (80-90 кг 3 / 20-25)
суперсет:
Згинання ніг лежачи на животі 3/20 + Жим ногами з високою постановкою ніг 3/20
гіперекстензія 2/20
Повороти у верхнього блоку 2/20
дельти
Махи сидячи в нахилі 10, 10 (силова), 20, 20
Махи сидячи 15, 10, 10 (силова), 20, 20
Відведення у блоку стоячи 3/15
Розведення в тренажері для задньої дельти 3/15
Розведення лежачи на животі 3/15
руки
Жим вузьким хватом 1/15, 1/10, 2 / 7-8 (силова)
Згинання стоячи з супінацією з гантелями 3/8 (силова)
Розгинання стоячи на колінах з канатної рукояттю 15, 10, 8, 15, 20
Згинання рук стоячи зі штангою (21) 3/21
Розгинання однієї руки зворотним хватом
3 / 10-12
Біцепс з гантелями лежачи на животі
3/12
Повороти у верхнього блоку 2/20
гіперекстензія 2/20
Цей розділ особливо важливий, тому що якщо ви не ідеально володієте позування, у вас може виграти другий спортсмен, який має менш розвиненою і сильною мускулатурою ніж ви, і меншим рельєфом, але більш чітко і правильно «продавлювати» пози
Позування в три повороти
Обов'язкові пози для порівняльного позування
