- 8:00 - підйом;
- 8:30 - перший сніданок;
- 10:30 - другий сніданок;
- 13.00 - обід;
- 15:00 - полуденок;
- 16:30 - тренування;
- 17:30 - перекус після тренування;
- 18:30 - вечеря;
- 20:00 - вечірній перекус;
- 22:00 - склянка молока перед сном.
Нічний сон повинен тривати не менше 8 годин, тільки так організм зможе в достатній мірі відновитися. Якщо є можливість лягти поспати вдень на одну годину, це також буде на користь.
Раціон для набору ваги чоловікові і зростання м'язової маси
Щоб правильно підібрати раціон харчування для набору м'язової маси для чоловіків, необхідно вирахувати необхідну добову кількість калорій. У кожного організм індивідуальний, тому це швидше загальна рекомендація.
Формула: нинішню значимість х 30 + 500 = кількість калорій на добу.
Якщо раціон харчування для набору ваги необхідний хлопцеві при сильній худорби (ектоморф), то цифру 500 можна замінити на 1000.
Наприклад, при вазі 75 кг формула буде мати такий вигляд: 75 х 30 +500 = 2750 ккал на добу. Виходячи з цих даних, і потрібно складати раціон харчування, щоб набрати вагу.
Раціон спортсмена для набору маси: вибір продуктів
Здорове харчування має бути складено по наступній пропорції вуглеводів, білків і жирів: 50. 30. 20. Перевагу потрібно віддавати складним вуглеводам - рису, гречки, вівсянки, картоплі, макаронів з твердих сортів пшениці. А ось простих вуглеводів краще вживати в мінімальній кількості - мед, цукор, шоколад і ін.
Білки у великій кількості містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі. З м'яса найкраще використовувати курячі грудки, особливо для тих, хто хоче збільшити масу тіла виключно за рахунок м'язів.
Також доповнити раціон можна спортивним харчуванням:
- сироватковим протеїном;
- амінокислотами;
- казеїновим протеїном.
Крім перерахованих продуктів, в щоденному раціоні для набору м'язової маси повинні бути присутніми овочі та фрукти: банани, яблука, апельсини, груші, персики, абрикоси, помідори, огірки, капуста та ін.
Раціон для набору м'язової маси: калорійність продуктів
- рис - 345 ккал, 8 г білків, 76 г вуглеводів;
- гречана крупа - 310 ккал, 12 г білків, 61 г вуглеводів;
- вівсяні пластівці - 371 ккал, 13 г білків, 65 г вуглеводів.
- куряче м'ясо - 140 ккал, 21 г білків;
- телятина - 200 ккал, 20 г білків;
- риба - 75 ккал, 17 г білків;
- молоко - 58 ккал, 3 г білків;
- сир - 100 ккал, 16 г білків, 2 г вуглеводів.
- яйця (2 шт.) - 157 ккал, 12 г білків, 0,7 г вуглеводів.
З жирів можна використовувати соняшникову, оливкова, лляна і кукурудзяна олія.
Раціон харчування, щоб набрати масу: сніданок-обід-вечерю
Відразу після пробудження потрібно випити стакан води. На сніданок можна приготувати вівсянку з бананом і яблуком або макарони з сиром, випити склянку молока. На другий сніданок можна приготувати 50 г рису з овочами і 50 г відвареного м'яса.
На обід прекрасно підійде овочевий суп і гречана каша з курячими грудками. Доповнити трапезу можна будь-якими овочами (по сезону). До полуденка можна відварити 3 яйця і 50 г рису.
Вечеря може складатися з 150 г запеченого м'яса, 2 яєць, 100 г рису і овочевого салату. Для вечірнього перекусу підійде кефір з висівками, бутерброд з шматочком відвареного м'яса, яйця, сир.
В обов'язковому порядку потрібно протягом дня пити воду - близько 2-3 л.