Ніколи ще сироватковий протеїн не був такий популярний: сьогодні даний інгредієнт входить в меню не тільки спортсменів, але і звичайних людей, які не нехтують фізичними навантаженнями. Добавка дозволяє отримати більше білка, заощадивши при цьому чималу суму (якщо порівнювати зі споживанням м'ясних продуктів, необхідних для отримання такої ж кількості білка).
Як набрати м'язову масу: рецепти з протеїновим порошком
Зазвичай протеїновий порошок додають до смузі, але є і багато інших варіантів, що дозволяють урізноманітнити меню:
1. Вівсянка з протеїном
Змішувати інгредієнти потрібно відразу після приготування каші, коли вона ще тепла. У процесі приготування необхідно або відразу зробити кашу рідшою, ніж зазвичай, або при додаванні протеїну використовувати теплу воду, щоб продукт краще розчинився, і блюдо придбало однорідну консистенцію.
На виході отримуємо одна з найздоровіших поєднань продуктів: білок і складні вуглеводи. Такий мікс добре допомагає в побудові м'язової системи.
2. Кекси з протеїном
Необов'язково кекси повинні бути калорійною бомбою, яка руйнує всі зусилля, спрямовані на набуття осикою талії. Вони можуть легко перетворитися в здорову їжу, якщо замінити небажані інгредієнти (цукор, рафіновану борошно, насичені жири) корисними.
Замість того щоб схопити під час обідньої перерви булочку в буфеті або найближчому магазині, приготуйте домашні кекси, використовуючи цельнозерновую борошно і порошок протеїну. Просто замініть частину борошна протеїнової добавкою, на консистенцію тіста це не вплине.
Цукор замініть фруктами (ідеально підійдуть банани, груші, яблучне пюре, родзинки), не забудьте додати корицю - ця пряність відмінно імітує солодкий смак. Масло можна використовувати мигдальне або арахісове, навіть яйця можна замінити насінням Чіа або льону (попередньо замочені у воді).
3. Вафлі з протеїном
Як і в попередньому випадку, замініть частину борошна протеїновим порошком.
Можна спекти вафлі і на основі одного протеїну, без борошна. Тоді до 100 г порошку додайте яйце (для вегетаріанської версії кексів цей інгредієнт можна замінити двома столовими ложками арахісового або мигдального масла) і щіпку соди.
Відразу після випікання в вафлі можна загорнути ягоди, горіхи, трохи родзинок, змастити медом, посипати корицею.
4. Оладки з протеїном
5. Зелений смузі з протеїном
Зазвичай протеїновий порошок компонують з молоком і бананом (яйцями, сиром).
Спробуйте внести різноманітність в звичний рецепт, використовуючи шпинат, банан, свіжі або заморожені ягоди, протеїновий порошок, какао, трохи стевії (якщо хочеться домогтися солодкого смаку), корицю, молоко (можна використовувати мигдальне або соєве).
При бажанні, можна додати лід (актуальна версія коктейлю для спекотного літа).
6. Капкейкі з протеїном
«Кекс в гуртку» може стати таким же здоровим десертом, як і перераховані вище.
Змішайте 200 г протеїнового порошку, ложку какао, корицю, розпушувач на кінчику ножа, 2 ложки борошна (бажано - цільнозерновий), можна додати трохи стевії.
Все вимісити до однорідної консистенції, додати чверть склянки молока, столову ложку арахісового або мигдального масла (при відсутності даних інгредієнтів їх можна замінити яйцем).
Викладіть кухоль фольгою, якщо для приготування тіста масло не використовувалося, змастіть фольгу його невеликою кількістю. Випікайте при 180С близько 25-30 хвилин (перші чверть години духовку не відкривати, інакше «тортик» осяде).
7. Протеїн з йогуртом
Змішувати протеїновий порошок можна з будь-якими видами йогурту, додатковий інгредієнт збільшить поживну цінність продукту і краще наситить.
Щоб перетворити звичайне блюдо в десерт, додайте трохи ягід (гарні в даному випадку чорниця, лохина, малина) і заморозьте йогурт. Години досить, щоб отримати незвичайне морозиво.
Протеїновий порошок може стати оригінальною заміною сухих вершків.
Приготуйте каву за звичайним рецептом. Наповніть чашку напоєм, не доливаючи доверху приблизно на 2 см. Додайте протеїн, обережно збийте кави віночком до однорідної консистенції. В даному випадку для поліпшення смакових якостей кави краще використовувати протеїн зі смаком шоколаду і ванілі.
Такий напій, навіть якщо вживати його сам по собі, без доповнень у вигляді бутербродів або печива, відмінно насичує.
9. Протеїнові батончики
Такий варіант продукту для швидкого перекусу (особливо перед тренуванням) буде набагато краще, ніж готова продукція з магазину. Приготувати батончики дуже легко, при цьому ви будете впевнені, що в них відсутній кукурудзяний сироп, підсолоджувачі і шкідливі масла.
Змішайте стакан цільнозернового вівса зі склянкою протеїнового порошку, додайте дрібку соди (можна розпушувача) і корицю.
Окремо з'єднайте 100 мл яблучного повидла (натурального), 100 г мигдалю (подрібненого) або арахісового масла, ванілін, 50 мл молока (можна вибрати безмолочні продукт - начебто кокосового або мигдального). Обробіть суміш блендером до однорідної консистенції.
Об'єднайте продукти, приготувавши тісто. Змастіть форму з антипригарним покриттям рослинним маслом. Розкачайте тісто і викладіть у форму, розподіливши рівномірно по висоті, щоб всі частини пропеклися однаково. Випікайте близько чверті години при 180С.
Перш ніж ділити на порційні шматки, охолодіть випічку. Готові батончики можна упакувати в фольгу і зберігати в прохолодному місці до тижня.
Як вибрати протеїн:
Людям, у яких рівень фізичних навантажень високий, білок необхідний приблизно в такій кількості: чоловікам - 55-90 г в день, жінкам - 45-75 г в день. Якщо активність нижче, відповідно, норму необхідно зменшити.
Протеїновий порошок може стати додатковим джерелом білка. Запропоновані рецепти не тільки урізноманітнюють меню, але і можуть стати основою для маси інших комбінацій протеїну і корисних продуктів.
