Плечі - сама, напевно, проблемна частина тіла для спортсмена. Вони важко піддаються прокачування і вимагають правильного підходу. Тренування даної частини тіла дозволить візуально розширити плечі. А також підкреслити рельєф біцепса і трицепса. Крім того, прокачування плечей допоможе зміцнити зв'язки, що знизить ймовірність травм плечового суглоба.
Особливості тренувального процесу
Плече формує дельтоподібний м'яз, її створюють три пов'язаних між собою пучка: передній, середній (медіальний) і задній. В цьому і криється основна складність тренування, неможливо однаково впливати на всі три пучка одночасно.
Прокачування плечей складається з базових вправ і ізоляційних. Базові вправи будуть включати в роботу два або три пучка одночасно і можуть задіяти допоміжну, трапецієподібний м'яз. Ізолюючі вправи дають навантаження виключно на один пучок. З точки зору анатомії вправою для плечей є вертикальний жим.
Основні вправи
Базові вправи для прокачування плечей наступні:
Серед ізолюючих для переднього пучка дельти варто виділити:
- підйом гантелей перед собою;
- жим через голову.
Завдання передніх дельт - відведення в сторони рук щодо тіла і їх підйом перед тулубом. Тому передні дельти беруть участь практично у всіх вправах, де необхідно жати вага.
Для середнього пучка:
- розведення гантелей через сторони;
- вертикальна тяга в блоковому тренажері.
Завдання пучка - підйоми рук через сторони. Тому для нього підійдуть будь-які жими сидячи.
Для заднього пучка:
- вертикальна тяга лежачи на животі;
- зворотні розведення в тренажері.
Завдання заднього пучка - відведення рук назад. Тому всі вправи, пов'язані з тягою, будуть включати в роботу задні пучки. Це пов'язано з тим, що при правильному виконанні вправ лікті завжди будуть відводитися тому.
Тренування в домашніх умовах
Прокачування плечей в домашніх умовах реальна при правильному підході. Тут варто відразу згадати про турніки і бруси. Також можна трохи витратитися і купити гантелі, що значно поліпшить ваші результати. Ще можна скористатися звичайними віджиманнями від підлоги. Щоб навантаження було більше, робіть неповні опускання до статі, можна поставити ноги на стілець, що дозволить зменшити амплітуду руху. Чим ширше постановка рук, тим більше працює середній пучок дельт, відповідно, при вузькому хваті будуть задіяні передні пучки.
В віджимання на брусах зусилля йде за рахунок статичного навантаження. Опустіться якнайнижче і робіть різкі невеликі підйоми.
Якщо тренування здадуться занадто легкими, додайте утяжелитель - звичайний рюкзак. Його ж можна використовувати замість гантелей.
Прокачування плечей гантелями
Зупиняючись на вправах з гантелями, відразу варто зауважити їхня перевага перед штангою. Завдяки тому, що кожна рука працює окремо, з'являється можливість впливати конкретно на потрібну частину дельти. Далі буде розглянуто приклад комплексу вправ з гантелями, який підійде не тільки новачкам:
Підйом гантелей перед собою. Піднімати можна як одночасно, так і поперемінно. У вихідному положенні гантелі знаходяться біля стегон. Тулуб випрямлена, злегка зігніть лікті, в подібному становищі руки слід тримати до кінця вправи. Під час початку підйому затримайте дихання на вдиху, поки не опустіть руки в початкове положення. Гантелі піднімати трохи вище плечей або на їх висоту. Не кидайте гантелі різко вниз, затримайте їх на висоті плечей на 2-3 сек. Для більшого навантаження на передні пучки використовуйте хват зверху.
Розведення гантелей в сторони. На вдиху затримайте дихання, через сторони підійміть руки. Зробіть видих, коли гантелі будуть на висоті плечей. Без фіксації в вихідної позиції почніть новий підйом. Вправа робиться із середньою вагою і в розміреному темпі.
Розведення гантелей в нахилі. Техніка виконання така сама, як і при розведенні стоячи. Відмінність тільки в тому, що слід нахилитися вперед максимально паралельно підлозі, ноги трохи зігнуті, лікті рук злегка зігнуті, спина повинна залишатися прямою протягом вправи.
Жим Арнольда. Вправа виконується на лаві зі спинкою. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти шиї вертикально, кисті рук поверніть долонями до себе. На вдиху затримайте дихання. Почніть піднімати руки вертикально. Коли гантелі будуть вище голови, розгорніть кисті долонями назовні. Випрямити повністю руки, зробіть видих і на вдиху не поспішаючи опустіть гантелі в зворотній послідовності. При опусканні гантелей слід розрахувати швидкість повороту кистей так, щоб на рівні плечей долоні знову були розгорнуті всередину.
Жим гантелей сидячи. Техніка вправи схожа з жимом Арнольда, відмінність полягає в початковому положенні гантелей, положення рук той же, тільки гантелі підняті на рівень очей, долонями назовні. З такого положення руки випрямляються і фіксуються на кілька секунд при піднятті в середній точці. Поворот кисті в цій вправі не потрібно.
Тренування на турніку
Прокачування плечей на турніку дуже ефективна. Необхідно пам'ятати, що під час підтягувань дельти виступають як м'язи-помічники. Так як основне завдання дельт - підняття рук, то найбільше зусилля буде додаватися в середині підйому на перекладині. Тому найкраще підійдуть часткові підтягування прямим і середнім хватами.
Підтягування прямим, середнім хватом. Ноги схрещені, коліна трохи зігнуті. При виконанні підйому слід звести лопатки, в піковому становищі верхня частина грудей повинна торкнутися поперечини. Після закінчення опускання руки прямі. Спина повинна бути напружена протягом усього вправи, щоб виключити розгойдування.
- Часткові підтягування зворотним хватом. Підтягуватися слід до середини вашого підйому. При досягненні середньої точки в такому положенні зафіксуйте і постарайтеся підняти ключиці, як би знизуючи плечима.
- Підтягування вузьким зворотним хватом. При підйомі плечі варто відводити назад і звести лопатки. У верхній точці слід торкнутися поперечини грудьми.
Приклад ефективного тренування
Програма прокачування плечей:
- Віджимання від підлоги (в якості розминки) - 1 підхід до настання втоми.
- Підйом гантелей перед собою - 8-12 повторень по 4 підходи.
- Розведення гантелей в сторони - 8-12 повторень по 4 підходи.
- Розведення гантелей в нахилі - 8-12 повторень по 4 підходи.
- Жим Арнольда або жим гантелей сидячи - 8-12 повторень по 4 підходи.
- З підтягувань за одне тренування найкраще вибрати один вид і зробити кілька підходів на початку і в кінці заняття.
- Завершити також можна 1 підходом віджимань до настання повної втоми.
Відпочивайте між підходами приблизно 1 хвилину, в ідеалі 30-40 секунд.
Вага гантелей слід підібрати комфортний для вас, щоб ви змогли зробити 8-12 повторень з умовою того, що останнє повторення буде даватися через силу. Якщо вправи даються легко, то слід збільшити вагу обтяження.
В першу чергу варто відточити техніку виконання вправ, а потім вже збільшувати робочий вагу і вагу обтяження. Віджимання і підтягування слід виконувати в швидкому темпі. Робота з гантелями, навпаки, повинна здійснюватися в розмірному темпі.
Тренування не варто проводити щодня, досить 3-4 рази в тиждень, м'язам потрібен відпочинок.
