Програма тренувань на обсяг м'язів розрахована для бодібілдерів зі середній і професійним рівнем підготовки. Мета - прогресія фізичних навантажень, тобто робота до повного м'язового відмови. Це, в свою чергу, і забезпечує гіпертрофію (збільшення в обсязі) м'язів.
Кожне тренування спрямована на опрацювання виключно однієї м'язової групи. Так є можливість опрацювати кожну частину тіла окремо. При цьому інші м'язи одержують достатньо часу для відпочинку і відновлення, що сприяє їх збільшенню.
Програма тренувань на обсяг м'язів (ускладнена версія) має ряд особливостей:
- Важкі робочі ваги.
- Число вправ на великі м'язові групи - від 4, на маленькі - 1-2.
- Число підходів у кожній вправі - 3-5 (в залежності від фізичних можливостей атлета).
- Робота до відмови.
- Використання пампинга -мишци максимально наливаються кров'ю, а м'язова фасція добре розтягується.
- Відпочинок між вправами - 30-60 секунд.
Пам'ятайте, що м'язи будуть збільшуватися в об'ємі за умови прогресування навантажень.
Програма тренувань на обсяг м'язів (ускладнена версія) виглядає наступним чином:
Тренування спини (після кожного підходу обов'язково робіть розтяжку)
Підтягування широким хватом (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Тяга штанги в нахилі (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Тяга гантелі в нахилі однією рукою - 3-5 * 6-8 разів
Тяга горизонтального блоку - 3-5 * 8-12 разів
Тяга горизонтального блоку (з легкими вагами) - 6 * 8-12 разів
Тренування грудних м'язів (після кожного підходу обов'язково робіть розтяжку)
Жим штанги на похилій лаві (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Жим гантелей на похилій лаві (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розведення гантелей лежачи на лаві (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (з легкими вагами) - 6 * 8-12 разів
Тренування м'язів ніг (після кожного підходу обов'язково робіть розтяжку)
Жим литками стоячи (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Присідання зі штангою (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розгинання ніг сидячи в тренажері (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Станова тяга на прямих ногах (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Згинання ніг в тренажері - 6 * 8-12 разів
Тренування плечового пояса (після кожного підходу обов'язково робіть розтяжку)
Жим стоячи (3 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Тяга штанги до підборіддя (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розведення гантелей стоячи (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розведення гантелей в нахилі (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розведення гантелей стоячи - потрійний дропсети.
Тренування м'язів рук (після кожного підходу обов'язково робіть розтяжку)
Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Віджимання на брусах для трицепса (2 сети розминка) - 3-5 * 6-10 разів
Вправа «Молоток» (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Французький жим через голову в положенні стоячи (1 сет розминка) - 3-5 * 6-8 разів
Розгинання на вертикальному блоці - 5 суперсетів.