Пляжні бодібілдери тренуються так само, як і звичайні бодібілдери, але з акцентом на деякі групи м'язів. Харчування у пляжників таке ж, але гормонів колють набагато менше, ніж звичайні бодібілдери і тому витрати грошей на підготовку значно менше.
Пляжним бодибилдером може стати будь-яка молода людина з невеликим бюджетом на їжу і фармакологію.
Крім економії грошей на їжу і хімію менс фізики роблять акцент на верхній плечовий пояс і не витрачають сили на тренування ніг, тому що на змаганнях їх стегна приховують довгі шорти.
Широкі плечі
Пляжники дуже багато часу і сил віддають тренуванні дельт. Дельтовидні м'язи формують ширину менс фізика і збільшують шанси на перемогу в змаганнях.
Вузька талія
Литкові м'язи
Пляжники виходять на подіум в довгих шортах, тому їм необхідно мати красиву гомілку. Гомілку видно з-під шортів і судді на неї дивляться, хоча у чемпіонів по менс фізик гомілку часто сильно відстає від розвитку дельт, грудей і спини.
Програма тренувань менс фізик
Якщо взяти середньо-статистичний сплати тренувань на основі інтерв'ю з чемпіонами менс фізика, то вийде приблизно така програма тренувань.
День перший: програма тренувань на груди
Розминка і розігрів - 10 хвилин
Жим на верх грудей на похилій лаві 5 підходів по 12-15 повторів
Жим в тренажері Хаммер 5 підходів по 12 повторів
Метелик в тренажері сидячи 5 підходів по 12 повторів
Приблизно таке тренування м'язів грудей можна прочитати в енциклопедії Арнольда Шварценеггера. Так він рекомендував тренувати груди новачкам першого року навчання три рази в тиждень.
День другий: тренування спини менс фізика
Підтягування 5-6 сетів по 8-10 разів
Тяга штанги в нахилі 5-6 сетів по 12-15 разів
Тяга в Хаммері зворотним хватом 5-6 сетів по 12-15 разів
Тяга в Хаммері однією рукою 5-6 сетів по 12-15 разів
Відведення рук в сторони, стоячи на блоках 4 сети по 12-15 разів
Три вправи на найширші м'язи спини і одна вправа на задню дельту - це класика звичайного бодібілдингу. Задня дельта працює і в підтягуванні, і в тязі Хаммера, тому по-суті маленька м'яз тренується протягом всіх двадцяти підходів.
День третій: біцепс і трицепс
Жим штанги вузьким хватом 4 підходи по 8-10 разів
Французький жим 4 підходи по 12-15 разів
Підйом штанги на біцепс 4 підходи по 8-10 разів
Згинання гантелей сидячи 4 підходи по 12-15 разів
Чотири вправи на м'язи, які покривають 10% кісток на тілі я б назвав днем відпочинку тіла, хоча виснаження нервів може бути будь-яким. Шварценеггер дуже викладався в тренуваннях рук.
День четвертий: ноги і плечі
Жим штанги стоячи 4 сети по 10 разів
Махи гантелями в сторони 5 сетів по 12-15 разів
Махи гантелями перед собою 5 сетів по 12-15 разів
Махи гантелями в нахилі (задня дельта) 5 сетів по 12-15 разів
Присідання зі штангою 4 сети по 8-10 разів
Вправи на гомілку (підняття на носках з додатковою вагою) 5 сетів по 20-25 разів
Чотири вправи на плечі і одна вправа на гомілку? Тож не дивно, що багато чемпіонів менс фізика виходять з відстає гомілкою.
Багато людей наївно вважають, що менс фізик - це мистецтво. Будь-турнікмени, який хімічити стільки ж, скільки і менс фізик (від одного грама) виглядає абсолютно так само.
Якщо вже й робити фігуру менс фізика, то простими підтягуваннями і віджиманнями - так простіше.
Спробуйте зробити просту програму тренувань всього один тиждень і оціните її ефективність. Щоб отримати додаткові поради та підтримку, будьте моїм другом Вконтакте або Фейсбуці. Щоб отримати більш повний супровід, спробуйте онлайн фітнес клуб безкоштовно.