Дві години ночі. Після нетривалого і неспокійного сну знову доводиться вивчати стелю кімнати. Сну наче й не було. Овечки, покликані відвести в царство Морфея, тихо пасуться десь на чужому лузі. Безсоння. Знову.
Про безсонні, снах і сновидіннях
Велике місто - великий ворог нормального сну. Стрімкий темп життя, постійні стреси, погана екологія, величезна кількість людей і машин - все це позначається на здоров'ї людини. Вранці він насилу піднімається з ліжка, вдень постійно позіхає і відчуває себе розбитим, ввечері мріє впасти на подушку і заснути. Але не тут-то було! Незважаючи на всю втому, сон не йде
Чому так відбувається? Лікарі виділяють кілька «винуватців безсоння»:
• Зовнішні фактори (обстановка, що не дозволяє вчасно заснути і виспатися; сторонні звуки, зайвий холод або спека; незручне спальне місце);
• Підвищений емоційний фон, стрес (тобто події, котрі пройшли протягом дня і надали стресовий вплив; нервове збудження - воно може бути як позитивним, так і негативним);
• Відсутність відпочинку (неможливість нормального відпочинку протягом тривалого часу);
• Потік інформації (наш день часто перенасичений інформацією - від ЗМІ, знайомих, колег по роботі, і новини можуть бути абсолютно різного спрямування: від хороших до «краще б не знав»);
• Різні захворювання (неможливість заснути через біль, кашлю і т.д);
• Погане харчування (то, що ми їмо, безпосередньо впливає на наш сон);
• Усвідомлений відмову від сну в нічний час (робота, спосіб життя);
• Зміна часових поясів (подорожі, відрядження);
• Погані сновидіння (приснився кошмар).
«Яка б причина не турбувала ваш сон, важливо вчасно звернути на це увагу. Якщо у вас є хоча б один із симптомів порушення сну (важке, довге засипання, поверхневий сон) і живете ви в такому стані протягом місяця, це вже привід звернутися до лікаря, - радить Олена Кіронде. - Якщо у людини емоційне, розумове або фізичне перевтома, то треба вчасно усунути причину такого стану (хоча такі зусилля вимагають багато часу і терпіння) і далі гармонізувати своє життя. Оскільки безсоння і поганий сон (переривчастий сон з частими пробудженнями) негативно впливає на судини, збільшуючи небезпеку гіпертонічних кризів, знижують здатність людини виконувати обсяг роботи якісно і вчасно, а також просто знижують настрій і суб'єктивне світовідчуття.
Як правило, найпростіша рекомендація при боротьбі з безсонням - нормалізувати режим праці і відпочинку, вона ж сама дієва. Якщо ви звикли лягати спати і вставати в один і той же час, не засиджується за північ за комп'ютером або телевізором, не їсте багато на ніч і не дратує протягом дня, то ваш сон буде повноцінним і засипання буде швидким.
Якщо сон вже порушений, то починати треба з простих заходів, які настійно рекомендує прийняти Олена Кіронде:
• Встановити час для засипання і намагатися лягати до 24.00 в один і той же час;
• Створити «ритуал» сну: за 40-60 хвилин до засипання виконувати ряд дій, спрямованих на підготовку до сну. Як варіант: прийняти теплий розслабляючий душ або ванну з морською сіллю, седативними травами (меліса, валеріана), ефірними маслами. Можна використовувати аромалампу з ефірними маслами (лаванда, апельсин, іланг-іланг, розмарин, троянда). «Ритуал сну» привчить організм до того, що він буде виробляти умовний рефлексії запам'ятовувати, що ось після чаю з молоком і медом або після душу (або інших процедур) ніякої негативної інформації в мозок не надійде і можна відпочивати і спати, відновлюючи сили;
• Курсами приймати вітаміни групи В, магній;
• Бажано не дивитися за дві години до сну телевізор, особливо політичні диспути або новини про урагани, повені, катастрофи літаків і т.д Героям програми ви, на жаль, нічим допомогти не можете, а нервову систему собі навантажите негативними емоціями;
• Можна випити неміцний чорний чай з медом і молоком, якщо немає алергії на ці продукти;
• Фізичні вправи, басейн, заняття йогою, цигун, пілатес - це все сприяє нормалізації сну і поліпшення якості життя;
• Посильну допомогу в нормалізації сну можуть надати лікарські засоби на основі рослин або БАД зі снодійним ефектом. Але підбирати засіб повинен лікар. Самостійно призначення і прийом і прийом снодійного може зірвати природне засинання і викличе звикання до ліків. Лікувати таке порушення засинання набагато важче і довше.
Скільки ж потрібно спати, щоб відчувати себе добре? «Для кожної людини існує своя, індивідуальна норма сну, - зазначає Олена Кіронде. - Теоретично це від 6 до 8 годин на день. Але загальновідомо, що діти і підлітки сплять довше (до 10-12 годин), люди старшої вікової групи - набагато менше (4-6 годин). Деякі історичні особистості встигали і спати мало, і працювати продуктивно. Це всім відомі приклади: Бонапарт спав близько 4 годин, Леонардо да Вінчі спав по 15 хвилин один раз в чотири години. Чи правда це, ми точно не знаємо, але у кожної людини кількість і якість сну по-різному. Є сови, є жайворонки, є люди, які легко зрушують засинання і пробудження на дві-три години в залежності від обставин.
Сон включає в себе ряд стадій, закономірно повторюються протягом ночі (при нормальному добовому графіку). Поява цих стадій обумовлено активністю різних структур мозку. Послідовність фаз сну називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну і поступово наростає частка швидкого сну, останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. В середньому при повноцінному здоровому сні відзначається п'ять повних циклів.
Фази і стадії сну (% від загальної тривалості сну, приблизна тривалість) і фізіологія:
Експерти з Університету Утрехта встановили, що денний сон повинен бути нетривалим, до 30 хвилин максимум, і рекомендований в першу чергу людям з хронічними захворюваннями або старшої вікової групи, але не завадить і всім іншим. Якщо людина спить вдень як мінімум три рази на тиждень, то ризик серцевих нападів знижується на 37%, пише MICnews.com. У багатьох країнах є так звані сієсти - тривалі обідні перерви, під час яких людина після їжі відпочиває, не завантажуючи мозок інформацією, або просто спить. Уїнстон Черчілль був прихильником цієї традиції, і його працездатність дивувала багатьох сучасників.
Журнал «Вітамін здоров'я»