1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату уздовж стін, а потім виконайте шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс. Подумки відзначте, що вдихаємо повітря кілька холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
4. Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.
5. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
6. Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ніг.
7. Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але відносяться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітини, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
8. На закінчення подумки «пробіжіться» по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
9. Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочилим, повним сил і енергії.
10. Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
Згодом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж спочатку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.