Постараємося розповісти не тільки про те, як правильно приймати креатин моногідрат, але і спростувати неправдиві позиції в цьому питанні.
Оптимальна схема прийому
Дані схеми максимально ефективні для кожної людини, вони підходять для добавок від будь-якого виробника, не залежно від форми (порошок, в капсулах або розчин). Дуже часто виробники не дбають про складання інструкції, вказуючи абсолютно божевільні режими. Ми вирішили привести дайджест нашої праці на початку статті, а якщо вам цікаво докладне обґрунтування, то ви зможете знайти його нижче.
Обсяг рідини, в якому розмішується добавка або запивается повинен становити не менше 1 склянки.
Коли приймати креатин? До або після тренування
Одне з досліджень показало, що найкраще креатин засвоюється при вживанні після тренування так як метаболічні зміни в організмі і посилення кровотоку сприяють цьому найбільшою мірою. Слід зауважити, що час перед тренуванням є менш привабливим з кількох причин: можливо порушення водного балансу і тому що транспортні системи розумніше приймати після тренування. Винятком є предтренировочний комплекс.
В ході тренування приймати креатин також недоцільно. До того ж, дослідження показали, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ, так як розвивається транзиторна дегідратація.
У дні відпочинку креатин найкраще засвоюється в ранковий час, вчені вважають, що це пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час доби, який покращує транспорт.
Скільки приймати креатин?
Ще один дуже складне питання, яке так і не вирішено, незважаючи на десятки проведених експериментів з тваринами і людьми. В роботі Burke DG вчені вивчили 24-годинне виділення креатину і продукту його розпаду креатиніну з організму і прийшли до висновку, що в добу засвоюється не більше 50 мг / кг добавки, все решта виводиться з сечею. Це означає, що немає сенсу приймати більше 5-7 г креатину в добу.
Тут слід згадати про дуже популярною завантаженні креатином. Ця схема передбачає прийом 20 г добавки на добу (в чотири прийоми по 5 г кожен). Оптимальна тривалість цієї фази, як показали дослідження, 4-6 днів, після чого збільшення концентрації креатину в м'язах припиняється (так як клітини повністю насичені їм) і досить приймати близько 2-3 г на добу, в якості підтримуючої дози. Слід підкреслити, що рівень креатину в м'язах залишався високим навіть після 12 тижнів прийому підтримуючих доз.
Пізніше були пророблені нові дослідження, які показали, що фаза завантаження зовсім не обов'язкова. Висновок: завантаження 20 г на добу протягом 6 днів і подальша підтримуюча доза 2 грами в добу через місяць прийому призводить до такого ж результату, як вживання добавки по 3 г кожен день, без завантаження.
Три роки по тому ще одна робота показала, що щоденний прийом по 5 г на добу без фази завантаження призводить до значного збільшення силових показників і м'язової маси.
Особливу увагу слід приділити добавкам креатину в капсулах, де виробники дуже часто роблять дозування недостатньою.
З чим приймати креатин?
Відомо, що самий «складний» фармакодинамічний етап креатину - це його транспорт з плазми в м'язові клітини. Саме на даному етапі велика частина креатину втрачається «даремно». Було відмічено, що деякі речовини впливають на засвоєння добавки м'язами. Найефективніший посередник, що прискорює транспорт, - це інсулін. Даний гормон має виражену анаболічним ефектом, і змушує м'язи поглинати практично всі поживні речовини, включаючи і креатин.
Для поліпшення засвоєння добавки, секрецію інсуліну в організмі можна простимулювати в достатній мірі, вживши:
швидкі вуглеводи 10-20 г (у вигляді солодкого соку або додаючи цукор)
швидкий протеїн 20-30 г (покращує засвоєння так само добре, як вуглеводи)
амінокислоти 5-15 г
«Увага» Ефективність інших транспортних систем (таурин, CLA, аргінін та ін.) Знаходиться під сумнівом. Існують вже скомбіновані продукти: креатин з транспортною системою
Потрібно пам'ятати, що креатин необхідно запивати (або розмішувати) достатньою кількістю рідини, щоб нівелювати дегідратаційного дію і прискорити транспорт.
Також на засвоєння креатину позитивно впливає введення анаболічних та інших гормонів: гормон росту, тироксин, анаболічні стероїди і інсулін
Як довго триває курс?
Виходячи з даних вже наведених вище досліджень, більшість свідчить про те, що креатин можна приймати на постійній основі. Однак насторожують роботи, які виявляють явище даунрегуляції клітинних транспортеров.Теоретіческі це може призводити до зниження сприйнятливості м'язів до добавці. За усередненими даними це відбувається приблизно через 2 місяці щоденного прийому.
Таким чином, після проходження 1,5-2 місячного курсу, потрібно зробити перерву на 3-4 тижні, цього достатньо для повного відновлення чутливості.