Моложава зовнішність, міцне здоров'я, гарний настрій ... Гормон мелатонін, що виробляється в маленькій, розміром з горошину, шишкоподібної залозі, здатний надати колосальний вплив на організм людини. Їм можна вилікувати цілий список хвороб, в тому числі безсоння, головні болі, психічні розлади. Чому у кого-то рівень цього гормону високий, а хтось страждає від його відсутності? На це є ряд причин.
темрява ночі
Мелатонін синтезується тим більше, чим темніше ніч. Будь-яке світло в нічний час - від працюючого телевізора, комп'ютера, нічника, ліхтаря за вікном - пригнічує вироблення мелатоніну. Це пов'язано з тим, що клітини очної сітківки надзвичайно чутливі до самого слабкого світла навіть при закритих очах. При цьому вони безпосередньо пов'язані волокнам нервів з епіфізом, гормоном якого є мелатонін. Основне ж завдання епіфіза - трансляція всієї інформацію про світловому режимі.
Тим часом, чим більше світла отримав організм протягом дня і чим яскравіше цей світ, тим більше виробиться серотоніну, і тим активніше буде нічний синтез мелатоніну. У зимовий період і дощову погоду рівень серотоніну знижується.
Брак світла може компенсувати светотерапия - спеціальне лікування штучними променями світла. Така терапія не тільки заповнити нестачу мелатоніну в організмі, але і вирішить ряд інших проблем, таких як, наприклад, депресії або шкірні захворювання.
Активне виробництво мелатоніну відбувається з 20.00 до 04.00. Щоб воно було максимально ефективним, варто дотримуватися ряду правил:
- засипати до півночі;
- подбати про щільних, що не пропускають світло, шторах в спальні;
- знизити вплив синіх променів, здатних «злякати» сон. Їх багато в спектрі екранів комп'ютера і телевізора, а також світлодіодних ламп. Варто відмовитися від «блакитного екрана» за годину до сну і використовувати лампи з теплим світлом;
- на ніч відключати всі прилади, що випромінюють світло;
- приглушати світло при необхідності спати вночі;
- використовувати спеціальну маску для сну.
Це амінокислота, що отримується з їжі. Функція триптофану - синтез двох життєво важливих білків: ніацину (вітаміну В3) і серотоніну. Мелатонін - похідне від «гормону щастя» серотоніну. У нічний час доби мелатонін синтезується з серотоніну за допомогою ферментів N-ацетилтрансфераза і гідроксііндол-О-метилтрансфераза. В середньому добовий синтез мелатоніну у дорослої людини становить 30 мг, а його максимальна концентрація спостерігається близько другої години ночі.
Саме триптофан і його похідні впливають на психоемоційний стан людини і нормалізують біологічні ритми. Препарати триптофану здатні знижувати емоційну напругу, лікувати депресивні стани, викликані психологічними відхиленнями.
Таким чином, рівень мелатоніну в крові безпосередньо пов'язаний з кількістю триптофану. Ця амінокислота надходить в організм з продуктами, а також з медикаментозними препаратами. Добова потреба в ній складає 3,5 мг на 1 кг маси тіла.
Триптофан міститься, в основному, в багатих білками продуктах. Лідерами по його змістом є червона і чорна ікра. Сири, всі види горіхів, насіння, гриби, бобові також надзвичайно багаті цією амінокислотою. У групі овочів він представлений капустою, буряком, відвареною картоплею, серед круп - гречкою і перловкою, серед фруктів - банани.
Урізноманітнюючи свій раціон цими продуктами, можна оптимізувати рівень триптофану, а відповідно, і мелатоніну в крові. Підніметься настрій, покращиться сон, піде нервозність і напругу. Якщо має місце прийом антидепресантів і заспокійливих препаратів, то триптофан, синтезуючи мелатонін, посилить їх седативний вплив.
Однак на тлі ослабленого імунітету у надлишку триптофану в крові є побічні ефекти. Вони виражаються розсіяним увагою, слабкою реакцією, погіршенням пам'яті. Також при ослабленому організмі надлишок амінокислоти може спровокувати розвиток онкології. Тому вживання триптофану не повинно бути бездумним.
Вітаміни В3 і В6
На синтез серотоніну йде лише 20% триптофану, який організм отримує з їжею. Інша частина амінокислоти направляється на виробництво вітаміну В3 (ніацину, нікотинової кислоти). Крім всіх прекрасних властивостей цього вітаміну, таких як участь в обміні речовин, підвищення імунітету і інших, без вітаміну В3 неможливо продукування мелатоніну. Його можна отримати і з їжі. Джерела ніацину - цільнозерновий пшениця, соняшникове насіння, курага. Синтетичний В3 слід приймати перед сном.
Інший вітамін, повишающійк вироблення мелатоніну - В6 (піридоксин). Він міститься в моркві, соєвих продуктах, сочевиці. Люди похилого віку часто страждають від його нестачі. Медичні препарати В6 надають збудливу дію на організм, тому рекомендується приймати їх в першій половині дня.
Стреси і інформаційні потоки роблять думки хаотичними. Сон в такій ситуації стає поверхневим, тривожним, постійно переривається. Це не кращим чином позначається на мелатоніновой синтезі.
У людей, що практикують медитацію і йогу, відбувається зростання рівня мелатоніну, відповідно, сповільнюються процеси старіння, міцніше імунна і нервова системи.
Різноманітні медитації зменшують неспокій, допомагають розслабитися і, відповідно, підсилюють вироблення мелатоніну. Їх техніки включають в себе керовану уяву, певні методи дихання. Вони можуть доповнюватися масажем ефірними маслами або заспокійливою музикою. За допомогою медитацій можна домогтися своєчасного засипання і поліпшення якості сну.
Заняття спортом
Спортсмени менше схильні до депресій, у них залізні нерви і хороший сон. Справа в тому, що під час занять спортом вироблення серотоніну різко збільшується, відповідно зростає синтез мелатоніну вночі. Щоб поліпшити самопочуття, не обов'язково виснажливо тренуватися. Прості піші прогулянки - прекрасний варіант підвищити мелатоніновой рівень.
Чим загрожує надлишок мелатоніну
Підвищити гормон до критичних значень природним шляхом досить складно. Однак на ринку медикаментів є ряд препаратів, здатних компенсувати його нестачу. Як і з будь-якими іншими лікарськими засобами, важливо не перестаратися в їх вживанні. Наслідки можуть бути не дуже приємними:
- неуважність;
- сонливість;
- затримка реакції;
- головний біль;
- аритмія;
- високий тиск;
- важка депресія;
- неконтрольовані посмикування головою і м'язами обличчя.
Підвищити мелатонін нескладно. Рекомендації прості, і зводяться до здорового способу життя. Контроль харчування, фізичні навантаження, строгий режим дня - і якість життя незмінно покращиться.