ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ В КРІСЛІ СТОМАТОЛОГА
Чим менше стресу ви будете відчувати, сидячи в зуболікарському кріслі, тим простіше буде працювати лікаря, і тим легше ваш організм перенесе лікування. Тому на прийомі у стоматолога бажано застосовувати спеціальні релаксуючі техніки.
Відволікаючи себе. Перед лікуванням прослухайте відволікаючу улюблену музику, подивіться веселе кіно або почитайте хорошу книжку. Головне - не зациклюватися на думках про стоматологічному лікуванні.
Створіть собі позитивний настрій. Повторюйте про себе «Я зможу це зробити», «Це зовсім не страшно», «Лікування не принесе мені болю», «Залишилося трішки і у мене будуть гарні зуби».
Правильно дихайте. Глибоке дихання - це ефективний спосіб підняти настрій і розслабити організм. В основному ми робимо поверхневі, короткі вдихи і видихи, використовуючи тільки верхні частки легких. Глибоке дихання - це дихання діафрагмою, яка знаходиться у вас трохи вище живота. Сядьте зручніше і закрийте очі. Глибоко вдихніть і видихніть, повільно і рівно. Дихайте через ніс. Зосередьте всю свою увагу на тому, як повітря входить у ваші легені і виходить з них
Техніка глибокого дихання
Робите глибокий вдих, що триває не менше 2-х секунд (для відліку часу можна подумки вимовляти «одна тисяча, дві тисячі» - це якраз та забере орієнтовно 2 секунди); затримуєте дихання на 1-2 секунди, видихайте повільно і плавно протягом 3-х секунд, не менше (обов'язково видих повинен бути довшим за вдих); потім знову глибокий вдих, без паузи, тобто, повтор циклу. Повторіть 2-3 подібних циклу (межа - до 3-х, максимум до 5-ти за один підхід).
Крім нормалізації дихання, виконання техніки глибокого дихання призводить до відновлення нормальних параметрів роботи серцево-судинної системи - нормалізації частоти серцебиття і, в свою чергу, частково тиску, а також допомагає розслабитися. Це відбувається в результаті посилення природного фізіологічного ефекту: на вдиху у будь-якої людини серцебиття прискорюється, а на видиху - сповільнюється.
Вправа «Пальці». З'єднайте кисті рук так, щоб залишалися вільними великі пальці. Сядьте зручно, розслабтеся, закрийте очі і повільно обертайте великі пальці один до одного. Намагайтеся ні про що не думати. Рух на перших порах допоможе вам зосередитися і в той же час відволіктися від сторонніх думок і життєвих турбот. Увага схоже на годинник з однією стрілкою. У цьому та інших вправах ви тренуєтеся свідомо утримувати цю «стрілку» в потрібному вам напрямку. Це не так просто. Увага дуже неслухняно. Воно буде намагатися перестрибувати на щось інше. Але ви м'яко, але наполегливо скажіть своєму увазі: «Тепер не ти будеш керувати мною, а я тобою».
Вправа «Дихання». Сядьте зручно, розслабтеся, закрийте очі і зосередьте увагу на своєму диханні. Дихайте як зазвичай. Просто спостерігайте за цим процесом як би з боку. Ритм вашого дихання не повинен порушуватися. Намагайтеся ні про що не думати. Просто байдуже спостерігайте за своїм диханням.
Вправа «Тепло». Зведіть долоні рук на відстань одного сантиметра. Ви відчуєте тепло. Зосередьте увагу на цьому почутті тепла. При цьому ви як би замре, затамувавши. Постарайтеся запам'ятати це розслаблене (приховане) стан. Максимальної зосередженості вдається досягти саме в розслабленому стані.
Метод медитативної релаксації
Виберіть зручне, тихе місце. Сядьте зручно, щоб ніхто і ніщо не заважало вам. Закрийте очі. Максимально розслабте м'язи, починаючи від ступень і закінчуючи особою. Зберігайте їх розслабленими. Дихайте через ніс. При вдиху повторюйте про себе «раз». Продовжуйте процедуру 10-15 хвилин. Коли закінчите дихати на рахунок, посидьте спокійно кілька хвилин із закритими, потім з відкритими очима. Чи не вставайте. Не турбуйтеся про майбутній лікування. Коли приходять турбують, тривожні думки, постарайтеся проігнорувати їх, повторіть про себе: «вдих, видих».
Інший метод релаксації включає численні системи напруги-розслаблення різних м'язів тіла. Техніка прогресивної релаксації, яка представляє собою курс систематичного тренування за довільним послідовному розслабленню всіх м'язів тіла. Релаксаційним ефектом стає не тільки зняття м'язового тонусу, а й досягнення розслабленого нервово-психічного стану.
Розслаблення (релаксацію) найкраще можна відчути безпосередньо після напруги. Тому всі вправи складаються з чергування періодів максимального напруження і швидко наступного за ним максимального розслаблення певних груп м'язів. Крім того, активне скорочення м'язів саме по собі є додатковим імпульсом до досягнення більш глибокого ступеня релаксації, ніж при різних методах самонавіювання.
При заняттях м'язової релаксацією досягається нервово-психічного розслаблення, так як розслабляється і заспокоюється певна зона кори головного мозку. Особливу увагу приділіть вправам на розслаблення м'язів обличчя, кистей рук і стоп.
Вдавайтеся до м'язової релаксації для зняття напруги під час лікування зубів, використовуючи таку техніку. Відкиньте всі неприємні думки, використовуйте свою уяву. Постарайтеся уявити найщасливіші моменти життя або мальовничі пейзажі: уявіть собі берег моря, шум прибою, пісок і теплу воду, що обволікає ваші ноги, або уявіть себе на залитій сонячним світлом лісовій галявині, де ви слухаєте спів птахів і відчуваєте себе абсолютно щасливим. Коли ви будете повністю впевнені, що перестали думати про майбутній стоматологічному лікуванні і свої проблеми, глибоко вдихніть кілька разів, а потім сконцентруйтеся на своєму тілі. Постарайтеся відчути, де в ньому присутня напруга. Цілком можливо, ви відчуєте його або в шиї, або в плечах, або в спині.
Тепер почніть напружувати ноги. Підніміть пальці максимально вгору приблизно на 5 секунд, потім, розслабивши, опустіть. Далі по черзі напружуйте кожну частину тіла (на 5 секунд і якомога сильніше) в наступному порядку:
• ступні: сильно потягніть вниз, потім розслабте;
• щиколотки, ікри ніг, коліна: напружте, щільно притискаючи ступні до підлоги, - розслабтеся;
• стегна: витягнувши ноги, зробіть з силою рух вниз, до підлоги, - розслабтеся;
• кисті: стисніть пальці в кулак - розтисніть;
• передпліччя: напружте м'язи - розслабте;
• сідниці: напружте - розслабте;
• низ живота: з силою висуньте вперед - розслабтеся;
• живіт: втягніть, висуньте вперед - розслабтеся;
• грудна клітка: з силою розправте - розслабтеся;
• плечі: підніміть якомога вище - швидко розслабивши, опустіть;
• шия: потягніть підборіддя якомога вище, потім максимально опустіть його - розслабтеся;
• особа: якомога сильніше зморщився (уявіть, що їсте лимон), потім розслабте м'язи;
• щелепу: як можна сильніше стисніть зуби - розтисніть;
• очі: міцно примружтеся - відкрийте очі;
• лоб: як можна сильніше нахмурьте брови, потім розслабте м'язи.
Робіть цю вправу строго в зазначеному порядку. В процесі розслаблення намагайтеся відчути, що при цьому відбувається з вашими м'язами. Постарайтеся відчути різницю між станами напруги і розслаблення.