Правильне харчування - запорука здорової, безтурботного життя. З його допомогою можна уникнути безліч недуг, пов'язаних зі здоров'ям. Деякі вважають, що здорова їжа - це обов'язково не смачно. Звичайно ж така думка помилкова, при грамотному плануванні, можна придумати різні поєднання не тільки корисних, але і апетитних страв. Як спланувати здорове харчування, меню на тиждень для сім'ї, розглянемо в нашій статті.
Основні помилки
Перш ніж почати приймати виключно здорову їжу, давайте розберемо основні помилки людини в харчовій поведінці:
- Відсутність сніданку.
- Перший прийом їжі відбудеться під час обіду, що складається з напівфабрикатів.
- Під час депресії відбувається посилене харчування.
- Надмірне харчування фастфудами.
- Їжа «на ходу».
- Виснажливі дієти, аж до голодування.
- Недостатнє вживання питної води.
Якщо метою вашої родини є схуднення, від здорових страв ви втратите значно більшу вагу, ніж від голодування, яке загрожує зривами.
Основа правильного харчування
Перед складанням пп харчування, розклад на тиждень, ознайомтеся з основними правилами:
- Щоб виробилася звичка, бажано снідати в однаковий час.
- Складні вуглеводи обов'язково присутні в їжі. Рекомендується приймати їх з ранку. До такої їжі можна віднести різні каші.
- Не навантажуйте шлунок під час полудня. Віддайте перевагу низькокалорійної їжі.
- Одне з важливих правил - різноманітність, їжа повинна мати різне походження (тваринне і рослинне)
- Максимальне споживання калорій - обідньої пори.
- Якщо так сталося, що ви зірвалися з режиму, ні в якому разі не опускайте руки, продовжуйте харчуватися здоровою їжею як ні в чому небувало
- Поліпшити обмін речовин допоможе часта їжа, оптимальний варіант - п'ять прийомів їжі, з різницею в часі 3 - 4 години.
- Не приступайте до обіду в стомленому стані, харчуватися потрібно повільно, відкинувши сторонні думки.
- Після закінчення трапези, пити воду або чай дозволено через 30 - 40 хвилин.
- Замініть цукор і солодощі медом.
- Замініть звичайну сіль на йодовану, скоротіть її вживання.
- Відмовтеся від кави, його можна замінити цукром.
Переваги здорової трапези
Правильне харчування, меню на тиждень для сім'ї принесе наступні переваги:
- За рахунок частого харчування організм перестане відчувати голод. Відсутність такого явища сприяє поліпшенню обміну речовин. На випадок можливої потреби в їжі передбачені оптимальні перекушування.
- Незважаючи на деякі поради і правила, здорове харчування не обмежує людини в смакових пристрастях. Якщо дуже хочеться порцію смаженого шашлику, бутерброд з ковбасою йди піцу, раз в тиждень можна побалувати себе «шкідливої» їжею без шкоди для здоров'я.
- Якщо ви звикли відвідувати ресторани, часто буваєте в гостях, ви завжди зможете вибрати для кожного члена сім'ї оптимальні варіанти страв.
Для чого необхідний план трапези на тиждень?
- Складаючи заздалегідь план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід і вечерю.
- Планування харчування допомагає розподілити вільний час: в завантажені дні можна приготувати що - небудь «на швидку руку», а у вихідні побалувати сім'ю делікатесами.
- Значне полегшення приготування їжі.
- Плануючи здоровий раціон на тиждень, всі продукти для приготування різних страв купуються відразу, в потрібній кількості без зайвих продуктів. Таким чином, можна зберегти частину коштів, не купуючи зайвих продуктів.
Меню на кожен день для всієї родини
Меню розраховане на одне людини, виходячи з кількості членів сім'ї, відповідно обсяг продуктів збільшується. Продукти з не зазначених вагою або кількістю, рівні однієї порції. Порція = 1 стакан. Розглянемо меню на тиждень для домашнього харчування.
Перший день тижня.
Сніданок. Порція каші вівсяної з шматочками ягід (свіжих або заморожених), сир з нежирною сметаною.
Повторний сніданок. 250 мл. ряжанки, 1 яблуко.
Обідній час. Порція гречаної каші, одна куряча котлета на пару. Зелений чай + 1 цитрусовий фрукт.
Полудень. Жменю родзинок і кілька горіхів кешью.
Час вечеряти. 200 мл будь-якого питного кисломолочного продукту, відварна або запечена куряча грудка (250 грам), два свіжих огірка.
Другий день тижня.
Сніданок. Стакан кукурудзяних пластівців з нежирним молоком, сирна запіканка, 2 зварених яйця.
Повторний сніданок. Будь-фрукт в свіжому вигляді, два шматочки нежирного сиру.
Обідній час. Суп овочевий, порція макаронів з твердих сортів пшениці з сиром, 1 томат.
Полудень. Зелений чай, 1 злаковий батончик.
Час вечеряти. Риба приготовлена на пару (250 грам готового продукту), тушкована капуста.
Третій день тижня.
Час сніданку. Порція геркулесовой каші з ягодами, порція сиру з нежирною сметаною, два яйця.
Повторний сніданок. Два яблука.
Обідній час. Відварений рис, м'ясо птиці. Пару скибочок нежирного сиру, 1 цитрусовий фрукт.
Полудень. Один злаковий батончик.
Час вечеряти. Тушковані овочі, запечена риба.
Четвертий день тижня.
Час сніданку. Рисова каша зварена на молоці, з жменею будь-яких горіхів, дві свіжих груші.
Повторний сніданок. Стакан натурального йогурту.
Обідня перекус. Відварений рис з мексиканської сумішшю (горох, кукурудза, квасоля), м'ясо кролика (250 грам).
Полудень. Компот із сухофруктів, 1 цитрусовий фрукт.
Час вечеряти. Два шматочка сиру, відварені овочі, м'ясо індички (170 грам).
П'ятий день тижня.
Сніданок. Омлет на молоці, три скибочки сиру, сир з нежирною сметаною.
Повторний сніданок. Зелений чай, злаковий батончик.
Обідній час. Порція курячого супу, запечений шматочок червоної риби, шматочок сиру нежирних сортів.
Полудень. Стакан кефіру.
Час вечеряти. Салат зі свіжих овочів і зелені, відварений рис, куряча грудка (150 грам).
Шостий день тижня.
Сніданок. Стакан пластівців з молоком, омлет, шматочок сиру.
Повторний сніданок. Один апельсин.
Обідній час. Паста з морепродуктами, суп курячий, зелений чай.
Полудень. Компот із сухофруктів.
Час вечеряти. Жменя горіхів, стакан кефіру, злаковий батончик.
Сьомий день тижня.
Сніданок. Злакові печива, стакан нежирного молока, сир зі сметаною.
Повторний сніданок. Свіжа груша.
Обідній час. Каша гречана, шматочок нежирного м'яса (200 грам).
Полудень. Стакан домашнього киселю.
Час вечеряти. Шматочок запеченої червоної риби (250 грам), салат із зелені, два свіжих огірка.
Зверніть увагу, що меню на тиждень надано приблизний. Якщо у вашій родині є дитина, при складанні плану харчування враховуйте деякі особливості:
Список корисних продуктів
Крім зазначеної їжі в зразковому меню, розглянемо продукти, які підійдуть для приготування страв для всієї родини.
- Яйця.
- Капуста.
- Цільнозернові хлібці.
- Кисломолочна продукція.
- Пшененная і ячна крупа.
- Кольорова капуста.
- Хліб зі злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Гриби.
- Овочі, фрукти, ягоди в свіжому вигляді.
- Квасоля.
- Темний шоколад.
- Філе курей.
- Оливкова олія (для заправки страв).
Запам'ятайте, що дотримання раціонального харчування це не дієта, а норма життя. Харчуючись корисними продуктами сьогодні - ви піклуєтеся про своє самопочуття на довгі роки.