Як білок впливає на наш вага і здоров'я?
З попередньої статті про білок Ви пам'ятаєте, що недолік білка в щоденному раціоні може дуже погано вплинути на Ваше здоров'я і викликати різні хвороби. Тим більше, якщо Ви хочете схуднути, Вам треба подбати про те, щоб білка у Вашій їжі все ж було досить, незважаючи на загальне зниження калорійності їжі. Калорійність, тобто що надходить енергію, слід знижувати не за рахунок білкових продуктів, тому що білкова їжа в основному не витрачається на енергію, а йде на відновлення клітин організму. А енергію ми отримуємо в основному з вуглеводів і жирів. Значить, калорійність їжі при схудненні треба знижувати за рахунок скорочення у Вашому раціоні солодкого і жирного.
Яка добова норма білка?
До недавнього часу вважалося, що для людини з нормальною вагою добова норма білка становить 0.8грамм білка на кожен кілограм ваги. Однак поширена останнім часом у всьому світі епідемія збільшення ваги населення змушує багатьох лікарів переглянути ці норми. Останні рекомендації дієтологів і лікарів свідчать, що для фізично неактивного середнього громадянина добова норма білка становить не менше 1 грама білка на кожен кілограм ваги. Причому, бажано, щоб лише половина цього білка була тваринного походження, а половина - рослинного. Поясню більш детально.
За енергією добова норма білка повинна складати 20-35% загального споживання калорій.
Якщо Ви з'їдаєте нормальна кількість білка, то:
- Ви довго відчуваєте себе ситим. Вам не хочеться весь час чимось перекусити, тобто Ви можете чітко контролювати кількість з'їденого.
- Оскільки білок будує Ваші м'язи, то метаболізм у Вашому тілі посилюється, тому що в м'язовій тканині метаболізм проходить набагато швидше, ніж в жировій. Якщо у Вашому тілі буде більше м'язів, то і по метаболізму Ви почнете наближатися до більш молодому віку, оскільки прискорений обмін речовин характерний саме для молодих.
- М'язи спалюють у багато разів більше калорій, ніж жирова тканина, навіть в стані спокою. Це означає, що незалежно від Ваших спортивних занять, з'їдений білок будує Ваші м'язи, які прискорюють метаболізм і дозволяють спалювати Ваш жир. Іншими словами, м'язова тканина - це та грубка, в якій згорають жири.
- Білкова їжа не призводить до різких стрибків цукру в крові, а отже, не викликає різких підйомів і спадів інсуліну. Рівень інсуліну більш стабільний, ніж при вуглеводної їжі. При такому режимі інсулін відправляє цукор з крові не в печінку, а в м'язи, де він переробляється в енергію, тобто калорії спалюються.
- Білок позбавить Вас від вуглеводної залежності. Що це таке - поясню пізніше.
Отже, добова норма білка для схуднення. 1.2 грама білка на 1 кг ваги тіла.
Для спортсмена, що тренується 6 раз в тиждень, норма білка ще вище: 1.6 - 2 грами на 1 кг ваги тіла. Чому спортсмену необхідна така висока добова норма білка і що відбувається, якщо він не вживає достатньо білка, ми обговоримо в статті, присвяченій спортивного харчування.
У чоловіків м'язова маса більше, ніж у жінок, і обмін речовин інтенсивніший, тому їх потреба в білку в середньому на 15-20% вище. Потреба в білку змінюється в залежності від стану здоров'я, статі, віку, фізичної активності. Ми підійшли до життєво важливих питань.
Як не поправитися, намагаючись забезпечити добову норму білка?
Якщо Ви будете поглинати багато м'яса в спробах схуднути, то можете залишитися, врешті-решт, з тим же початковим вагою. А все тому, що сьогодні ми їмо м'ясо, отримане з промислової технології. Це означає, що для прискорення вирощування птиці і яловичини виробники використовують гормони та антибіотики. Для вирощування корму використовуються пестициди. Гормони потрапляють до нас в шлунок з м'ясом тварин і підвищують наш вагу. Антибіотики і пестициди викликають грибкові і алергічні захворювання.
Ці речовини є небажаними і шкідливими для нашого організму. Крім того, у всіх без винятку сортах м'яса є досить жиру, який додає зайві калорії. Не слід захоплюватися збільшенням кількості м'ясних продуктів в меню - це може привести до зворотного результату - підвищенню ваги.
Не слід повністю відмовлятися від м'яса, але і рослинні білки повинні бути присутніми у Вашому меню і складати половину загальної кількості білків.
Отже, скільки треба з'їсти білка, щоб схуднути?
Розрахуйте самі по таблиці з попередньої статті, скільки білкових продуктів Ви повинні з'їсти, щоб набрати добову норму білка з розрахунку 1.2 грама на кожен кілограм Вашої нинішнього ваги. Постарайтеся включити в Ваше меню і рослинні та тваринні білки. І пам'ятайте, що поєднувати білкові продукти найкраще зі складними вуглеводами, тобто з овочами або фруктами. Клітковина, яка міститься в них, допомагає правильному і повному переварюванню білків і виведенню з організму шлаків.
У наступній статті ми розглянемо відмінності, недоліки і переваги рослинних і тваринних білків.