Правила переходу на низкожировой харчування
Ні жиру в тарілці, немає і на талії
Не варто думати, що перехід на низкожировую дієту - це відмова від всіх улюблених страв, що містять хоч крапельку жиру. Скорочення жирів в раціоні не означає, що ми повинні уникати жиру в усіх його проявах, проте необхідно знати про те, які з жирів корисні для здоров'я, а будь потрібно остерігатися. Будемо чесні: жири необхідні. Як найбільш концентрований джерело калорій (дев'ять калорій в грамі жиру в порівнянні з чотирма калоріями на грам в білках і вуглеводах), вони беруть участь в постачанні організму енергією. З жиром ми споживаємо незамінні жирні кислоти, необхідні для росту, поліпшення стану шкіри і обміну речовин. Вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (А, D, Е і К). Крім того, жир надає стравам смак і насичує, дозволяючи довше не відчувати голоду.
Хоча все жири мають однакову кількість калорій, деякі з них більш шкідливе, ніж інші. Тому потрібно намагатися так побудувати свій раціон, щоб обмежити лише споживання «шкідливих», не позбавляючи себе «корисних».
Ці жири знаходяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти і яйця. Але містяться вони і в деяких рослинних джерелах, наприклад, в кокосовому, пальмовій і кісточкових пальмовій оліях. Ці жири тверді при кімнатній температурі. Насичені жири засмічують артерії і підвищують рівень загального і поганого ЛНП-холестерину. Намагайтеся скоротити їх споживання до мінімуму.
Транс-жири або гідрогенізовані жири
Транс-жири - це ненасичені жири, проте вони здатні підвищувати рівень загального або поганого ЛНП-холестерину, в той же час знижуючи рівень ЛВП. Транс-жири використовуються для продовження терміну придатності оброблених продуктів, як правило, солодощів, випічки і страв, приготованих у фритюрі. Все, що включає до складу «гідрогенізована олія» або «частково гідрогенізована олія», містить транс-жири. Гідрогенізація - це хімічний процес перетворення рідких масел в тверді. Транс-жирів необхідно по можливості уникати.
Мононенасичені і поліненасичені жири - два різновиди ненасичених жирних кислот. Вони містяться як в рослинних, так і в тваринних продуктах.
Мононенасичені жири рідкі при кімнатній температурі, але починають тверднути на холоді. Цей тип жирів краще, ніж інші. Мононенасичені жири містяться в оливках, оливковій олії, горіхах, арахісовій олії і авокадо. Деякі дослідження показують, що ці жири можуть знижувати ЛНП-холестерин, підтримуючи ЛВП.
Поліненасичені жири теж рідкі при кімнатній температурі. Їх можна знайти в сафлорова, кунжутному, кукурудзяному, соняшниковій, бавовняному і соєвому маслах. Цей тип жирів також знижує рівень ЛНП, однак при споживанні у великих кількостях здатний знижувати і ЛВП.
Омега-3 жирні кислоти
Це незамінні жирні кислоти: вони вважаються дуже важливими для нашого здоров'я, проте не синтезуються організмом. Добрими джерелами є риба, що живе в холодній воді, насіння льону, соя і волоський горіх. Ці жирні кислоти можуть знижувати ризик коронарної хвороби серця, а також підтримують імунну систему.
Рекомендації щодо скорочення жирів
Отже, тепер, коли з видами жирів ми більш-менш розібралися, непогано б дізнатися, як і наскільки їх треба обмежувати.
Американська кардіологічна асоціація дає наступні рекомендації:
- Необхідно визначити загальну калорійність раціону з урахуванням планів досягнення і підтримування здорового ваги.
- Вибирати потрібно жири і масла, що містять 2 грама або менше насичених жирів на чайну ложку.
- Споживання насичених жирів має становити менше 7 відсотків від калорійності добового раціону.
- Споживання транс-жирів має становити менше 1 відсотка денних калорій.
- Загальне споживання жирів залежить від необхідної кількості калорій і в ідеалі має становити 30 відсотків добового калоража або менше, особливо якщо у вас зайва вага.
- Споживання холестерину має становити менше 300 мг в день.
- Споживання натрію повинна становити менш 2300 мг в день - близько однієї чайної ложки солі.
- Купувати потрібно тільки нежирні шматки м'яса, обрізаючи весь видимий жир перед приготуванням. Крім того, перед приготуванням птиці з неї знімається шкіра.
- Мінімум 2 рази на тиждень необхідно їсти рибу. Дослідження підтверджують, що споживання жирної риби, що містить омега-3 жирні кислоти, допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань.
- Принаймні один прийом їжі в день повинен бути вегетаріанським (без м'яса), а краще декілька.
- Споживайте більше цільнозернових макаронів, рису, хліба і круп. Вони бідні насиченими жирами і багаті клітковиною та іншими поживними речовинами.
- Чи не смажте продукти, а запікайте, готуйте на решітці, вогні, пару, варіть їх.
- Використовуйте два яєчні білки замість одного цілого яйця при приготуванні випічки.
- Замініть жирні молочні продукти знежиреним молоком і йогуртом, нежирними сортами сирів.
- Замість вершкового масла і жирних соусів надавайте смак овочів за допомогою трав і спецій.
- Замість жирних десертів вибирайте фрукти, нежирні кекси і печиво. Однак не забувайте і про обмеження цукру в раціоні.
Як сильно скорочувати жири в раціоні?
Питання, який відсоток добової калорійності раціону можуть становити жири, залишається спірним. Деякі стверджують, що необхідно обмежити споживання жирів до 30%; інші говорять, що вони повинні складати всього лише 15%, а треті рекомендують ще більш суворе обмеження. З метою прояснення цього питання і представлення результатів відповідних досліджень, Американська кардіологічна асоціація випустила документ про вигоди і ризики низького споживання жирів.
Згідно з цим документом, для того щоб «від щирого серця» рекомендувати дуже низкожировую дієту як засіб профілактики хвороб серця, поки ще недостатньо даних. Насправді, було знайдено, що дуже Нізкожіровие дієти (менше 10%) підвищують рівень тригліцеридів і знижують «хороший» ЛВП-холестерин, не знижуючи «поганий» ЛНП-холестерин. Це може негативно позначитися на серцево-судинній системі деяких людей.
Хоча Нізкожіровие дієти зв'язуються зі зниженням ризику серцевих захворювань, прямій залежності встановлено не було. Оскільки багато осіб, які дотримуються цієї дієти, комбінують її з високим споживанням фруктів і овочів, а також з фізичними заняттями, складно визначити безпосередній вплив скорочення жирів. На стан здоров'я можуть впливати як всі ці складові в комплексі, так і деякі з них.
Тих, хто дотримується низкожировой дієти, вчені попереджають: при виборі найбільш підходящих і поживних продуктів слід звертати увагу не тільки на рівень жиру в них. Необхідно також враховувати кількість солі і цукру. Крім того, прихильникам низкожировой дієти потрібно стежити за споживанням вітамінів і мінеральних речовин.
Як правило, не рекомендується дотримуватися дуже Нізкожіровие дієти дітям і літнім людям, якщо інше не наказав лікар. Вагітні жінки і люди з захворюваннями, на які може вплинути нізкожіровая дієта, повинні проконсультуватися у лікаря.
В даний час АКА рекомендує споживання жирів в кількості не більше 30% загальної калорійності раціону і не більше 300 міліграм холестерину в день. Споживання натрію повинна бути скорочена до 2400 міліграм в день.
Корисні поради початківцям послідовникам низкожировой харчування
Почати низкожировую життя вам допоможуть наступні рекомендації:
Все ще хочеться солодкого? Замініть здобу випічкою з цілісного зерна або булочками з висівками. А якщо вам подобається шоколад, насолоджуйтеся час від часу шматочком гіркого шоколадки - дослідження підтверджують користь темного шоколаду для здоров'я. Іноді можна і побалувати себе, тільки будьте помірні.
Отже, скоротивши за рахунок жирів кількість з'їдених калорій, ви можете схуднути, а знизивши споживання насичених жирів, зменшите ризик серцевих захворювань. А це означає, що ви у виграші в усіх відношеннях.
Баріатрія - найефективніший на сьогодні в світі метод схуднення і УТРИМАННЯ ВАГИ після схуднення.
Розповімо ВСЕ про операції для схуднення + 7-925-750-25-15