Коли ви приходите в магазин за ліжком, матрацом або подушкою, замислюєтеся ви про те, що прийшли за хорошим сном, ранкової бадьорістю, працездатністю протягом дня і чудовим настроєм? Яка цінність всього цього? Згадайте, скільки ви витратили на свій улюблений автомобіль? Як дорого вам обійшлися комфорт за кермом, безпеку і престиж? Але ж машиною ви користуєтеся від сили на 3-4 години в день. В принципі кілька днів можна прожити і без неї. Спати ж необхідно щоночі по 7-8 годин, і навряд чи у вас вийде кілька діб повністю провести без сну. Сон - це така ж потреба, як повітря, вода або їжа. Недарма ще Вільям Шекспір сказав: «Сон - це диво матері природи, дуже смачне зі страв у земному бенкеті». Навряд чи це справжнє диво трапиться на поганий ліжка, старому матраці або незручною подушці.
Але комфортна спальня - це тільки півсправи. Важливо дотримуватися ряду простих і ефективних медичних рекомендацій, які дозволять забезпечити хороший сон. У нашій брошурі ви знайдете практичні поради з облаштування спальні, поліпшенню якості сну і самостійної корекції можливих його порушень.
Якщо ж вам самостійно не вдається налагодити сон, то, можливо, у вас є ті чи інші розлади сну. Налічується близько 80 хвороб сну, найбільш поширеними з яких є безсоння, хропіння, хвороба зупинок дихання уві сні (апное сну) і синдром неспокійних ніг. Якщо ви відчуваєте хронічні проблеми зі сном, це привід звернутися до лікаря-сомнологи, який зможе поставити точний діагноз і призначити ефективне лікування.
Завідувач відділенням медицини сну Клінічного санаторію «Барвиха» Управління справами Президента РФ, Член правління Національного товариства по сомнологи і медицині сну, Доктор медичних наук, Заслужений лікар РФ.
ГІГІЄНА СНА
Більш ніж у половині випадків причиною порушень сну є погана гігієна сну. Саме тому, перш ніж звернутися до чисто медичних проблем, ми поговоримо про те, де і як краще спати. І перше, на чому ми зупинимося, - це ваша спальня.
Постіль так само важлива для нас вночі, як і одяг днем, - і ті вимоги, які з гігієнічної точки зору ми пред'являємо до одягу, необхідно ще настійніше застосовувати до ліжка, матрацу, подушки і ковдри.
Гігієна вимагає від ліжка той же, що і від одягу: вона повинна бути зручною і комфортною для сплячого. Постіль не повинна перешкоджати випаровуванню вологи з поверхні шкіри і заважати належному наповненню кров'ю шкірних судин, вона повинна забезпечувати нормальне зігрівання тіла і віддачу шкірою зайвого тепла.
Головне - ліжко повинна бути широкою, особливо якщо на ній сплять двоє. Коли двоє людей сплять на стандартній двоспальному ліжку звичайного розміру (ширина 140 см), то ширину тієї частини ліжка, яку займає кожен з них, можна порівняти з шириною дитячої колиски. Якщо ви спите вдвох, краще придбати ліжко шириною 180 см або навіть 200 см. Ще один вихід з положення - поставити поруч два ліжка.
Бажано, щоб ліжко було виготовлено з натурального дерева - найбільш екологічно чистого матеріалу. Важливо, щоб у продавця були всі необхідні гігієнічні сертифікати, особливо якщо будь-які елементи ліжка виготовлені з штучних або комбінованих матеріалів (пластик, ДСП і т. Д.).
Існують сотні різновидів матраців. Розібратися в цьому різноманітті часом не можуть навіть самі продавці. Індивідуальні потреби людей також сильно відрізняються. Комусь потрібно м'який матрац, кому-то жорсткий. Для кого-то шерсть - це найкращий матеріал, а у кого-то вона викликає алергію. У цій ситуації досить складно давати конкретні рекомендації щодо вибору матраца, але є певні загальні принципи, яким бажано користуватися.
1. Багато людей сплять на одному і тому ж продавленому матраці, купленому 15-20 років тому. Навіть дуже хороший матрац після 10 років експлуатації вже не виконує в повній мірі своїх функцій. В ідеалі матрац бажано міняти кожні 7-8 років. У повних людей термін служби матраца може бути ще менше. Крім цього, матрац вбирає піт і лусочки омертвілої шкіри, що сприяє розмноженню пилових кліщів і цвілевих грибків, які можуть викликати алергію, астму та екзему.
2. Купуйте матрац у відомого виробника. Серйозні фірми дорожать своєю репутацією і не пропонують за великі гроші низькоякісну продукцію. У них, як правило, співвідношення ціна-якість витримується досить строго. Чим дорожчий матрац, тим він більш технологічний, надійний і екологічний. Матраци - це товар, який не перевіриш зсередини. Тут можна покладатися тільки на марку виробника і свої відчуття.
3. Людям з проблемним хребтом краще використовувати ортопедичні матраци. Ці матраци призначені для підтримки правильного анатомічного положення тіла і, відповідно, хребта під час сну. Повторюючи контури тіла, ортопедичні матраци рівномірно розподіляють навантаження.
4. Вибір виду матраца (пружинний, безпружинний, комбінований), наповнювача (латексний, кокосовий і ін.) І його жорсткості - справа суто індивідуальна. Існує думка, що людям з проблемним хребтом необхідно спати на жорсткому матраці. Дійсно, деяким це допомагає, але далеко не всім. Якщо ви протягом тижня не відчули полегшення, не варто позбавляти себе комфорту, так як не доведена користь сну на твердому матраці з точки зору попередження прогресування захворювання. Зазвичай рекомендується при виборі матраца полежати на ньому на спині і боці протягом 10-15 хвилин безпосередньо в магазині. Цього буває достатньо, щоб оцінити свої відчуття і спрогнозувати індивідуальну комфортність матраца. Заодно можна протестувати і вподобану подушку.
Доцільно вибирати подушки з екологічно безпечними натуральними або синтетичними наповнювачами, в яких не заводяться пилові кліщі або пухоїди: натуральним латексом, гречаним лушпинням, штучними наповнювачами волокнистого або кулькового типу. Ще в XIX столітті німецький лікар О. Штейнер у книзі «Постіль» писав: «Все пір'я, вже при незначній вологості, поширюють важкий запах. Вони починають проявляти ознаки гниття; та це й повинно бути так, тому що з пір'ям неподільно перебувають продукти, особливо легко розкладаються, як-то: частки м'яса, шкіри і сала, які залишаються на пір'ї при їх висмикування. Це факт, над яким варто задуматися ». Ось чому фанк-горст в своїй книзі «Здоров'я і практичне житло» писав: «Подушки, набиті пір'ям, безумовно, слід вигнати з ужитку».
Якщо ви все ж бажаєте використовувати пухову або пером подушку, то вибирайте якісну продукцію, яка проходить складну технологію виготовлення: сортування, багаторазову мийку, сушку перегрітою парою, знежирення, спеціальну антиалергенну і антистатичну обробку. Купуючи дорогу пухову подушку, переконайтеся в наявності необхідних сертифікатів, що підтверджують чистоту сировини і правильність його обробки.
З яким би наповнювачем ви не вибрали подушку, її необхідно регулярно чистити або прати (якщо можливо): не рідше ніж раз на півроку. Заміну подушки доцільно проводити раз на 3 роки. Це обумовлено розмноженням в подушках цвілевих грибків, які харчуються лусочками слущенного рогового шару шкіри людини і екскрементами пилових кліщів. В одному з досліджень в 10 подушках було виявлено в середньому від 4 до 16 видів грибків в кожній подушці, включаючи небезпечні для хворих на бронхіальну астму грибки роду Aspergillus fumigatus. Подушки використовувалися до цього від 18 місяців до 20 років. Цікаво відзначити, що грибки розмножувалися як в пухових, так і в синтетичних подушках.
Якщо після сну на звичайній подушці ви прокидаєтеся з головним болем, неприємними відчуттями в м'язах або шийно-грудному відділі хребта, то доцільно спробувати спати на ортопедичній подушці. Зазвичай дані подушки зроблені з пружного матеріалу, мають прямокутну форму з поглибленням для голови в центрі і підвищеннями по краях. Анатомічна форма даних подушок дозволяє забезпечити паралельне положення голови по відношенню до тулуба, що сприяє розслабленню м'язів в області шиї і плечового пояса. Слід зауважити, що до ортопедичної подушки необхідно звикнути. Спочатку вам може здатися, що вона не така зручна і м'яка, як звичайна подушка. Але коли через кілька ночей у вас зникнуть проблеми з головними болями і м'язовою напругою в шиї, ортопедична подушка здасться вам цілком комфортною.
Вибір розміру подушки - справа суто індивідуальна. Можна тільки з певністю сказати, що ні в якому разі не можна користуватися великою і туго набитої подушкою, так як при цьому голова постійно знаходиться в неприродно зігнутому положенні, що може призвести до головного болю і проблем з хребтом. Використання дуже тонкої подушки або сон взагалі без подушки також можуть викликати болі в шиї через вигину хребта у
З вибором ковдри в магазині ситуація дещо складніша, ніж з вибором матраца або подушки. По-перше, температурний режим магазину може істотно відрізнятися від атмосфери спальні, по-друге, вам необхідно практично повністю роздягтися, щоб відчути теплопровідність ковдри. Іноді при виборі допомагає попередній досвід використання того чи іншого типу ковдр, іноді - це просто елемент удачі.
Ковдри можна розділити на зимові, літні та всесезон-ні. Під правильно підібраним ковдрою повинно бути ні жарко, ні холодно, так як воно забезпечує необхідну теплопровідність і циркуляцію повітря.
Найбільш поширені види ковдр: ватні, вовняні, пухові та синтетичні (синтепон, холофайбер, поліефірні волокна). Ватяні ковдри найбільш дешеві, але і найменш практичні, так як мають відчутну вагу і вбирають різні запахи.
Якщо ви любите спати в теплі, то підійдуть вовняні ковдри, які найкраще зберігають тепло людського тіла. Вони також добре вбирають вологу, завдяки чому поліпшується мікроклімат в ліжку, адже людина під час сну випаровує до 0,5 літра вологи. Дані ковдри особливо показані людям з кістково-м'язовими і серцево-судинними захворюваннями, діабетом і станами, що викликають надлишкову нічну пітливість. Як правило, виготовляють вовняні ковдри з овечої, козячої або верблюжої вовни. Слід звернути увагу, що дані ковдри необхідно зберігати разом із засобами, що відлякують міль. Вовняні ковдри не рекомендується використовувати людям з алергією на шерсть тварин.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ СНА
Наведені нижче 11 рекомендацій здадуться вам досить банальними, але навіть часткове їх виконання може значно поліпшити ваш сон.
1. Дотримуйтеся режиму сну. Кращий спосіб забезпечити хороший нічний сон полягає в точному дотриманні його режиму. Для підтримки нормального «ходу» ваших біологічного годинника завжди вставайте в один і той же час в будні і вихідні, незалежно від того, скільки ви спали.
2. Скоротіть час сну. Людина зазвичай витрачає на сон більше часу, ніж це необхідно. Сон, звичайно, приємне заняття, але тільки не для людей, які страждають безсонням. Як ні парадоксально, скорочення часу перебування в ліжку може істотно поліпшити глибину і ефективність сну.
3. Ніколи не змушуйте себе спати. У багатьох ситуаціях допомагає правило: «Якщо щось не вийшло відразу, спробуй знову і знову». Однак для сну воно абсолютно не підходить. Чим більше ви будете намагатися, тим менше шансів отримати бажане. Якщо заснути не вдається, то краще спокійно відпочити, переглядаючи телепередачі, читаючи або слухаючи музику, ніж в розпачі крутитися всю ніч.
4. Не бійтеся безсоння. Багато з тих, хто страждає безсонням, лягаючи в ліжко, відчувають нав'язливий страх перед втратою сну. Безсоння особливо лякає напередодні важливих подій. Насправді одна безсонна ніч, як правило, не впливає на виконання коротких завдань, таких як переговори, лекції, іспити або спортивні змагання. Тільки при монотонної або дуже небезпечну роботу слід турбуватися про погіршення своїх здібностей на наступний день.