Сіли на жорстку сушку? Пробіжіться за цими пунктами - можливо, ви втрачаєте щось дуже важливе!
1. Обмеження кровотоку
Досвідчені бодібілдери знали це ще до того, як це підтвердили науковці: зростання маси стимулюється обмеженням кровопостачання. У журналі "Спортивна медицина" з'явилося дослідження, де говориться, що при тренуваннях з манжетою тонометра на передпліччя м'язи нарощуються ефективніше, навіть при легких вагах і 50-80 повторах. Так що оберніть руки і ноги, надіньте напульсники (тільки не дуже туго!).
2. Біг на короткі дистанції
Підсилює метаболізм і тренує серце. Поставте бігову доріжку під серйозний нахил і вибігає по ній на 90% ваших можливостей. Увага: забіг повинен тривати 5-10 секунд!
Для якісного тренування вам вистачить 6 таких забігів, між кожним - біг підтюпцем тривалістю 1 хвилину.
3. Більше овочів
Притому саме цих, зелених, від яких вас нудить. Просто включайте їх в страви, які любите - так вони прослизнуть в організм непомітно. Вони забезпечать вас клітковиною, поживними речовинами, дадуть відчуття ситості. Як це провернути? Готуючи соте з яловичини, натріть туди трохи цукіні. Або нафаршіруйте болгарський перець м'ясом і запікайте 30 хвилин. У блендер зі своїм протеїновим коктейлем киньте чашку шпинату. Ми клянемося, ви навіть його не відчуєте! Ну майже.
4. Органічні продукти
Норма життя: сучасні м'ясо і птиця, що випускаються в промислових масштабах, сповнені гормонів та антибіотиків. У такому м'ясі менше поживних речовин, ніж в їх органічних побратимів. Чи безпечні хіба що фрукти з дуже товстою шкіркою, такі як авокадо і банани. Їх можна купувати в будь-якому місці.
5. Гігантські сети
Це більше, ніж супермережу: три або більше вправ, що виконуються безперервно по колу. Виберіть 2 вправи на найпроблемніші місця і робіть їх після решти тренування.
Наприклад, в день ніг, мріючи накачати спину і руки, просто робіть підтягування і згинання рук відразу за присіданнями.
6. Трохи менше жирів
Не варто думати, що, якщо ви обмежили вуглеводи, то на жири можна плюнути. Великою кількістю жирів в дієті ви зведете нанівець всі зусилля по скороченню калорійності раціону (не варто повторювати, що в 1 г жиру 9 ккал). Також додатковий жир порушує співвідношення жирних кислот Омега-3 і Омега-6, а це - пряма шкода для серця, шкіри та інших систем.
7. Травні ферменти
8. Більше руху
Чим вище пульс під час відпочинку між підходами, тим більше калорій ви спалите. Так що не потрібно просто сидіти перед наступним підходом - рухайтеся! Катайтеся на масажних циліндрах, робіть махи ногами, обертайте плечима, робіть тягу верхнього блоку до лиця. Це допоможе для посилення гнучкості та підготовки організму до більш важким сетах.
Сил у вас це не відніме, а рівень метаболічних потреб зросте.
9. Рідкі яєчні жовтки
Якщо ввечері є недоварені яєчні жовтки, це допоможе для відновлення м'язів і сушки уві сні. Вночі організм відновлюється і оновлюється, а яйця цей процес стимулюють, так як білок не піддається тепловому руйнуванню.
Капуста по-корейськи не тільки смачна, але й корисна. У ній багато прибутків, які служать їжею для бактерій в кишечнику. Вона допомагає перетравлювати їжу. Також в ній міститься капсаїцин, стимулюючий теплоутворення.
11. До відмови
Згідно з дослідженням "Журналу про спортивну медицину і фізичну культуру", найбільш корисними тренуватися до відмови. Всіх піддослідних розділили на 3 групи: перша тренувалася до самостійно певної межі, друга - до відмови, третя - з перервами. Кращі результати - у друге.
12. Більше коктейлів
Найпростіше додати калорій для росту маси - це випивати посттренировочний коктейлі. Просто подвійте свою звичайну порцію. Ви отримаєте більше білків і вуглеводів в зручній для перетравлення формі. Тяжкості від них, як від звичайних продуктів, не буває, апетит збережеться, скоро ви знову зможете поїсти.
13. Менше вуглеводів, але.
При адекватній кількості вуглеводів ви отримуєте більше анаеробного палива для високоінтенсивних тренувань. Якщо не надто обмежити себе у вуглеводах, м'язи збережуться, збережеться і виробництво гормонів, і рівень метаболізму.
14. Тренування на всі м'язи
Досить ділити тренування на різні групи м'язів по днях - тренуйте все тіло. Під час таких сесій ви спалите більше калорій, а навантаження розподілиться рівномірно, м'язи краще відновляться, ви зможете тренуватися частіше. А чим вище частотність тренувань, тим вище приріст.
15. Найширші м'язи
Щоб талія виглядала тонкої, збільште найширші м'язи. Наприклад, вранці робіть 1 підхід якомога більшої кількості підтягувань, повторюйте ввечері, і так через день. Через 30 днів ви зможете підтягуватися на 8-10 разів більше.
16. Заправка до салатів
Зелені овочі - це безпечні вуглеводи, їх можна їсти скільки завгодно. Спробуйте робити до них високобілкову заправку: збийте 1/2 склянки знежиреного грецького йогурту, 2 столові ложки жовтої гірчиці, 1/2 столової ложки натурального меду і 1 столову ложку лимонного соку. У такій заправці 12 г білка і 8 г вуглеводів.
17. І знову більше руху
Результат вашого позбавлення від жиру залежить не тільки від дієти, але і від фізичної активності. 20% втрати жиру можуть бути забезпечені нетренувальні фізичною активністю. Тобто необхідно більше ходити пішки, кататися на велосипеді, ходити в походи, займатися любов'ю. Низкоинтенсивние навантаження можуть стати заміною звичайному кардіо без всіх недоліків останнього: порушення відновлення, зносу, розриву зв'язок. Ну, якщо ви не впадете з велосипеда.
18. Від 8 до 12 повторів
Сети з 8-12 повторень найбільше підходять для максимального приросту м'язів.
19. Зниження ваг
Скидання інтенсивності підвищує метаболічний стрес і збільшує м'язовий приріст. Візьміть 50% свого максимального ваги і зробіть з ним 50-100 повторів. Якщо все підходи зробити не виходить, відпочивайте потроху - тільки не більше 20 секунд.
20. "нищівний"
Щоб посилити користь від своєї тренування, застосовуйте такі вправи, як махи гирею, присідання зі штангою, віджимання. Вони підтримують настільки високий рівень метаболізму, що посилять скидання жиру.
21. Важкі / легкі дні
Перемежовувати важкі і легкі тренування: "важкий день" робіть з кількістю повторів від 5 до 8, легкий - 12-15 повторів з меншою вагою. так ви не тільки відновите організм, але і уникнете травм.
Удачі в побудові відмінною м'язової маси!
Ще цікаве по темі:
Сподобалося? Поділися з друзями!