анатомія
Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: велика, середня і мала сідничний. Велика сідничний м'язи стегна - найбільша м'язи всього організму. Вона починається у тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад.
Середня сідничний м'язи починається на сідничної поверхні клубової кістки, переходить в короткий широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна.
Мала сідничний м'яз розташована під середньої сідничної. Функція всіх цих м'язів - відведення стегна.
особливості тренування
Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягти сідниці і зробити їх пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази в тиждень, між кожним тренуванням повинно проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторень. Якщо буде переслідувати біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.
Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваг або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.
Махи назад і в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)
Фантастично проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і робіть махи. Тільки не махайте занадто швидко - навпаки, ефективніше буде робити махи повільно. Чи не відпочивайте в нижній точці маха - відразу починайте наступний мах. На високому рівні і в спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.
випади вперед
Найголовніше вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють мала сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьміть в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
рекомендації:
- тримайте прямо корпус і спину;
- коліно відставленою назад ноги повинно торкнутися підлоги;
- руки з гантелями тримаєте паралельно корпусу.
присідання
Король вправ на попку, також присідання покращують тонус чотириглавих м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягнень і травм.
Техніка присідань:
На високому рівні візьміть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.
Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте не більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спина пряма. Сідайте до максимально низького положення: чим нижче ви присідаєте, тим більше в присед будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно робити саме глибокі присідання.
При присіданні задіюються наступні м'язи:
квадріцепси (чотириглаві м'язи стегна)
великі сідничні м'язи
приводять м'язи стегна
камбаловидние м'язи (гомілка)
литкові м'язи
біцепс стегна
А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини і преса.
Так що присідання - вправа зовсім не ізольоване і не спрямоване виключно на попу: воно базове і тренує відразу все. Тому перед його виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.
Присідання ефективно позбавляють від целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!