Поліпшення техніки присідання
Якщо ж ваша техніка ще не затверджена остаточно або ви просто любите експериментувати, тоді можна спробувати ще дуже багато всіляких варіацій зміни техніки. І може бути, наприклад, навіть при самих незначних змінах, ви помітите досить відчутні зміни в результатах. Техніка виконання жиму і техніка станової тяги для кожного спортсмена суто індивідуальна, тому підходити до цих експериментів варто досить серйозно.
Звичайно ж, на змаганнях існують правила. І цих правил, зазвичай, досить багато. Всі вони, в якійсь мірі регламентують і техніку, однак, повправлявшись трохи саме з вашими варіаціями, ви зможете додати чимало корисних змін в свої вправи, не виходячи за рамки встановлених на змаганнях правил. При цьому, ваш підхід до виконання вправ буде набувати все більш і більш своєрідні риси.
Не рідко від людей, які захоплюються пауерліфтингом можна почути думку, що тут все вирішує, в основному, груба сила, а техніка, сама по собі, досить примітивна і тому, має лише посереднім значенням. Звичайно, не можна стверджувати, що в цих судженнях немає частки правди, вона там є. Однак, результати численних досліджень говорять про те, що техніка чемпіонів дуже сильно відрізняється від техніки новеньких. І, швидше за все, саме в цих відмінностях криється секрет успіху багатьох знаменитих спортсменів.
Вся справа в тому, що кожен конкретний атлет має свій набір анатомічних і біомеханічних особливостей. І тому, виконуючи певні вправи, кожному з них підійде своя індивідуальна методика і своя техніка. Досить рідко зустрічаються випадки, коли одні і ті ж рекомендації однаково добре підходять відразу для декількох спортсменів. Отже, вибір саме вашої техніки повинен бути заснований на конкретно ваших анатомічні особливості, враховуючи всі чинники, що стосуються вас індивідуально.
Кожен хоч трохи творчо-мислячий спортсмен або тренер в змозі самостійно підібрати для себе оптимально-підходящу йому техніку. В цьому випадку не зайвим буде прислухатися до порад Фредеріка К. Хетфілда. Його методики допоможуть визначити найболее відповідні вам критерії та рішення. Єдиним незачепленим моментом залишилися кріплення сухожиль м'язів до кісток, які, знову ж таки, у кожного спортсмена утворені по-своєму. В результаті, вся справа в довжині важеля, чим далі від осі згинання кріпиться сухожилля, тим коротше виходить важіль, отже, м'яз може розвивати велику тягову силу.
Говорячи безпосередньо про техніку присідань, слід зазначити найважливіший фактор - ширину постановки ступень. Ця ширина характеризується, перш за все, двома крайнощами, тобто дуже вузькою постановкою ніг і дуже широкої, яка також відома як стиль сумо. Між цими двома варіантами існує ще маса проміжних позицій. При зміні ширини ступень, як правило, змінюється і положення торсу під час виконання вправи. Вузька постановка ніг випрямляє спину, тоді як в сумо стилі корпус кілька нахилений вперед. Помічено, що кращі спортсмени віддають перевагу більш вертикальні позиції, щоб перерозподіляти навантаження зі спини на м'язи стегон і тазового пояса. Особливо це стосується атлетів з довгим торсом, так як в їх випадку зайвий нахил вперед призводить до надмірного завалювання вперед, при спробах виходу з присідаючи.
Однією з найгрубіших помилок в присідання є округлення спини під час підйому. Це не тільки не дасть ніяких переваг, ні в техніці, ні в силі, але ще й загрожує травмою. Не кажучи вже про найнижчі результати на змаганнях. Більшість іменитих ліфтерів, все частіше намагаються розташовувати штангу нижче, це також дає деяку перевагу в довжині важеля. Як ви вже зрозуміли, чим більше торс нахилений вперед, тим більше напружуються м'язи спини і хребта, ніж торс вище, тим більше вступають в роботу ноги. Пауерліфтери з багатим досвідом підбирають для себе оптимальний нахил, щоб і ті і інші м'язи брали участь в роботі. Те ж саме і з постановкою ніг. Чим вона ширше, тим більше працює тазовий пояс, що вже - стегна. Підбирайте для себе той варіант, який дозволить задіяти і ті і інші м'язи.
При виконанні присідань дуже важливо також стежити за плавним опусканням в присед, щоб в нижній точці не з'являвся «відбивши». Це вбереже вас від травм колінних суглобів і включить максимальну кількість рушійних одиниць в рух. Пам'ятайте, що у великих спортсменів, траєкторія руху грифа штанги близька до вертикалі, що проходить через середину ступень.
Таблиця Хетфілда наочно допоможе вам відшукати ті найоптимальніші для вас рішення, для досягнення кращих результатів. Відшукавши в спеціальній таблиці ті значення особливостей або, так званих «слабинок», характерні для вас, далі ви просто знаходите ті види техніки, які вже визначені оптимальними для даних особливостей анатомії і допоможуть вам ці «слабинки» усунути.
Звичайно, кожні рекомендації необхідно перевіряти особисто, тому як керуючись тільки своїм особистим досвідом, ви зрозумієте, що потрібно саме вам. Ніхто, крім вас самих не знає ваше тіло краще, ніж ви самі.
Навряд чи вам коли-небудь буде під силу змінити свою власну анатомію, але ось включити в свої тренування ті допоміжні вправи і рекомендації саме для вашого типу, ви можете. І це, швидше за все, дуже сильно допоможе вам і поліпшить результати.
Знаючи всі свої слабкі ланки, ви зможете більш цілеспрямовано, сфокусовано опрацьовувати саме їх, створюючи тим самим найсприятливіші для вас умови, як під час тренувань, так і на змаганнях.