Передбачаю як в мене полетять камені - багато "колеги" по залу з іронією ставляться до аеробних навантажень. Воно і зрозуміло, і так цінна для тренувань і росту м'язової маси енергія перепалюється ні за гріш, та й м'язи "забиваються". Тривалий час я дотримувався схожої точки зору, проте випадково виявив, що після невеликої аеробного навантаження (20-40 хвилин їзди на велотренажері або 20-30 хвилин мініфутболу) (якщо ви не володієте тренованою вегето-судинної і дихальної системами, то вам варто дуже плавно "врабативаться" в аеробні навантаження - прим. А.Трегубова) на наступний день мене "пропірало" на подвиги, силова витривалість помітно підвищувалася, так і загальний тонус був вище ніж зазвичай. Покопавшись в методичній літературі я прийшов до висновку, що невеликі аеробні навантаження не тільки не шкідливі для м'язової маси і сили, а й корисні. Крім того, закінчуючи силове тренування "затримкою" у вигляді їзди на велотренажері протягом 5 хвилин, я помічав, як знижується стомлення нервової системи.
Аеробне навантаження - як засіб посилення анаболізму
Дозволю собі процитувати Ю.Б. Буланова - "Бігові тренування виключно ефективні як анаболічний засіб і можуть бути хорошим доповненням до тренувань чисто силового характеру. Питома вага бігових тренувань в практиці важкоатлетів лімітується рівнем загального стомлення, яке може позначитися на основний тренуванні. Тому потрібно знайти розумне поєднання силових і бігових тренувань, дуже обережно проводячи кількість останніх у міру розвитку адаптації ".
Щоб не бути голослівним, я провів невеличкий експеримент, уговорілВ "колегу" по залу додати в свій арсенал аеробне навантаження. Варто додати, що останні місяці він скаржився на те, що його м'язова маса застрягла в зростанні.
Весь експеримент зводився до 20-40 хвилинної їзді на велотренажері три рази в тиждень. До експерименту "колега" пригрозив мені страшними карами, якщо після аеробного навантаження його все почне падать.Через місяць він додав близько 600 грам ваги і став помітно суші (фармакологічна "завантаження" і система тренувань залишалися колишніми).
Так в чому ж полягає ефект? В
Причина проста - під час аеробного навантаження рівень адреналіну в крові різко підвищується. А як відомо, адреналін є фізіологічним стимулятором викиду соматотропного гормону (гормон росту) .В
Їзда на велотренажеле (велосипед, біг) особлива актуальна для "хіміків", чиї тестікули (гонади) "пригнічені" великими дозами стероїдів, інтенсивне аеробне навантаження викликає різкий викид норадреналіну, що призводить до підвищення рівня гонадотропіну в крові (про властивості гонадотропного гормону, я думаю, вам не треба розповідати) (в організмі чоловіка немає свого гонадотропіну, але є гонадотропні гормони - прім.А.Трегубова, саме їх викид стимулює норадреналін).
Аеробне навантаження - як засіб розвитку білих волокон
Відомий теорітек і практик пауерліфтингу Луї Сіммонс проповідує вибуховий тренінг, його система зводиться до того, що робочі ваги не перевищують 55-60% від максимуму, зате все повторення виконуються в дуже швидкому темпі і з невеликою паузою між подходамі.В У цьому є раціональне зерно - зв'язки не вантажаться, психіка завжди залишається відносно свіжої і створюються всі передумови для зростання білих силових (швидких) волокон (концепція вибухового тренінгу).
Однак, цей подходВ мало ефективний для натурального тренінгу, так і для "помірних" "хіміків" теж. Для натурала і "помірного" "хіміка" необхідно періодично працювати з вагами перевищують 70-80% від максимуму, Вибуховий зусилля, так необхідне для зростання білих силових волокон, на таких вагах розвинути важко, тому, як правило, більшість силовиків неволею незаслуженого "обходять увагою "білі волокна.
Що ж робити. Жерти мегадози хімії і гіпертрофувати білі волокна як Луї Сіммонс. Не підходить - здоров'я шкода, та й допінг-контроль. А вихід є - аеробне навантаження, і краще за все у вигляді велотренажера!
Досить три рази в тиждень "працювати" по 20-40 хвилин.
Аеробне навантаження - як засіб збільшення аеробного потенціалу
Дуже важливо в силовому тренінгу володіти оптимізованою системою ресинтезу АТФ і КФ (аденозинтрифосфорної кислоти і креатинфосфату), від м'язової енергетики залежить з якою інтенсивністю ви зможете тренуватися - як відомо, інтенсивність не нижче 75% від максимального зусилля "заводить" адаптаційні процеси, що ведуть до збільшення фібрил і зміни концентрації ензимів в м'язовій клітці (буквально це означає зростання сили).
Чому не підходить біг?
Тому, що біг підвищує ризик травми колінного і гомілковостопного суглобів (колінний суглоб гарантовано травмується при бігу в гору і з гори (по пересіченій місцевості) - прим. А.Трегубова).
В Як краще дозувати аеробне навантаження.
Найкраще в рамках 20-40 хвилин аеробного навантаження робити серії по 5-10 хвилин - 4/5 серії спокійна їзда, 1/5 - максимальна інтенсивність і швидкість. В цьому плані ідеальним засобом є велотренажер.