Струнка фігура і підтягнуті м'язи далеко не кожному даються від природи. Для багатьох це результат старанних тренувань, і плоский живіт серед основних досягнень.
Плоский живіт - для багатьох жінок недосяжна мрія. Всупереч старанним тренуванням і дієтам. Помилка більшості з них - відсутність комплексного та системного підходу. Іншими словами, необхідно поєднувати кілька методів по досягненню плоского живота. а також займатися собою регулярно і постійно. Марно качати прес і при цьому вечеряти соковитими піцами, один тиждень відвідувати заняття фітнес, а потім на тиждень-другий забувати про свою мету. Щоб втілити задумане в реальність, необхідно часто кардинально змінити спосіб життя - переглянути харчування, підібрати оптимальний комплекс фізичних навантажень і косметологічних процедур. Не виключено, що результату доведеться почекати (багато що залежить від метаболічних процесів і правильності виконується комплексу заходів), а коли він замаячіє на горизонті, не на часі припиняти зусилля і розслаблятися.
Фізичні навантаження для плоского живота
Наявність спорту або нехай навіть помірних фізичних навантажень повинно бути присутнім в розкладі кожного активного, що піклується про своє здоров'я людини. Рух життя. Але не кожен комплекс вправ тягне за собою укріплень м'язів черевного преса.
Пропонуємо вам комплекс якраз правильних вправ - для плоского живота. Краще, якщо вони будуть лише складовою спільного тренування, поєднуватися з вправами на інші групи м'язів, що в цілому дозволить привести в порядок всі тіло. Але якщо ваша мета - тільки прес, а скажімо, іншими частинами свого тіла ви абсолютно задоволені, то як мінімум не виконуйте запропоновані нижче вправи попередньо НЕ розігрівшись. Перед тим як в поті чола працювати над красивим плоским животом. проведіть, наприклад, ранкову зарядку або виконайте розминку на свіжому повітрі. Це стимулює кровообіг, бадьорить м'язи, налаштовує організм на хвилю активності. Після кожного тренування намагайтеся рекомендується виконувати кардиоупражнения - пострибати на скакалці, здійснити пробіжку або прогулянку в активному пішому ритмі.
Запропонований комплекс вправ розрахований на 6 тижнів, протягом яких вправи не змінюються, але злегка наростає навантаження.
- для прямих м'язів живота-лягти на спину, коліна зігнути, руки закласти за голову, але не зчіплювати їх (інакше навантаження ляже на м'язи шиї, а не преса); піднімати тулуб, згинаючись не в спині, а в попереку і тим самим напружуючи м'язи преса, через кілька секунд повертатися у вихідне положення; зробивши 30 повторень, взяти паузу і повторювати знову 10 підходів;
- для косих м'язів живота - лягти на спину, коліна зігнути, руки закласти за голову, але не зчіплювати їх (інакше навантаження ляже на м'язи шиї, а не преса); піднімати тулуб, скручуючи його до лівої ноги, повертатися в початкове положення і виконувати те ж в напрямку правої ноги; зробивши 30 повторень, взяти паузу і повторювати знову 10 підходів;
- для нижнього пресса- лягти на спину, руки розташувати під тазом, ноги підняти; близько трьох хвилин виконувати вправу «ножиці» з прямими ногами, потім відразу ж виконувати «велосипед» також протягом трьох хвилин; важливо не прогинати поперек, залишати її щільно притиснутою до підлоги.
Другий тиждень - виконуються ті ж вправи, тільки ноги в першому і другому вправах розташовуються не на підлозі, а на стільці, дивані лавці, зігнуті під прямим кутом.
Третій тиждень - виконуються ті ж вправи, в тому ж режимі, що і на другому тижні, але довше фіксується тулуб в крайней піднятою точці (5-7 секунд, м'язи повинні палити).
Четвертий тиждень - ті ж вправи виконуються в тому ж режимі і з більшою фіксацією, але в прискореному темпі, тобто без паузи або з мінімальними паузами між підходами.
П'ятий тиждень - саме час додати обважнювачі на руки, які в перших двох вправах загинаються за голову, а в третій вправі - на ноги, якими виконуються «ножиці» і «велосипед». Спочатку вага може бути ½-1 кг, якщо тіло в кращій спортивній кондиції, обважнювачі можуть важити і по 2-3 кг.
Шостий тиждень - разом з обважнювачами непогано було б фіксувати тулуб в крайній точці, як це виконувалося на 3-й і 4-й тижнях.
Займатися по запропонованій програмі потрібно регулярно, але і постійним цей процес зробити досить складно. Тому пропонуємо вам фізичні навантаження для плоского живота. які можуть стати доповненням або альтернативою активних тренувань для закріплення досягнутого результату:
- йога - відмінний спосіб помірних і посильних навантажень на все тіло, велика кількість Асанов дозволяє скомпонувати прийнятний для себе темп тренування;
- великий теніс - вимагає потужних ударів то з навантаженням на правий бік, то на лівий, як результат опрацьовуються м'язи талії;
- прибирання в будинку - активне орудування пилососом або шваброю «туди-сюди» дозволяє опрацювати м'язи тулуба;
- плавання - заняття в басейні позитивно впливають на весь організм, дозволяють м'яким чином опрацювати всі м'язи; особливу увагу приділяйте диханню - видихи під водою, як і пересування в стилі «батерфляй» дуже сильно стимулює черевні м'язи;
- вправи з обручем - цього варто навчитися, і 10-15 хвилин щоденних обертання обруча на талії дозволять підтримувати досягнутий результат;
- відпустку на байдарках або в городі - якщо місяці безперервно ви працювали над плоским животом і спостерігаєте результат, то найважливіше, визначитися з майбутнім відпусткою, адже не час просто ніжитися на пляжі; вибирайте активні форми відпочинку, наприклад, каякінг або садівництво; це відмінний спосіб активного напруження м'язів тулуба і підтримки їх в тонусі;
- боксування - це відмінний спосіб для вивільнення енергії, разом з тим стимулюється робота серцево-судинної системи, згоряють калорії, удари по «груші» руками і ногами додатково зміцнюють черевні м'язи;
- танці - в якості розваги можна записатися на секцію спортивних або будь-яких інших танців; це відмінний спосіб підтримати стрункість фігури і здійснити помірні навантаження на черевні м'язи;
- пілатес - ще один різновид корисного спортивного дозвілля; на індивідуальних або групових заняттях тренер підбере для вас навантаження відповідно до потреб і можливостей організму.
Дієта для плоского живота
Наскільки б старанно ви не виконували запропоновані або будь-які інші вправи, плоского живота доведеться чекати довше, якщо не дотримуватися дієти. В даному випадку дієтою буде здоровий збалансований раціон харчування, в якому виключені напівфабрикати, трансжири і швидкі вуглеводи. Від повільних вуглеводів, корисних жирів і домашньої їжі, приготовленої на пару або методом запікання у власному соку, відмовлятися ні в якому разі не варто.
Коли мова ведеться про відмову від солодкого і жирного, не потрібно сприймати цю пораду буквально. Мається на увазі відмову від кондитерських виробів, здобної випічки, цукерок. У той же час невеликі кількості чорного шоколаду, сухофруктів. солодких і інших фруктів абсолютно прийнятні. Те ж саме стосується жирів - між шматком піци і скибкою запеченого лосося або жменею мигдалю краще вибрати друге. Надходження корисних жирів в організм, навпаки, стимулює процеси схуднення і нормалізує ліпідний обмін.
Ще один акцент в меню для плоского живота - це побільше рослинної клітковини. Вона міститься як в овочах, фруктах, зелені, так і в злаках, горіхах. Не потрібно відмовлятися від мучного, важливо змістити акценти - НЕ вермішель, а паста з твердих сортів пшениці, які не батон, а цільнозерновий хліб або хлібці, які не здобний пиріг на дріжджовому тесті, а лаконічний чізкейк, де знежиреного сиру більше ніж прошарок тесту. Обов'язково включіть в свій раціон такі джерела харчових волокон як коричневий рис, яблука, огірки, бобові. кабачки, морські водорості і свіжа зелень. проростки.
Популярністю користуються кефіру, гречана або яєчна дієти. Розвантажувальні дні можна провести на тому ж кефірі або, наприклад, яблуках.
Косметологічні процедури для плоского живота
Масаж і обгортання для плоского живота - процедури номер один, які вам запропонують у косметологічних салонах. Їх метою буде місцевий вплив на підшкірний жир, нормалізація і стимуляція обмінних процесів, постачання підшкірної клітковини речовинами, що сприяють схудненню.
До останніх відносять:
- шоколад - розщеплює жири, усуває з організму токсини і шлаки, виробляє дренажний ефект, тонізує і омолоджує, бореться з целюлітом;
- мед - сильний біостимулятор, вплив якого на жирові клітини полягає і в їх розщепленні і детоксикації, і в стимуляції імунних властивостей організму;
- глина - шкіра розгладиться, покращиться обмін речовин, з часом кількість підшкірних відкладень істотно зменшиться;
- ефірні масла - їх різноманітність настільки велика, але ефект схожий, полягає в детоксикації, глибокому харчуванні і тонізації;
- рослинні масла - частково сходи в дії з ефірними; зазвичай це оливкова, динне, мигдальне масла, які використовуються для масажів.
З використанням вище перерахованих коштів обгортання для плоского живота можуть бути гарячими і холодними. Гарячі працюють за рахунок того, що разом з потом з організму вийдуть перешкоджають нормальному розщепленню жирів токсини, активізуються процеси ліполізу. Холодні націлені на те, щоб відбувся відтік рідини з клітин шкіри, токсини будуть виводитися через екскреторну систему.
І масаж, і обгортання можна виконати в домашніх умовах, але участь професіоналів забезпечує більший ефект.
Разом з тим існують такі процедури для плоского живота, які складно виконати або повторити в домашніх умовах. Вони в більшості своїй вимагають відповідного обладнання і дотримання особливої техніки виконання. Вони - відмінне доповнення до ваших прагненням пишатися плоским животом і відмінний спосіб побалувати себе улюблену:
- сауна - розпад жирів в організмі буде обумовлений процесами гіпоксії в тканинах; це кисневе голодування в тканинах є наслідком одночасного підвищення температури і зниження доступу повітря;
- моделюють масажі - наприклад, вакуумно-роликові, які і розщеплюють жирові клітини, і добре підтягують шкіру;
- кріоліполіз - під дбайливим впливом низьких температур ліпіди в жирових клітинах заморожуються, внаслідок чого повільно розпадаються без травм і пошкоджень навколишніх тканин;
- ліпосонікс - ліпіди в підшкірному жирі розщеплюються під впливом високоінтенсивних ультразвукових хвиль