Привіт всім, вся і всюди!
Я вже давно хотів написати класну статтю з водних процедур і їх ролі в побудові тіла, і ось нарешті вона перед Вами. Зустрічайте, сьогодні ми дізнаємося багато чого корисного і цікавого на тему плавання і бодібілдинг. Поговоримо про різні стилі борсання, які м'язи в них задіяні, що взагалі дає вода (басейн зокрема) і багато іншого.
Отже, мені вже не терпиться зануритися у водний світ, тому затримайте дихання, ми починаємо заплив.
Плавання і бодібілдинг - будуємо гармонійне тіло своїми руками
Чи любите Ви плавання також, як люблю його я? Швидше за все - ні, проте впевнений, що після прочитання статті ситуація кардинально зміниться. Зараз мені вже важко пригадати, в якому віці мене віддали в руки Посейдона, і як я навчився плавати. Скажу одне - цей корисний навик мені дуже пригождается в житті, навіть не дивлячись на те, що я живу в Сибіру, і теплих плавальних деньків у нас можна на пальцях перерахувати.
З раннього можу ще згадати, що я досить спритно навчився триматися на воді і мене тренери оперативно перевели в великий басейн, де власне і почалося (і донині триває) моє велике плавання :). Я не професійний плавець, я любитель, тобто завжди і всюди плаваю собі на втіху.
Ну, досить лірики, перейдемо до суті статті.
Всі ми чули про цілющі властивості води та її користь для організму. У залізному спорті плавання і бодібілдинг як би доповнюють один одного. Нам, з точки зору розвитку тіла, необхідно знати, що такий тип аеробного навантаження як плавання відмінно розвиває витривалість організму, зміцнює серцево-судинну систему і непогано допомагає позбутися від наеденних кілограмів.
Це відмінний інструмент комплексного впливу на тіло, який бажано поєднувати з силовими тренуваннями. Відразу ж розвію поширений міф, плавання не качає (не збільшує) м'язи самі по собі, але сприяє їх більш естетичному розвитку та загальному поліпшенню складання тіла. В цілому, плавання є, мабуть, найкращою комплексної навантаженням на весь наш організм. Вода виштовхує наше тіло і не виникає ніякої надмірного навантаження на якісь конкретні м'язи - навантаження як би розтікається по тілу.
Чому плавання це комплексне навантаження? Не знаю, може тому що воно:
- є засобом профілактики та виправлення сколіозів, порушень постави та інших "кривизна" людини;
- зміцнює серцевий м'яз;
- дозволяє легким прокачувати більший об'єм повітря;
- зміцнює центральну нервову систему;
- розвиває пластичність і гнучкість;
- сприяє нормалізації ваги (за 30 хвилин можна спалити до 250 калорій);
- зміцнює кісткову тканину;
- розвиває м'язову силу атлета.
Йдемо далі, і у мене до Вас наступне питання: хто самі плечисті чоловіки? Звичайно ж - плавці. Саме у них самі естетично-привабливі плечі і весь торс в цілому. Звичайно ж, вони працюють і з залізяччям, але, в основному, такий рельєф плечей досягається водними тренуваннями на знос (причому ще з дитинства) і практикою різних стилів плавання.
Про них-то ми і поговоримо далі.
Думаю, Ви погодитеся зі мною, що під час плавання задіяні практично всі основні м'язові групи, і по суті це многосуставное базова вправа тільки у водному середовищі. Залежно від того чи іншого стилю плавання, в роботу включаються і сильніше ізолюються різні групи м'язи. Наочно це дуже добре демонструє наступне зображення.
У процесі плавання дуже важлива правильна і синхронна робота цільових м'язів. Ну, а якщо Ви хочете переміщатися в воді зі швидкістю іхтіандра, то Вам необхідно приділити увагу опрацюванню наступних м'язів (саме вони відповідають за швидкість, тобто швидке просування в воді).
У плаванні (втім, як і в бодібілдингу) дуже важливо відчувати свої м'язи і постійно тримати баланс між стабілізацією (утримання тіла на поверхні води) і просуванням. Тіло повинно працювати як один великий злагоджений механізм, робота рук і ніг повинна здійснюватися в унісон, інакше так і будете дріботати близько бортика.
Взагалі, плавання і бодібілдинг тісно переплетені ще й тому, що у атлета немає твердої точки опори при русі, тобто йому не від чого відштовхнутися, крім як від рідкого середовища. Тому якщо у людини погано розвинені м'язи (зокрема, м'язи тулуба). це за замовчуванням означає слабку толчковую базу і досить посереднє плавання у воді.
Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися плаванням і бодібілдінгом, тоді Вам необхідно знати, які м'язи за що відповідають і на що потрібно звернути свою найпильнішу увагу при тяганіе залозок.
Знання всіх м'язів, що беруть участь в плавальному процесі і вносять свій внесок в рух, допоможе краще відточити свою техніку і отримати великі результати. Давайте коротко пробіжимося по найбільшим м'язам і дізнаємося, який внесок вони вносять в процес просування тіла у воді.
М'язи плечового пояса і тулуба
Самою рухової м'язом, яка вносить найбільший вклад в просуванні тіла в підводному положенні (створюючи зусилля для гребка). є найширший м'яз спини. Частка генеруються зусиль передається м'язам рук і плечового пояса. Горизонтально-витягнуте положення тіла забезпечує м'яз-випрямляч хребта. Трапеції і ромбовидна м'язи відповідають за рух лопаток. Плечі розпрямляє велика кругла.
Зв'язок між низом і верхом тулуба здійснюють м'язи живота. Вони також здійснюють всілякі повороти і обертання тулуба, хвилеподібні рухи в брасом і батерфляй, стабілізують корпус.
Другий за значимістю (після найширшого м'яза) є велика грудна, яка веде руку плавця в рух в підводному фазі гребка. За рахунок свого скорочення відбувається рух в плечовому суглобі. Також свій внесок вносять малий грудний і передній зубчастий м'язи, що відповідають за рух лопатки. Вращающая манжета плеча забезпечує стабілізацію і обертальні рухи плечового суглоба.
У фазі проносу (виведення руки з води) в роботу активно включається дельтоподібний м'яз.
Руки є веслами для плавця. Зусилля великих м'язових груп вони перетворять в поступальне переміщення атлета в воді. Трицепс розгинає руку в лікті, а біцепс і плечова м'язи відповідають за її згинання. Передпліччя відповідає за згинання зап'ястя і рух кисті.
Передні м'язи стегна відповідальні за руху в колінному і тазостегновому суглобах (квадріцепс - розгинає ногу в коліні і бере участь в згинанні в тазостегновому). Сідничні м'язи відповідають за обертання і відведення ноги, а також розгинання в тазостегновому суглобі. Рухами в гомілковостопному суглобі керують м'язи гомілки.
Отже, це ми поговорили про фізіології та анатомії, тепер поговоримо про техніку плавання в різних стилях.
Стилі плавання: що, до чого і чому?
Ну що, вирушаємо у велике плавання!
Всього існує 4 стилю борсання:
- вільний стиль - кроль;
- брас;
- плавання на спині;
- батерфляй;
- прийшов в басейн, потриндел і пішов;
- плюхнувся і потонув :).
Найбільш розвиваючими (і складними в фізико-технічному виконанні) є брас і батерфляй.
Розглянемо кожен з них більш детально.
Цей стиль (з англ. "Повзти") - не скорочення від тваринного "кролик", характеризується відсутністю будь-якої суворої техніки виконання. Плавець може плисти будь-яким способом, змінюючи їх на дистанції. Кроль - найбільш популярний і найспритніший з усіх стилів плавання. Техніка виконання наступна:
- атлет лягає на груди;
- здійснює поперемінні сильні гребки руками вздовж тіла (на зразок рухів вітряка);
- одночасно здійснює удари ногами вгору-вниз по воді. Ноги злегка розслаблені і подсогнути в колінах.
В цілому, послідовність рухів така.
Оскільки особа плавця знаходиться постійно в воді, то координація дихання при виконанні ударів є найскладнішою частиною стилю. Здійснюючи один з гребків, атлет повертає голову в сторону руки (яка виходить з води). щоб зробити глибокий вдих. Голова практично не відривається від дзеркала води, робиться лише легкий поворот, достатній для забору повітря. Після цього голова повертається у вихідне положення. і робиться видих через рот і ніс. Одночасно з ударом руки слід поворот голови в протилежну сторону за новою порцією повітря.
Найбільше працюють м'язи, що піднімають / опускають плечовий пояс (передні дельти, мала і велика грудна, верхні і нижні пучки трапеції, найширша). м'язи передпліччя, квадріцепс.
"Немовля" стиль плавання, який полягає в здійсненні одночасних (симетричних) гребків руками в унісон з поштовхами ногами в горизонтальній площині без їх виносу з води. Стиль нагадує переміщення жаби - руки роблять гребок і виносяться від грудей вперед, ноги роблять поштовх, згинаючись в колінах. У брасом основною рушійною силою є ноги і то зусилля - ковзання, яке вони розвивають.
В цілому, вся послідовність рухів, виглядає наступним чином.
Техніка дихання: голова для вдиху піднімається після завершення гребка, під час виведення рук і підняття ніг. Видих починається до початку удару ніг, коли особа опущено в воду. Варто сказати, що це самий технічно складний і повільний стиль, однак він дозволяє пропливати значні відстані практично безшумно.
Найбільше отримують навантаження найширший м'яз спини, середня / нижня ромбовидна і трапецієвидна м'язи спини, а також задній пучок дельт.
Висновок: Найкраще підходить для розвитку м'язової сили, тренування витривалості і прокачування серцево-судинної системи.
Його ще також називають кроль навпаки. Атлет здійснює поперемінні гребки прямими руками і одночасно відбуваються удари ногами вгору-вниз. Особа плавця постійно знаходиться над водою. За швидкістю він перевершує брас, але поступається класичному кроля (не тварини :)).
Технічно все це виглядає так.
Велика частина навантаження припадає на спину (найширша м.с.). плечі, трапеції.
Щоб плисти значно швидше на спині, постарайтеся працювати руками не як млин, а двома відразу, пропускаючи їх уздовж корпусу і як би відштовхуючись від води. Тобто зведіть руки на маківці і по дузі виженете їх до самого низу торса.
Висновок: Найкраще використовувати цей стиль як відновлювальний, між важкими тренуваннями в залі.
Говорить назва, стиль рухів нагадує розкриття крил у метеликів. Права і ліва частини тіла плавця роблять синхронні симетричні руху. Сукупним зусиллям м'язів плечового пояса атлет робить потужний гребок, який піднімає його верхню частину над водою. Таз з ногами роблять хвилеподібні рухи. Плавець активно допомагає собі всім тілом рухатися вперед.
Виглядає це приблизно так.
Такий стиль найкраще розвиває плечі (особливо передній / середній пучок дельт). м'язи грудей, спини і м'язи кора (відповідають за стабілізацію корпусу). За швидкістю поступається тільки вільному стилю, але за енерговитратами (тобто "впахіванію") коштує на першому місці серед всіх. Якщо Ви хочете величезні плечі. то це Ваш стиль. Почніть з 5-10 хвилин і продовжуйте рух у напрямку повного плавального сеансу (45 хвилин).
Висновок: Значно прискорює метаболізм і сприяє більш інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.
Власне, купання червоного коня всі стилі "купання" розібрали. Тепер Ви точно знаєте що вибрати під рішення своєї конкретної задачі. Також, якщо якась група м'язів у Вас відстає, можете цілеспрямовано попрацювати над нею в басейні або відкритій воді.
Післямова
Як тільки прочитаєте замітку, можете сміливо випробувати який-небудь стиль на практиці, головне пам'ятати - не варто запливати за буйки!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: