Один раз в тиждень можна доводити виконання вправ до своєї межі як в ривку, так і в поштовху, але тільки в тих випадках, коли ви відчуваєте, що зможете це зробити. В інші дні строго дотримуйтеся дозування.
Один раз на місяць треба пробувати побити свій рекорд у ривку і поштовху.
Тренуючись в класичних вправах, не забувайте про допоміжних.
На кожному тренуванні приділяйте велику увагу диханню. Слідкуйте за тим, щоб видих був обов'язково повним. Не збивайте ритм дихання. Вдих робіть швидко, але не глибоко, на самому початку руху, видих - при опусканні гирі.
ПЕРЕХОДИМО До ПЛАНУВАННЯ
Почнемо з кількості тренувань на тиждень. Їх зазвичай - 3-4 для початківця. Цього цілком достатньо. Одне тренування триває 90-100 хвилин, т. Е. Близько двох годин, вважаючи розминку і заминку (заключну частину).
У розминку повинні бути включені вправи, що розігрівають все суглоби рук і ніг і поперек, а також біг і стрибки. На це відводиться до 10 хвилин. Друга частина розминки проводиться вже з гирею (гирями). Виконуйте протягання гирі, присідання з гирею на плечах, вижимання гирі через голову однієї і двома руками, перехоплення, підйом на груди і т. П. Час на цю частину розминки збільшується до 15 хвилин.
Потім переходите до виконання плану тренування. Будемо вважати, що ви вже вивчили техніку ривка і поштовху гир. Налагодили дихання. Залишається тільки стежити за ним. Припустимо, один цикл (вдих - видих) при фіксації і 2 циклу на грудях на початку виконання поштовху і 3-4 циклу на грудях в кінці поштовху. Збільшення кількості циклів дихання з настанням стомлення відбувається спонтанно. У ривку, як правило, більше двох циклів дихання в момент фіксації не роблять.
Три тренування на тиждень у вас будуть спеціальні та одна загальна. На першому році ривки і поштовхи виконуйте на кожному занятті. Надалі, особливо в підготовчий період, їх треба робити окремо.
Кожен атлет повинен знати частоту свого пульсу до розминки, після неї, до підходу до снаряда і відразу після виконання вправи як в ривку, так і в поштовху. Необхідно також простежити, скільки часу потрібно для відновлення пульсу. Це вам стане в нагоді в подальшому.
Припустимо, ви підійшли до виконання вправи на пульсі 100 ударів в хвилину (уд / хв), а закінчили на 160 уд / хв - час на відновлення до 100 уд / хв - 120 секунд, т. Е. 2 хвилини. Значить, в наступних тренуваннях ви можете собі задавати інтенсивність (не зраджуючи ваги гир) в залежності від часу відновлення і почнете вправу, коли пульс буде 120 уд / хв. Це, звичайно, скоротить кількість підйомів, але збільшить тренованість вашого організму, збільшить силову витривалість. А це головне в нашому виді спорту - бути сильним довго!
Вся робота повинна проходити на пульсі 160- 180 уд / хв. Майстри вміють тримати цей пульс протягом всієї роботи. Чим більше виконується підйомів, тим довше відпочинок між кожним підйомом, т. Е. Час, витрачений на виконання 100 і 200 поштовхів, не буде збільшено вдвічі. Розберемо це на прикладі чотириразового чемпіона СРСР Федора Усенко. На III чемпіонаті СРСР він штовхнув гирю 161 раз за 15,34 хв, т. Е. Середній час на один поштовх - 5,8 сек. а вже через рік на IV чимось піонате штовхнув гирю 236 раз за 33,16 хв, витративши в середньому 8,46 сек на один поштовх.
Пам'ятайте, що не слід поспішати. Тримайте потрібний ритм, і ви зможете стати майстром цієї залізної гри.
Основна частина тренування триває не більше години. Сюди входять класичні вправи, тобто ривки і поштовхи, і допоміжні вправи зі штангою, гирями, гантелями, на тренажерах з блоками і т. п. Закінчується тренування легким бігом, після чого корисний гарячий душ.
Спеціальне тренування, як правило, починається з поштовху.
Є багато методів складання планів тренування. Наведемо найбільш поширені:
1. Вага гир не змінюється:
межа, т. е. гранична кількість поштовхів, які ви можете виконати з гирею в 16 кг.
Перед змаганням дають організму відпочинок для відновлення сил, щоб з'явилося бажання «вийти на граничний результат».
У річному циклі місяці тренувань також чергуються на великі, середні та малі за обсягом і інтенсивності. У великому місячному циклі поштовхових підходів буває до 50 і більше, ривкових - до 25 і більше. Середньомісячне навантаження в поштовху - до 40 підходів, в ривку - до 20.
В мінімальної місячної навантаженні в поштовху до 30 і в ривку до 15 підходів. Це ми розглянули навантаження за обсягом, а нам ще потрібно спланувати її і за інтенсивністю. Як ми вже знаємо, інтенсивність в гирях - це:
- процентне відношення кількості підйомів гир в одному підході;
- час відпочинку між підходами;
- зміна ваги гир.
Інтенсивність планується таким чином, щоб протягом року вона безперервно зростала, але по місяцях, тижнях і тренувань коливалася як в більшу, так і і меншу сторони. І ні в якому разі не залежить від обсягу запланованої навантаження. Інтенсивність може бути великий і при великому обсязі, і при середньому, і при малому, так само як середня і мала інтенсивність може бути при будь-яких обсягах.
Все залежить від поставленої перед собою мети. Загальне навантаження за тренування повинна завжди коливатися. Так, щоб ви одного разу пішли з залу «ледве волочачи ноги», іншим разом - навпаки, ще хочеться позайматися, а можна - забороняє план.
Не прагніть до постійного збільшення навантаження - сьогодні більше, завтра ще більше, потім ще більше - це призводить до перетренування.
Навантаження повинна коливатися, як «морська хвиля»: то вгору, то вниз ( «дев'ятий вал» - штиль). Поставте перед собою мету - зараз я штовхаю 15 разів, постараюся штовхнути 20 разів. Це вже план. Дуже зручно розбити цей план і виконувати його за три або два підходи. Та ще збільшити інтенсивність шляхом зменшення часу на відпочинок. Отже!
Ви вже зрозуміли, що в першому підході треба зробити 10 поштовхів, через 45 секунд - 6 і ще через 45 секунд -4 поштовху. У другому випадку 12 поштовхів - 60 секунд відпочинок і ще 8 поштовхів.
Ось ви вже штовхаєте гирі 20 разів, ще поки не відразу, а з невеликим відпочинком. Ці серії можна варіювати, робити в них по 2-3 підходи з відпочинком 4-5 хвилин. наприклад:
Відпочинок можна скоротити до 30 секунд.
І ось настає такий день, коли ви з одного підходу штовхаєте гирю 20 разів. Ставите мету - 25 разів і вже свій план підвищуєте:
Час між підходами поступово скорочуйте.
У ривку робите точно так же. Досягнувши 25 поштовхів з гирями вагою 16 кг, переходите на більш важкі гирі - 24 кг.