Біль у спині і попереку після пробіжки і під час неї мучить багатьох людей, які намагаються вести здоровий спосіб життя. У цих неприємних відчуттів кілька причин, серед яких - невідповідна взуття, невірна бігова техніка, погане покриття бігової поверхні.
Якщо під час тренування пронизала різкий біль, а після бігу продовжує боліти спина, швидше за все відбулося розтягнення м'язів попереку. Його потрібно лікувати нестероїдними протизапальними препаратами, холодними і гарячими компресами.
Відповідне взуття
Болі в попереку при бігу можуть виникнути тому, що ваші спортивні кросівки для бігу прийшли в непридатність. Професійні бігуни змінюють взуття дуже часто. Модель може все ще відмінно виглядати, але на ділі її амортизуючі поверхні виявляються продавленими, і бігати в ній не рекомендується.
Якщо ви займаєтеся спортом не тільки на біговій доріжці, зверніть увагу, що взуття для бігу - це спеціалізоване виріб, воно не підходить, скажімо, для занять зі штангою.
Бігові кросівки гарні тільки, коли ви рухаєтеся вперед - вони не підтримують зліва і справа. Якщо вам довелося бігати на не надто рівній поверхні або ви, наприклад, граєте в футбол - потрібна зовсім інша модель, яка допоможе вам захиститися від травматичних ситуацій. Плюс до того, бігові вироби зношуються швидше, якщо використовуються не тільки на біговій доріжці.
Колодка повинна давати нозі деяку свободу між найдовшим пальцем ступні і краєм кросівка. Розміром вільний простір тут має бути приблизно таке ж, наскільки широкий великий палець вашої долоні. Використовуйте тільки кросівки, які підходять вам за розміром - цей вільну ділянку всередині необхідний для того, щоб ступні і їх пальці залишалися здоровими. Вкладіть в кросівки устілку супінатор. Так ви зробите «приземлення» ноги на поверхню більш м'яким. Чи знизиться травмоопасность бігу, плюс така устілка - хороша профілактика плоскостопості.
Розтяжка стегнових м'язів
Виконуйте вправи на розтяжку цієї мускулатури двічі або навіть тричі на добу. Стегнові біцепси у бігають людей часто виявляються спазмовані, але ж це може призвести до травм і розтягувань поперекових м'язів. Та й просто до того, що при бігу буде боліти поперек. Підійдуть такі прості вправи:
техніка бігу
Якщо біль після тренування зберігається довше двох діб, значить, ви робите щось не так, травмуєте м'язи. Зверніть увагу на поради з техніки бігу.
Чи не нахиляєтеся вперед
Коли людина бігає, його спина повинна бути рівною, і при цьому мінімально йти вперед. Важливий момент - не тільки плечовий пояс і голова повинні йти вперед, а саме все тіло, з зафіксованим в рівному становищі хребтом. Догляд вперед повинен починатися з нижньої частини живота, а не від плечового пояса.
Приземляєтеся на п'яту
Коли ви тримаєте ногу майже прямо, і вона постійно стикається з біговою доріжкою, то вібрація від дотику проходить через все хрящові з'єднання аж до поперекової області. Щоб не піддавати свій опорно-руховий апарат таким нескінченним травм, потрібно знизити навантаження, приземляючись на ступні попереду, і лише потім на п'яту. Так ви знизите напруга хрящових з'єднань нижніх кінцівок і спини. Коли ви поділяєте приземлення на два етапи, половина сили удару йде в голеностоп.
додаткові поради
- Намагайтеся виходити на пробіжки тільки по м'якій поверхні. Ідеально підійдуть доріжки з покриттям з гуми, або більш-менш рівна земля, покрита трав'яний порослю. Бетон погано підходить для бігунів, занадто велика сила постійних ударів. На тротуарі зростає і ризик травми;
- Перед пробіжкою завжди виконуйте розминку. Пройдіться одне коло по стадіону. Біг на старті повинен бути плавним, обережно перехідним в основну швидкість;
- Пробіжки не зміцнює весь організм. Тому намагайтеся хоча б мінімально навантажувати м'язи спини. Інакше вона може і не витримати тих навантажень, які відчуває під час вашого бігу.
Якщо розтягнули м'язи
Якщо ви відчули травму або під час бігу болить спина, припиніть бігти і відвідайте лікаря, особливо якщо погіршилася чутливість ніг, а в області стегон «бігають мурашки».
Лікар виключить такі небезпечні стану, як протрузія і грижа міжхребцевих дисків.
- Навіть якщо після цього болю, здавалося б, зникли, утримайтеся від тренувань хоча б дві доби;
- Якщо травматичне розтягнення мускулатури вже сталося, прийміть нестероїдні протизапальні препарати, такі як Диклофенак або Ібупрофен;
- Перші два дні після травми використовуйте холодні компреси, а потім перейдіть до застосування зігріваючих компресів і мазей;
- Після того, як розтягнення мало місце, два тижні не бігайте, а просто ходите на піші прогулянки.