Ті, хто підтримує здоров'я тіла і духу, вже відкрив для себе заняття пілатесом. Ускладните вправи, додавши мінібол! Це збільшить опір і зробить заняття різноманітніше!
Пілатес сам по собі представляє комплекс досить складних вправ. але якщо ви досягли в ньому певного успіху, пора спробувати пілатес з мініболом і перейти на новий рівень! Завдяки використанню м'яча для пілатесу активізується м'язова активність під час виконання силових вправ для корпусу, а також інших тонізуючих вправ. У деяких рухах мінібол ускладнює збереження рівноваги, в інших - збільшує діапазон руху. Він дозволить ізолювати окремі м'язи, оскільки ви концентруєте увагу на те, щоб утримати м'яч. Ваші м'язи, які звикли до певного навантаження, отримають відмінну струс, завдяки чому зросте ефективність занять!
Еволюція м'яча для пілатесу
Переваги виконання вправ пілатесу з мініболом
Згідно з дослідженнями, якщо виконувати традиційні скручування на прес, поклавши під поперек м'яч для пілатесу, м'язи преса працюватимуть ефективніше за рахунок збільшення діапазону руху, при цьому спина отримає відмінну підтримку.
А тепер спробуйте виконати повністю цю пілатес-тренування з мініболом!
Ізоляція м'язів преса відбувається без збільшення напруги м'язів спини. При оптимальному використанні такого м'яча менш підготовлені відвідувачі занять пілатесу можуть зробити свою програму більш простий, а практикуючі просунутого рівня, навпаки, можуть ускладнити свої вправ з цим же мініболом.
Прості вправи з мініболом для пілатесу
Мінібол для м'язів преса
Вправа скручування з гімнастичним роликом націлене на зміцнення м'язів живота і спини. У пілатес з мініболом існує своя варіація цієї вправи. Утримання м'яча збільшує інтенсивність навантаження пілатесу, завдяки чому м'язи преса працюють більш ефективно, навантаження на мускулатуру рук також збільшується.
Ляжте на спину на підлогу, ноги тримайте вкупі, пальці ніг спрямовані строго в стелю. Утримуючи мінібол двома руками, випряміть руки над головою так, щоб м'яч лежав на підлозі. На вдиху випрямити руки і підніміть мінібол над собою. Притисніть підборіддя, скоротіть м'язи черевного преса і використовуйте їх, щоб зробити скручування і сісти прямо. Зігніться в талії, мініболом торкніться пальців ніг. Зробіть видих і притисніть м'язи преса до попереку, поверніть руки і м'яч у вихідне положення. Під час вправи ноги повинні бути нерухомими, щоб основну роботу виконували м'язи корпусу.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопи розташуйте на ширині плечей приблизно на 60 см від сідниць. Покладіть мінібол під стопи і ляжте спиною на підлогу. Руки покладіть на підлогу поруч з стегнами, напружте м'язи преса і зробіть вдих. Відштовхніться п'ятами від підлоги і підніміть сідниці, стегна і поперек. Зробіть видих і зупиніться, коли коліна і плечі будуть розташовуватися на одній лінії. Утримуйте це положення протягом 45 секунд, підтримуйте при цьому звичайний ритм дихання. Ця вправа дозволить зміцнити м'язи корпусу, стегон і сідниць. Використання мінібола для пілатесу ускладнить збереження рівноваги. Тому, щоб утримати баланс, тіло змушене підключити додаткові м'язи.
Вправа плавання, або підйом рук і ніг, опрацьовує м'язи попереку, ніг. плечей і рук. Утримання в руках мінібола ускладнить роботу верхньої частини тіла під час цієї вправи пілатесу.
Додавайте мінібол в цю вправу тільки якщо ви можете виконати два сети без відчуття втоми. Утримуючи м'яч в руках, ляжте на живіт, випряміть руки над головою і покладіть їх на підлогу. Зведіть і опустіть лопатки, розслабте плечі і відведіть їх далі від вух. Трохи підніміть голову, погляд спрямований в підлогу. Підніміть руки і ноги, намагайтеся тягнути їх якнайдалі, збільшуючи відстань між пальцями на руках і ногах. Зробіть вдих і підніміть праву руку і ліву ногу приблизно на 7-8 см від землі. Відразу ж опустіть і виконайте те ж саме протилежною рукою і ногою. Продовжуйте міняти руки і ноги п'ять секунд на вдиху і п'ять секунд на видиху. Вправу виконуйте 30 секунд.
Пілатес з мініболом ідеально підходить для тих, хто вже досяг майстерності у виконанні основних вправ і хоче збільшити навантаження. Ускладнені вправи дозволять ефективніше зміцнити м'язи, завдяки чому ваше тіло придбає додаткову силу і привабливий рельєф. Спробуйте виконати ці вправи з мініболом і зверніть увагу на приємні відчуття в м'язах!
Інші статті по темам