Підтримуємо спортивну форму не виходячи з дому
Давайте спробуємо розібратися, яких результатів можна досягти, якщо тренуватися в домашніх умовах. Для початку, розглянемо варіант, коли який-небудь спортивний інвентар відсутня повністю. Звичайно, в такому випадку арсенал доступних вправ буде небагатий, але, все ж, цілком достатній для підтримки хорошого м'язового тонусу.
»Віджимання від підлоги лежачи
»Віджимання на одній руці
»Віджимання стоячи на руках з опорою ніг об стіну
(Як більш просунутий варіант можна використовувати для упору рук стільці - тоді збільшиться амплітуда і, як наслідок, ефективність вправи),
»Присідання на одній нозі
»Різні скручування корпусу для м'язів преса
Ці вправи складуть ядро домашньої тренувальної програми.
Що розвивають домашні тренування: сила або витривалість
Природно, очікувати від таких тренувань великого приросту сили або м'язової маси було б неразумно- для цих цілей не придумано нічого кращого, ніж пауерліфтинг, бодібілдинг і стронгмен. Зате, при розумній дієті, сміливо можна розраховувати на побудову рельєфного і витривалого тіла. Якраз те, що прийнято називати "спортивною статурою".
Правда, що стосується сили, то домогтися значного її розвитку можна, доповнивши свої тренування ізометричними вправами. Саме завдяки ізометрії легендарний Олександр Засс зміг розвинути свою нелюдську силу! Принцип ізометричних вправ полягає в додатку зусиль до нерухомого предмету. Найпростішим прикладом може служити дверний отвір або вузький коридор: якщо впертися долонями в протилежні стіни і намагатися розсунути їх, то отримаємо класичне ізометричне вправу. Як альтернативний варіант тренінгу можна використовувати самоопір, т. Е. Наприклад, згинання лівої руки, надаючи їй опір правої, тощо. Найбільш повним посібником на тему тренувань з самосопротівленіем є книга В. Г. Фохтіна "Атлетична гімнастика без снарядів".
Чим користуватися будинку для накачування м'язів
Тепер давайте уявимо, що в нашому розпорядженні є найпоширеніший в світі снаряд -турнік або перекладина. Що це нам дає? Можливість підтягуватися прямим і зворотним, широким і вузьким хватом, до грудей і за голову. Вже цілий комплекс вправ! А якщо ще використовувати додаткове обтяження на поясі (це можуть бути будь-пластикові пляшки з водою), то можна побудувати досить значну, широку спину і потужні руки. Наявність брусів доповнить картину розвиненими грудними м'язами і трицепсами.
Наступним по доступності снарядом є гирі. Це вже справжній спортивний снаряд і при вмілому використанні вони можуть подарувати своєму власникові величезну міць і силову витривалість. Не дарма робота з гирями була невід'ємною частиною підготовки радянського спецназу.
Що ще може стати частиною домашнього спортзалу? Звичайно ж, гантелі. Особисто мені не відомі випадки, щоб хтось зміг домогтися видатних результатів, використовуючи в своїх тренуваннях виключно гантелі, але для підтримки спортивної форми вони цілком підійдуть. Існує безліч різних гантельних комплексів і кожен зможе знайти відповідний для себе. Ось, в принципі, і весь набір засобів, за допомогою яких можна підтримувати себе в гарному тонусі, не виходячи з квартири.
У деяких читачів може виникнути запитання: а як же різні "домашні тренажери на всі групи м'язів"? Вважаю, що розглядати їх в цій статті було б не правильним, так як, з таким же успіхом, хтось може обладнати будинки повноцінну "гойдалку" і тоді вже ні в чому не обмежувати свій тренінг. Ми ж розглядали варіант, коли спортивного інвентарю або зовсім немає, або він присутній в зовсім вже "економ-варіант".