Підтягування вузьким хватом - прямим і зворотним

Підтягування вузьким хватом є однією з багатьох різновидів стандартних і відомих всім підтягувань. Різниця в тому, що дана вправа впливає не на верхню, а на нижню частину "крил" (найширші м'язи спини), крім того, опрацьовуються м'язи, розташовані біля хребта. Також, в роботу включаються і передні зубчасті м'язи, так звані "полосочки" між грудьми і спиною, які стають видні, якщо підняти руку вгору.

Як і при підтягуванні стандартним хватом, вправа допомагає розширити спину, надати їй масивності і зробити найширші м'язи (нижню частину) значнішою.

працюючі м'язи

Цього питання ми вже трохи торкнулися, але варто розглянути його докладніше. Отже, ось основні м'язи, які задіюються під час підтягувань:

1. Найширші м'язи спини.
2. Велика кругла м'яз.
3. Передні зубчасті м'язи.
4. Ромбовидні м'язи.
5. трапецієподібний м'яз

Крім цільових, у вправі беруть участь кілька допоміжних м'язів. Ось вони:

• Велика грудний м'яз
• Мала грудний м'яз.
• Біцепси.

опис м'язів

Вище були перераховані беруть участь у вправі м'язи. Є сенс дати коротку характеристику кожної з них, щоб знати не просто назва працюючих м'язів, а чітко уявляти, що саме проробляється і де це розташовується. Отже, опис основних м'язів, задіяних у вправі:

1. Найширші м'язи спини. Вони видно на поверхні тіла і займають всю спину в її нижній частині. Початок верхніх пучків м'язів трохи прикрите інший, трапецієподібної м'язом. Проходять через остисті відростки грудних, крижових і поперекових хребців. Вони беруть свій початок від заднього відділу зовнішньої губи клубового гребеня, від чотирьох зубців (нижні ребра) і поверхневого листка попереково-грудної фасції.
2. Трапецієподібний м'яз. Плоска, але при цьому дуже широкий м'яз. Вона, як і найширші м'язи, займає поверхневе положення на тілі. Одна половина м'язи розташовується в задній області шиї, інша охоплює верхній відділ спини.
3. У підтягуванні вузьким хватом працює Ромбовидний м'яз. Знаходиться під трапецієподібної м'язом, вона названа так, тому що має форму ромбічної пластинки. Складається з великої і малої ромбовидних м'язів. Більший ромбовидний м'яз розташована між лопатками. Вона бере свій початок від остистих відростків чотирьох верхніх грудних хребців. Вона частково відповідає за підведення лопатки і її привід до серединної лінії. Крім того, при скороченні нижньої частини м'язи відбувається обертання лопатки всередину. Як і велика, мала ромбовидна м'яз розташовується між лопатками під трапецієподібної м'язом. Вона бере свій початок в нижній частині потиличної зв'язки і двох хребцях. За твердженнями деяких вчених, це два нижніх шийних хребця, однак інші говорять про те, що це перший грудної і останній шийний хребці. У міру латерального просування м'язи до низу, відбувається її прикріплення до медіального краю лопатки. Її основна функція полягає в наближенні лопатки до середини і верхньої частини хребетного стовпа.
4. Велика кругла м'яз. Має плоску і витягнуту форму, її задній відділ прикритий найширшими м'язами, середній відділ - тонкої фасцією, а зовнішній прихований довгою головкою трицепса і дельтоподібного м'язом. Бере свій початок в зовнішньому краї нижнього кута лопатки і фасції подостной м'язи, при цьому, спрямована назовні. У тому місці, де велика кругла м'яз прикріплюється до гребеня малого горбка плечової кістки, розташована її так звана подсухожільная сумка. Основна функція - тяга руки назад і вниз, її аддукция (приведення до тулуба) і пронація (обертання всередину).
5. Передній зубчастий м'яз. Є поверховою м'язом грудей, розташовується в передньому відділі грудної стінки. Велика грудний м'яз "сховала" її верхню частину, а розташована поверхнево нижня прикрита грудною фасцією. Бере свій початок в сухожильной дузі, розташованої між першим і другим ребрами. Ми може бачити тільки ті частини м'язи, які розташовані в нижньому кутку лопатки. М'язова петля, утворена разом з ромбовидної м'язом, відповідає за притиснення лопатки до тулуба. Поворот нижнього кута лопатки відбувається під впливом нижньої частини м'язи. Якщо лопатка знаходиться в фіксованому положенні, м'язи сприяють вдиху при піднятті ребер.

Техніка виконання підтягування

Перш за все, треба найтітакую ​​перекладину або турнік, чия висота перевищувала б ваш зріст мінімум на 10 см, щоб можна було підстрибнути і як слід вхопитися за неї. Кисті необхідно розташувати на відстані не більше 20 см один від одного. Є два варіанти хвата:

1) Вузький зворотний хват. Тут ви хапається за перекладину долонями, зверненими до себе. Прітаком варіанті більша частина навантаження лягає на біцепси, відповідно, саме вони, в основному, і опрацьовуються.

2) Вузький прямий хват. Долоні повернені від себе, практично все навантаження зміщується на спину.

Отже, ви вхопилися за перекладину вузьким зворотним або прямим хватом і висите в нижній точці. Ноги бажано тримати прямими, їх згинання робить вправу більш складним. Пора починати підтягування, їх можна розділити на кілька етапів:

1. Зробивши глибокий вдих, напружте найширші м'язи і підійміть за допомогою їх сили своє тіло вгору.
2. При вузькому прямому хваті підтягуватися до верхньої частини грудей досить проблематично, тому повторення може бути зараховано вже при торканні поперечини підборіддям. Намагайтеся підтягуватися хоча б до цього рівня. Якщо мова йде про вузькому зворотному хваті, то підтягуватися необхідно до верхньої частини грудей. Слідкуйте за положенням ліктів під час підйому, воно не повинно змінюватися.
3. Коли ви досягли верхньої точки, тобто торкнулися поперечини підборіддям або грудей (в залежності від варіанту хвата), зробіть видих і повільно опустіться вниз, розгинаючи руки в ліктях. В кінці кожного повторення повністю випрямляйте руки.

Намагайтеся працювати м'язами спинами, які не напружуйте надмірно свої руки. Однак варто визнати, що при вузькому хваті зробити це дуже складно, на відміну від інших типів хвата.

Якщо ви поки не можете підтягуватися по повній амплітуді, попросіть помічника потримати вас за ноги, це допоможе вам зробити 2-3 останніх, найважчих повторення.

Використання обтяження

Якщо ви відчуваєте, що підтягування з власною вагою є занадто легкими, і 10-15 повторень даються вам без особливих проблем, використовуйте обтяження. Закріпіть на поясі або на ногах додатковий вантаж у вигляді важкого млинця або гирі (при другому варіанті потрібно бути дуже обережним). Також, можна взяти рюкзак, покласти в нього, наприклад, гантельние диски, і одягнути на себе перед початком підтягувань.

варіанти виконання

Крім звичайної поперечини, для підтягувань вузьким хватом можна використовувати D-образні рукояті, з'єднані між собою. Якщо у вас є доступ до паралельних брусів, які розташовані близько один до одного, і чию висоту можна регулювати, то вправу можна виконувати і на них. Як то кажуть варіантів багато, головне - бажання і можливість зробити себе і своє тіло краще.

Найкраще виконувати підтягування вузьким хватом після цього ж вправи, але виконаного широким хватом. Закінчити тренування спини можна тягою штанги або гантелі до поясу, а також тягою блоку.

Зручність підтягувань вузьким зворотним хватом

Напевно багато хто помічав на своєму прикладі або на прикладі інших атлетів, що підтягуватися саме таким хватом трохи легше, ніж будь-яким іншим. Найчастіше, саме цей хват дозволяє виконувати найбільш кількість повторень. Чому це відбувається?

Вся справа в анатомії. Наші м'язи влаштовані так, що саме такий стан є найзручнішим для розвитку максимально сильної тяги. Тому, в більшості випадків, ті, хто можуть підтягнутися 10 разів стандартним хватом, виконують 12-13 повторень при вузькому зворотному хваті. Це дозволяє використовувати більше обтяження при виконанні даної вправи.

Дівчатам і новачкам

Підтягування - вправа не для слабких. Щоб виконувати його, необхідний певний рівень підготовки. Що ж робити новачкам в тренуваннях і дівчатам, які не можуть підтягнутися?

Спеціально для них існує така вправа, як тяга вузьким зворотним хватом зверху на тренажері. Воно дозволяє виконувати ідентичне підтягуванням рух, але при роботі ви будете використовувати вагу, який трохи менше вашого власного. За своїм впливом тяга практично нічим не відрізняється від підтягувань, вона дозволяє ефективно опрацювати м'язи і підготувати їх до більш серйозних вправам.

Втім, є і варіант, який дозволить дівчатам і новачкам не займатися тягою вузьким зворотним хватом зверху на тренажері, а відразу починати підтягуватися. Він полягає у використанні спеціальних джгутів, які можна закріпити на ногах і перекладині. Це дозволяє виконувати підтягування з більш низьким навантаженням, тобто під час виконання ви будете працювати з вагою, трохи меншим вашого власного. Коли вам з легкістю буде даватися вправу в такому вигляді, переходите до традиційного варіанту.

Ефективність вправи для м'язової маси

Багато тренерів і досвідчені спортсмени сходяться на думці, що саме такий хват в поєднанні з великою вагою додаткового обтяження дозволяє наростити хорошу масу м'язів спини. А як уже говорилося вище, подібна амплітуда виконання вправи дає можливість використовувати дуже великі ваги.

Поради професіоналів

1. Протягом усього вправи зберігайте пряме положення спини і тримайте корпус рівно.
2. Підтягуйтеся тільки за рахунок зусилля м'язів, допомагайте собі ривками ніг або розгойдуванням корпусу.
3. Якщо ви займаєтеся на перекладині в приміщенні з низькою стелею, будьте обережні. Чи не вдартеся головою в найвищій точці, коли ваш підборіддя виявився вище снаряда.
4. І не забувайте фокусуватися (представляти) на роботі тієї м'язи, яку потрібно опрацювати, так як ментальна зв'язок між мозком і м'язами не менш важлива ніж сама техніка вправи.
5. Постарайтеся звести "крила" разом в момент досягнення вищої точки підйому.

Чому так важливо уникати розгойдування в цій вправі? Справа в тому, що в цьому випадку навантаження йде не в цільові м'язи. Звичайно, вони тепер бере активну участь у вправі, проте головна мета - опрацювання м'язів спини, і розгойдування знижують ефективність вправи в даному аспекті. Тому дуже важливо не допомагати собі таким способом під час підтягувань. Груди виставлена ​​вперед, спину можна вигнути (НЕ зігнути!) Під кутом приблизно 30 градусів, ніяких розгойдувань корпусу або ривків ногами. Прітаком виконанні вправу принесе вам максимальну користь.

Біцепси і передпліччя є слабкою ланкою під час підтягувань у деяких атлетів. Їм хочеться перейти від підтягувань до більш важких вправ, з точки зору використання "заліза", проте іноді цього не вдається зробити через слабку опрацювання біцепса. Підтягування вузьким хватом, зокрема, зворотним, може допомогти у вирішенні даної проблеми, оскільки такий стан рук зумовлює розподіл більшої частини навантаження на зазначені вище м'язи (біцепс). Біцепс отримує хорошу стимуляцію, стає сильнішим і потужним. Так що підтягування вузьким хватом є відмінним помічником для переходу до більш важких вправ.

Як поліпшити техніку

Кому-то підтягування вузьким хватом даються значно важче, ніж традиційні підтягування. Причина цього полягає в тому, що при вузькому хваті кисті обертаються (пронаціруют) сильніше. Деякі не люблять підтягуватися прямим хватом, стверджуючи, що він обмежує природне скручує рух. В цьому випадку, можна трохи поекспериментувати. Пробуйте різні типи хватів або підтягуйтеся нема на перекладині, а на кільцях, і визначте найбільш зручний для себе варіант виконання. Якщо вам не вистачає сили, робіть стандартні підтягування і поступово скорочуйте відстань між руками. Це допоможе вам навчитися виконувати вправу вузьким хватом.