Підтягування широким хватом - класичне базова вправа, яка спрямована на розвиток найширших м'язів спини, ефективно для збільшення ширини спини і додання їй V-подібної форми. У даній статті розберемо відмінності даного типу підтягування від інших варіантів, переваги вправи і правильну техніку виконання, а також задіяні м'язи.
Вправа виконується на турніку (поперечині) або в блокової силовій рамі, яка зазвичай встановлюється в тренажерному залі.
Підтягування відрізняються високою функціональністю, яка забезпечується історичною необхідністю підтягування корпусу для людини. Скорочення м'язів в цій вправі відбувається максимально фізіологічні в вертикальному становище з точки зору анатомічної будови. Тому виконуючи підтягування, атлет може реалізовувати швидкий прогрес навантаження, необхідний для якісного та ефективного м'язового росту, і, відповідно, спостерігати і прогрес у розвитку м'язової маси.
переваги вправи
Розвинені «крила» надають атлетичного чоловічої фігури, створюють її ширину, особливо при погляді ззаду. Не випадково в змаганнях з бодібілдингу ширина спини відноситься до самих ключовим фактором оцінки атлета.
Підтягування безумовно є базовим і Многосуставние вправою, тому кращого вправи для розвитку «крил» спини просто не існує. Крім того, вправа збільшує силові показники і обсяг (ширину) м'язів спини в цілому.
Таким чином, рекомендується обов'язково включати підтягування у тренувальну програму, в день тренування спини.
М'язи, задіяні у вправі:
Основні м'язи: найширші м'язи спини, а крім того, ромбовидна і велика кругла м'яз спини приймають на себе головне навантаження.
Найширші м'язи спини знаходяться у верхній частині спини і відповідають за такі функції як приведення плеча до тулуба, також вони тягнуть верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину.
Ромбовидний м'яз - Частково піднімає і повертає лопатку, приводячи її до серединної лінії.
Велика кругла м'яз - тягне руку назад і вниз, призводить її до тулуба, а також обертає всередину.
Допоміжні м'язи: велика і мала грудні м'язи, плечі, біцепс і трицепс, підлопаткова і клювовидно-плечовий м'яз.
Як видно, при підтягуванні працює досить великий масив м'язових груп, практично вся верхня частина тіла.
Призначено: як для новачків, так і для професійних спортсменів (які можуть використовувати додаткове обтяження), оскільки вправу відноситься до базових, в якому можна постійно прогресувати навантаження, і його виконання матиме позитивний вплив на ефективний розвиток м'язів спини для атлетів будь-якого рівня.
Перш, ніж приступити до практичної частини, слід вивчити особливості правильного виконання вправи, які допоможуть для досягнення максимальних результатів.
Техніка виконання вправи:
- Візьміться за перекладину прямим хватом (долоні спрямовані вперед), використовуючи широкий хват, тобто ваші руки повинні бути розташовані на відстань ширше ваших плечей. Нагадаємо, що середній хват передбачає, що руки знаходяться на ширині плечей.
- Трохи розтягніть м'язи рук і найширші м'язи спини, повиснувши на турніку і розслабивши м'язи рук. Напруга зберігається тільки в передпліччях, які забезпечують хороший хват з поперечиною. Погляд спрямований вперед, у нижній частині спини зберігайте невеликий прогин.
- На видиху повільно за рахунок м'язів спини підтягніть тулуб вгору, поки ви не досягнете рівня перекладини або торкнетеся її верхньою частиною грудної клітки. При цьому зводите ваші лопатки і відводите їх вниз. На всьому протязі вправи стежте за положенням ліктьових суглобів, вони повинні бути зафіксованими. Згинатися лікті можуть тільки в самій верхній точці, досягнувши яку, сконцентруйтеся на скороченні найширших м'язів спини. Верхня частина тулуба залишається нерухомою, у міру підтягувань вгору, тільки руки повинні рухатися. Передпліччя не повинні виконувати ніякої іншої роботи, крім як тримати планку.
- Після досягнення верхньої точки амплітуди руху на видиху повільно опустіть тулуб вниз в початкове положення, в якому ваші руки майже випрямлені, а найширші розтягнуті. Однак не розгинайте лікті повністю, напруга в найширших має зберігатися до завершення підходу (не варто висіти як «сосиска»).
- Повторіть це рух на задану кількість повторень (рекомендуємо виконувати 3 підходи по 10 повторень).
Поради щодо виконання:
Для досягнення максимальної ефективності від вправи підтягування широким хватом, зверніть увагу на такі особливості:
- Прагніть виключати з роботи м'язи біцепсів і передпліч. Руки виконують тільки функцію утримування ваги тіла на перекладині. Підтягувати тулуб вгору до турніка необхідно за рахунок зусиль тільки найширших м'язів спини.
- Для максимального акценту на найширші м'язи спини використовуйте якомога ширший хват, наскільки це можливо. Оскільки чим ширше буде хват рук, тим ефективніше включається верх найширших м'язів спини. Відповідно, при використанні вузького хвата основне навантаження зміщується на нижню частину найширших.
- Класичний варіант виконання передбачає те, що у верхній точці амплітуди ваш підборіддя піднімається трохи вище турніка. Ще раз зверніть особливу увагу, що ваші лікті не повинні приводитися до тулуба, інакше значно зменшується амплітуда руху і знижується розтягування і скорочення м'язів спини.
- Якщо ви новачок і ваші найширші м'язи поки недостатньо розвинені, то для виконання цієї вправи можна використовувати тренажер «гравитрон», якщо він є в вашому тренажерному залі. Цей тренажер використовує систему противаг, щоб допомогти вам підтягнути ваш вага тіла вгору. Або можна попросити вашого інструктора або партнера по тренуваннях допомогти вам, утримуючи ваші ноги підштовхнути вас вгору і досягти верхньої точки амплітуди. З іншого боку, більш просунуті атлети можуть додавати додаткове обтяження, використовуючи, наприклад, пояс, який дозволяє додавати на нього атлетичні диски різної ваги.
- Не робіть ривків, що не розгойдується на перекладині, виконуючи підтягування. Важлива не кількість повторень, а якість їх виконання. Тільки в цьому випадку, ви досягнете ефективної навантаження на м'язи спини, яке досить для стимулювання їх до зростання.
- Для зняття навантаження з двоголового м'яза плеча (біцепса) можна використовувати відкритий хват, однак застосовувати його слід, досягнувши певного досліди підтягувань.
У разі, якщо ваш хват мало міцний для утримання корпусу на перекладині, то можна використовувати лям-ки для тяги, що також допоможе зосередитися на роботі м'язів спини.
Варіанти виконання:
- Існує безліч варіантів підтягувань, який розрізняються залежно від виду хвата: вузький, широкий, середній, а також прямий і зворотний хват. Різні варіанти підтягувань зміщують навантаження на певні м'язові групи.
- Крім цього, для збільшення силових показників найширших м'язів спини, регулярно виконуйте вертикальну тягу в блоковому тренажері
- Також існує варіант підтягувань, при якому перекладина заходить за шию. Такий варіант слід виконувати з великою обережністю, оскільки це може привести до травми обертає манжети плеча або її розтягування.
Коли виконувати?
Для зручності, також розуміння принципу тренування м'язів спини розділіть її на 2 блоки:
- Вправи на ширину спини: підтягування, тяга вертикального блоку, вертикальна тяга в тренажері хаммер;
- Вправи на глибину спини: станова тяга, тяга штанги в нахилі, тяга в блоковому тренажері до поясу, тяга гантелі однією рукою, горизонтальна тяга в хаммері;
Оскільки можливості організму обмежені, особливо у початківців атлетів, допускається виконання одного базового вправи на м'язи спини (або підтягування, або станова тяга), наприклад, шляхом їх чергування їх від тренування до тренування.
висновок
Підтягування широким хватом - безумовно, найефективніша вправа, що працює над збільшенням ширини вашої спини. Тому немає необхідності говорити про його обов'язкове включення в свій тренувальний сплит (програму тренувань).
Дивіться також:
- Тяга штанги до пояса в нахилі - техніка, поради щодо виконання
- Тяга гантелі в нахилі - техніка виконання, поради
- Тяга верхнього блоку - качаємо найширші
