Наші клієнти після значного схуднення часто задають нам питання: як підтягнути тіло, як правильно зробити рельєф і створити м'язовий каркас, які вправи можна використовувати в домашніх умовах?
Дійсно, коли ми втрачаємо вага, тіло може ставати в'ялим, найчастіше страждають руки, живіт і ноги. Перед людиною постає нове завдання на тлі скинутих кілограмів зміцнити своє тіло, і зробити свою фігуру стрункою не тільки за показниками ваг, але і візуально.
Нижче ми наводимо основні вправи, які допоможуть підтягнути проблемні зони і які можна виконувати в домашніх умовах, вам буде потрібно тільки купити гантелі. Дані вправи універсальні, тобто навіть якщо м'язи почнуть поступово звикати до навантаження, немає необхідності шукати новий комплекс вправ, досить змінити кількість повторень, вага гантелей і застосувати статодинамические підхід, це коли вправи виконуються з неповною амплітудою.
Статодінаміка - техніка виконання вправ з постійною напругою м'язів і з невеликою амплітудою. Це означає, вправа робиться повільно, протягом 40-50 секунд, що призводить до «закислення» м'язи. Вправа вважається добре виконано, якщо відчувається нестерпне печіння в м'язах. Кількість повторень 15-25, цього цілком достатньо при статодінаміке.
Порада: щоб досягти відчуття печіння необхідно в момент пікового скорочення м'яза призупинити рух на 5-10 секунд.
Видих відбувається в момент, коли ви долаєте максимальне навантаження. Вдих робиться під час фази з найменшим зусиллям або відпочинку.
Комплекс вправ з гантелями
Комплекс вправ з гантелями для ефективного створення м'язового рельєфу.
1. Розведення №1 (з положення сидячи)
Розвиває дельтовидні м'язи.
Сідаємо на стілець, випрямляє спину, втягуємо живіт і розгортаємо плечі. Повинна вийти гарна горда постава. Гантелі опущені вниз і паралельні один одному. В ліктях невеликий фіксований згин, тобто руки не повинні бовтатися, згин їх фіксує. Розводимо руки чітко в сторони до лінії плечей. Потім фіксуємо верхнє положення на 10-20 сек. опускаємо руки.
2. Розведення №2 (з положення лежачи)
Розвиває грудні м'язи і передню частину дельтовидних м'язів.
Треба лягти на спину. Нам знадобиться лава або при відсутності лави можна робити на підлозі, на дивані, на ліжку. Ступні щільно стоять на підлозі, тобто ноги фіксуються, це важливо, щоб не було додаткових рухів ногами при виконанні розведення. Гантелі занесені над собою, руки прямі на рівні грудей. В ліктях знову невеликий згин. На вдиху розводимо гантелі чітко в сторони, на видиху повертаємо в початкове положення. Важливо: якщо вправа робиться на підлозі, не торкатися підлоги руками.
3. Розгинання на трицепс
З положення сидячи, максимально випрямляє спину. Гантель тримаємо однією рукою над головою. Кисть з гантелей розгорнута назад. Для кращого контролю нерухомості руку можна зафіксувати вільною рукою, обхопивши її. Вдих: згинаємо лікоть, заносячи гантель за голову. Видих: рухаємося вгору. Треба постаратися досягти максимального розтягування і скорочення м'язи.
4. Французький жим
Спиною щільно притискаємося до вертикальної спинці лави або до спинки стільця. Ногами впираємося в підлогу. Гантель знаходиться в обох руках над головою. Гантель опускається за голову на вдиху. Видих: наверх. Важливо: не допускати розведення ліктів в сторону. Лікті максимально зафіксовані в нерухомому, одному положенні. Вага повинна бути подвійний, тобто подвоєний в порівнянні з попереднім вправою, тому що використовуємо обидві руки.
5. Шраг (від англ. To shrug - «знизувати плечима»)
Розвиває трапецієподібний м'яз.
Виконуємо підйом і опускання плечей, при цьому гантелі знаходяться в руках уздовж тулуба (вага гантелей максимальний). У даній вправі найголовніше - розправлені плечі. Важливо: коли плечі піднімаються необхідно зробити невелике відведення назад. Живіт втягнутий, підборіддя притиснутий до грудей. Статодінаміка: при виконанні невелика пауза в верхньому положенні дозволить трапеції досягати максимального скорочення.
6. Підйоми на біцепс
Тут важливо здійснювати опрацювання м'язів ізольовано, тобто максимально зафіксувати корпус. Наприклад, щільно притиснутися до стіни, до похилої спинці лави, до спинки стільця. Гантелі тримаємо нейтральним хватом, опущеними вздовж тулуба. Лікті притискаємо до корпусу. Видих: згинаємо лікоть, одночасно з проворотом руки так, щоб кисть з гантелей виявилася розгорнута «обличчям», наближаємо гантелі до плечей. На вдиху опускаємо руки з проворотом в початкове положення. Працюємо руками одночасно або по черзі.
Дана вправа розвиває квадріцепс, сідничний м'яз, задню частину стегна.
Працюємо з досить великою вагою. Робимо широкий крок вперед і присідаємо на одну ногу. Нога ззаду також згинається. Ширина кроку повинна бути максимальною, але так щоб зберігати рівновагу і пряму спину. Важливо: уникати нахилів корпусу в момент випаду. Вдих: рух вниз, потім перенести вагу тіла на передню ногу. Повернення у вихідне положення - поштовх правою ногою. Число повторень повинно бути таким, щоб м'язи стегна були максимально «забиті» в кінці вправ. Можна почати з 20 на кожну ногу, потім довести до 40-60.
8. Підйом лопаток
Розвиває верхній прес.
Виконується підйом верху спини, лопаток з положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах і упираються стопами в підлогу. На грудях лежать схрещені руки, в кожній з яких гантель. Можна використовувати штанговий диск. Видих: підйом, відриваються тільки лопатки, вдих опускаємося. Вправа виконується до максимального печіння в верхній частині преса.
9. Скручивание
Розвиває косі м'язи преса.
Положення лежачи на спині. Носок лівої ноги лежить на зігнутому коліні правої. Ліва рука на підлозі уздовж тулуба. У правій руці гантель, положення за головою, лікоть відведений убік. Виконуємо скручування, наближаючи правий лікоть до лівого коліна. Важливо: коліно повинно бути нерухомим, працює тільки корпус.
10. Підйом корпуса
Розвиває нижній прес.
Вправа в домашніх умовах можна виконувати сидячи на підлозі, головне мати те, за що можна зачепитися стопами, наприклад, високий диван. Можна посадити на ноги дитину, дружину, чоловіка ... Сідаємо, руки схрещені на грудях з гантелями, вага підбираємо досить великий. Можна використовувати штанговий диск. Відхиляємося тому, приводячи корпус майже в одну паралель з підлогою, але не лягаємо на підлогу. Повільно повертаємося в початкове положення. Важливо: не падати на підлогу, в процесі виконання вправи між підлогою і спиною має залишатися мікро відстань. Для статодінамікі в цьому положенні можна «повисіти» 5-10 сек. Основна робота в даному випадку відбувається в самій нижній точки розгинання, в 5-10 см від підлоги.