- силова вправа
- Комбіноване / многосуставное
- тягове
- закритою ланцюга
- зі штангою
- Просунутого рівня фізичної підготовки
- М'яз, що випрямляє хребет, і квадратна поперековий м'яз є важливими динамічними стабілізаторами, які утримують хребет прямим. До додаткових стабілізуючим м'язам відносяться:
- Лопатки: Нижні і середні частини трапецієподібних м'язів; м'язи, що піднімають лопатки; ромбовидні м'язи, передні зубчасті м'язи.
- Руки: М'язи-обертачі зап'ясть, дельтовидні м'язи, м'язи рук.
- Тулуб: Абдомінальна група м'язів.
- Стегна: Група сідничних м'язів; глибокі м'язи, що обертають стегна назовні; група м'язів (аддукторов).
- Верхні частини ніг: Прямі м'язи стегон, група м'язів задньої поверхні стегон.
- Нижні частини ніг: М'язи-стабілізатори гомілковостопних суглобів, великогомілкової передні м'язи, литкові м'язи.
Короткий опис вправи
Відірвіть штангу від підлоги, розгинаючи ноги в тазостегнових і колінних суглобах. Використовуючи силу інерції при русі вгору, коли штанга досягне рівня колін, «вибуховим» рухом підніміть плечі, утримуючи гриф штанги ближче до стегон.
Коли штанга досягне середини стегон, швидким і енергійним рухом вгору подайте стегна вперед, випрямляючи тулуб. Це додасть прискорення штанзі, що рухається вгору в силу інерції. У цей момент велика частина роботи переноситься з м'язів ніг і нижньої частини спини на м'язи верхньої частини спини, плечового пояса і рук.
Коли штанга досягне рівня талії, подсядьте під штангу, згинаючи руки в ліктьових суглобах і опускаючись на всю поверхню стіл, щоб при завершенні цієї фази руху ви перебували в положенні полуприседа зі штангою, утримуваної на верхній частині грудної клітини з ліктями вперед. Прийміть вертикальне і стійке положення.
Повертайтеся в початкове положення, розгинаючи руки в ліктях і контролюючи рух штанги вниз до рівня середини стегон. У цьому положенні опустіться в присід, приймаючи вихідне положення.
Поради щодо правильної техніки.
- Стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки під грифом штанги.
- Присядьте і візьміть штангу хватом зверху трохи ширше плечей.
- Подайте плечі назад так, щоб вони розташовувалися над штангою.
- Злегка прогните спину, відводячи сідниці назад.
- Випряміть руки.
- Зберігайте стабільну і збалансовану позу.