М'язи черевного преса є однією з найбільш складних з точки зору опрацювання частин людського тіла. Тільки регулярна і правильна «прокачування» живота дозволяє позбутися від ненависної жирового прошарку і обзавестися рельєфними кубиками в цій зоні.
Підйом ніг лежачи на спині визнаний одним з найбільш дієвих базових вправ, які допомагають якісно опрацювати прямий м'яз живота. Його можна робити як в спортивному залі, так і включати в домашні комплекси.
Як правильно тренуватися
Щоб підйом ніг в положенні лежачи на підлозі правильно «працював» над пресом, необхідно строго дотримуватися всіх нюансів виконання даної вправи:
- Для початку слід лягти на гімнастичний килимок (каремат). Ноги повинні бути прямими, руки розташовані долонями вниз і витягнуті уздовж корпусу.
- На першому етапі необхідно зігнути ноги в колінах, після чого їх слід підняти і підтягнути верхню частину стегон до серединної лінії. У крайній точці коліна повинні розташовуватися трохи вище грудей. Прес знаходиться в постійній напрузі.
- Необхідно в обов'язковому порядку затриматися на кілька секунд в крайній точці, після чого слід повільно повернути ноги в початкове положення і розслабити цільові м'язи.
Важливо: підйом ніг виконують на видиху, опускання - на вдиху. Щоб ускладнити завдання, перед тренінгом можна зафіксувати між колінами млинець або гантель.
поширені помилки
Новачки, опрацьовуючи прес лежачи на спині, часто не враховують ряд важливих моментів - звичайно, техніка, а значить, і результативність вправи від цього страждають. Важливі моменти:
- Під час того, як таз відривається від підлоги, поперек повинна бути максимально округлені;
- Слід постійно концентрувати увагу на власних відчуттях - м'язи преса повинні бути весь час напружені;
- Вправа виконується повільно, ніяких ривків, різких рухів. В іншому випадку підйом ніг буде інерційним, а м'язи живота так і залишаться незадіяними.
Підйом ніг лежачи - одне з базових вправ на прес. В рамках одного тренування виконують по 25 повторень в 3-4 підходу.