Пампинг тренування може переслідувати різні цілі і застосовувати її можуть атлети, різного ступеня тренованості. Новачкам така тренувальна програма допоможе налагодити нейром'язову зв'язок, досвідченим атлетам досягти зростання повільних м'язових волокон, а атлетам, які використовують фармакологію, домогтися гіперплазії, або якісно «засушити». Ефективність пампінг методу активно обговорюється сьогодні в світі бодібілдингу, з одного боку, професійні спортсмени хвалять даний метод, з іншого, спортивні лікарі говорять про те, що гіперплазія взагалі неможлива, тому пампінг неефективний. Насправді ефективність даного методу багато в чому залежить від застосування анаболічних стероїдів, тому на професіоналах така схема тренувань працює набагато краще, але Ви ж знаєте золоте правило бодібілдингу - дві м'язи завжди більше, ніж одна!
Пампинг тренування дозволяє активно залити м'язи кров'ю, що розширює м'язові фасції, які обжимають м'яз, тому, власне, м'язи і набухають. Само собою, що по закінченні якогось часу фасції знову стискаються, але в міру тренованості їх все одно вдається трохи розтягнути, що дозволяє збільшити ефективність тренінгу в цілому. У зв'язку з цим пампінг часто практикують просто на додаток до звичайних тренувань, щоб посилити їх ефект. Справа в тому, що пампінг відбувається тоді, коли атлет виконує вправи повільно, особливо збільшуючи час негативної фази всіх вправ, внаслідок чого навантаження отримують повільні м'язові волокна. Зворотною стороною є те, що атлет не може використовувати великі тренувальні ваги, тому швидкі м'язові волокна навантаження недоотримують.
Під час пампинга атлет повинен виконати багато повторень, близько 15-20 в підході, а м'яз повинна знаходиться під навантаженням близько 30-40 секунд, щоб це найбільш сприяло гіпертрофії м'язових волокон. Через цей час організм витрачає весь креатин-фосфат і глікоген, після чого м'яз наповнюється молочною кислотою, атлет відчуває печіння, а енергозабезпечення відбувається за рахунок аеробних методів постачання м'язів енергією. Внаслідок цього пампінг більш і менш ефективний в різних вправах, а також його ефективність різниться і щодо різних м'язових груп. Однозначно можна сказати, що пампінг тренування позитивно позначиться на м'язах рук, грудей, ніг, дельтовидних м'язів плечового пояса і трапецієподібного м'яза, а ось найширші м'язи і довгі м'язи спини не дуже відгукуються на такий вид тренінгу.
Відносно рук, плечей і грудей все зрозуміло! Просто вправи займають стільки часу, що атлет встигає виконати 15-20 повторень в оптимальний термін. Ноги ж є найбільшою м'язової групою, тому, не дивлячись на те, що присідання зі штангою займуть більше часу, тим не менш, ноги відмінно відгукнутися на пампінг. Кращим способом пампінг тренування ніг є суперпріседанія, коли атлет виконує 3 робочих підходи по 20 повторень, з відпочинком між підходами в хвилину. Ефективність вправи підвищується за рахунок того, що атлету починає бракувати повітря, через що викидаються стресові гормони і йде різкий сплеск рівня тестостерону. Втім, виконувати такі важкі вправи краще досвідченим атлетам, а новачкам обмежитися 15 повтореннями.
Для новачків, взагалі, пампінг тренування є одним з кращих способів підготувати своє тіло до майбутніх занять силовими видами спорту. Величезне значення тут відіграє техніка виконання вправ в стилі пампинга. Атлет виконує кожне повторення повільно, підконтрольний, відчуваючи роботу м'язи і думаючи про те, як вона скорочується, що допомагає створити міцну нейром'язову зв'язок. Невеликі ваги, які використовуються під час такого тренування, теж грають на користь, адже вони і дозволяють якісно опрацьовувати м'язи, а також уникнути травм і перетренованості на початковому етапі. Але така тренувальна схема підійде і більш просунутим атлетам.
Для любителів, які досягли вже досить високого рівня в телостроительства, пампінг теж буде корисний. По-перше, він дозволить розвинути повільні м'язові волокна, по-друге, розтягнути м'язові фасції, по-третє, скорегувати техніку виконання вправ, по-четверте, створити більш якісну нейром'язову зв'язок, по-п'яте, такий спосіб тренування посприяє зростанню рівня тестостерону, а також допоможе відпочити від більш важких силових тренувань і урізноманітнити навантаження, що, в свою чергу, допоможе уникнути плато. Але любителю не слід використовувати професійні схеми, а варто віддати перевагу супермережу і звичайні вправи, які атлет буде виконувати в повільному темпі і великій кількості повторень.
Професіоналу пампінг тренування допоможуть домогтися гіперплазії, тобто збільшення кількості м'язових волокон. Важко повірити, але гіпертрофія м'язових волокон - це лише збільшення обсягу м'язових клітин, а ось їх кількість залишається незмінним. Вважається, що кількість клітин взагалі неможливо збільшити, але у професійних бодібілдерів м'язових клітин більше, ніж у звичайних людей. Може бути, кількість клітин у бодібілдерів більш розвинене спочатку, але факт залишається фактом. Тим ні менш, навіть, якщо гіперплазія і неможлива, то розширити фасцію варто! До того ж, оскільки професіонали беруть фармакологічні препарати, то негативні ефекти катаболізму цим нейтралізуються, а ось сумарна кількість ваги, що піднімається за тренування збільшується.
Внаслідок вживання анаболічних стероїдів, професіонали можуть собі дозволити використовувати дроп-сети, коли вправа спершу виконується з великою вагою, потім без відпочинку з меншим, потім ще меншим, поки атлет не доходить до порожнього грифа. Любителям про такий спосіб тренінгу слід забути! У натурала просто не вистачить тестостерону, щоб витримати таке тренування, вірніше, щоб вона дала позитивний ефект. Крім того, професіонал може використовувати пампінг під час сушки, оскільки фармакологія дозволить уникнути інтенсивного згорання м'язів, а ось любитель собі цього дозволити не може. Якщо любитель буде використовувати пампінг під час нестачі енергії, то організм просто з'їсть всі м'язи ще раніше, ніж спалить підшкірний жир.
Плюси і мінуси пампинга
До плюсів пампинга в першу чергу відноситься те, що завдяки невеликим ваг атлет може дотримати абсолютно правильну техніку виконання вправ. Правильна техніка забезпечує найкращу нейром'язову зв'язок, завдяки чому цільова м'язова група добре відгукується на тренування, особливо позитивно це у випадку з маленькими м'язовими групами, у яких великі групи м'язів можуть красти навантаження, коли атлет недостатньо їх ізолює. Пампинг тренує повільні м'язові волокна, які не отримують навантаження під час звичайних силових тренувань, оскільки вони слабкіше, ніж БМВ - швидкі м'язові волокна, а так само їх завданням і є приймати на себе навантаження тоді, коли вона триває досить довго. Таким чином, розвиваючи всі види м'язових волокон, атлет може досягти великих результатів, ніж тренуючи тільки одну.
Не варто забувати і про розтяжку фасцій, що обмежують зростання м'язових волокон, оскільки це дає не тільки безпосередній результат, а й підвищує ефективність подальшого тренінгу. Зростання рівня тестостерону теж є великим плюсом, оскільки рівень тестостерону в чому визначає швидкість відновлення атлета, а значить і період досягнення суперкомпенсації. Мінуси у пампинга виникають зазвичай тоді, коли його застосовують під час «сушки», з метою прискорити процес зниження рівня підшкірного жиру. В такому випадку, без фармакології, досягається не прискорення зниження жирового прошарку, а «з'їдання» м'язів, оскільки організму необхідно багато енергії на покриття активних енерговитрат, а використовувати для цього м'язи легше, ніж жир.
Іншим мінусом пампинга є те, що атлет не використовує великі робочі ваги, а також йому складніше прогресувати навантаження. У той час, як прогресія навантажень - це основне завдання тренінгу, оскільки гіпертрофія м'язових волокон являє собою адаптацію організму під постійно зростаючу навантаження. Власне, саме тому і важливо «ловити» момент суперкомпенсации, який і дозволяє збільшувати навантаження від тренування до тренування. Час під навантаженням - це не стільки мінус, скільки складність, оскільки атлет повинен виконати 15-20 повторень в підході, досягнувши відмови за оптимальний час, а значить на кожне повторення у Вас є 2-3 секунди.
Способи пампінг тренінгу
Багато повторні тренування - це те, що найкраще підходить початківцям, коли атлет виконує звичайні вправи, але в підвищеному темпі і робить по багато повторень в підході. Цей спосіб найбільш легкий і оптимальний, оскільки точно не стане причиною акумулювання енергії з м'язових тканин. Але і таке тренування необхідно стискати в 40 хвилин, оскільки після 40 хвилин тренінгу рівень тестостерону почне падати, а разом з цим в організмі почнуться катаболические процеси. В даному випадку Ви можете застосовувати звичайний триденний або чотириденний сплит, виконуючи вправи в діапазоні 15-20 повторень, з відпочинком між підходами 30 секунд.
Суперсети - це серії вправ, що виконуються без відпочинку, тобто зробили підхід на одну групу м'язів і тут же робите на іншу. Застосовувати супер серії найкраще щодо м'язів антагоністів, оскільки це дозволить краще відновитися одній групі м'язів, поки Ви опрацьовує іншу. Наприклад, м'язами антагоністами є біцепс і трицепс, тому що біцепс притягує вага до тіла, а трицепс відштовхує вага від тіла, інші м'язи антагоністи - це груди і спина, а ось ноги і плечі краще тренувати окремо. В даному випадку Ви можете скласти собі чотириденний програму тренувань, яка буде складатися з тренувань біцепса-трицепса, грудей-найширших м'язів спини, ніг і плечового пояса-довгих м'язів спини.