Всесвітня організація охорони здоров'я встановила такі норми: добове споживання цукру не повинна перевищувати 5% всіх споживаних калорій Фото: Євгенія ГУСЕВА Zhenya_Guseva
Про те, що цукор може викликати справжнісіньку залежність - на зразок наркотичної - першими публічно оголосили голландці. Департамент охорони здоров'я Амстердама пару років назад навіть запропонував маркувати продукти особливим чином: попереджати на етикетці, що солодка їжа викликає звикання і загрожує здоров'ю. Глава Департаменту Поль ван дер Вельпо заявив, що дієти з обмеженням цукру мають лише тимчасовий ефект і «найкраще проводити спеціальну терапію проти залежності від солодкого».
Дієтолог Річард Джонсон підтверджує: цукор - це продукт, який багато людей пристрасно бажають. Діти, наприклад, вважають за краще молоку солодку воду. Це відбувається через те, що продукти переробки цукру в нашому організмі стимулюють вироблення дофаминов, гормонів задоволення. Від такої реакції ми отримуємо насолоду - ну як від цього відмовишся? «Сама природа заклала в нас інстинкт: всі гірке - це негатив, солодке - позитивні відчуття і емоції», - додає кандидат медичних наук, головний лікар клініки «Харчування і здоров'я» Михайло Зейгарник.
НА ОСОБУ - ЗМОРШКИ, СУДИНИ ПІД ЗАГРОЗОЮ
А лікарі-дерматологи додають: гликирование шкодить не тільки судинах, а й шкірі, прискорюючи появу зморшок, раннє витончення і обвисання шкіри.
Помилка 1: повна відмова від будь-яких солодощів
Найчастіше так чинять ті, хто сповнений рішучості схуднути. Перший час ентузіасти повністю ігнорують все солодке, героїчно п'ють гірка кава, відмовляються від булочок і навіть фруктів. Однак при такому жорстокому обмеження зрив неминучий, попереджає Пуджа Моттл. «Загальний безальтернативний відмова від солодкого - одна з головних помилок, така обмежувальна дієта просто не може бути стабільною», - пояснює експерт. Щоб налаштувати свій організм на довготривалий відмова від зловживання солодким, потрібно діяти більш гуманними методами. А саме - знайти заміну і замість продуктів, що містять найшкідливіший, рафінований цукор, перейти на більш натуральні солодощі. В першу чергу - фрукти.
Помилка 2: відмова лише від солодкої їжі
Це інша крайність: утримуватися тільки від рафінованого цукру і продуктів, явно містять його: цукерок, тортів і тістечок. «Багато хто навіть не здогадуються, скільки цукру в кетчупу та інших соусах, курячі нагетси, консервованому м'ясі», - розкриває очі Пуджа Моттл. На жаль, за російськими стандартами зараз на етикетках вказується тільки загальна кількість вуглеводів, без уточнення, яка частка припадає на цукор. Тому дієтологи закликають уважніше ставитися до вибору їжі і намагатися купувати більш прості і натуральні продукти, у складі яких ви впевнені. Скажімо, краще купити не напівфабрикат, а сирої шматок м'яса. «Складносурядні» соусами бажано не захоплюватися або готувати їх самим.
Помилка 3: плутанина в формах цукру
Солодкість, яку ми звикли називати загальним поняттям «цукор», існує в різних формах. Це можуть бути:
- Глюкоза - вуглевод, який швидко розщеплюється для отримання енегіі і в надлишку швидше за все веде до небезпечного глікірованія і пошкодження стінок судин.
- Сахароза - суміш з молекул глюкози і фруктози, найчастіше зустрічається у вигляді столового цукру, який зазвичай роблять з екстрактів цукрових буряків або цукрової тростини.
- Фруктоза - міститься в меді і фруктах, ягодах і рослинах і потрапляє в кровоносну систему далеко не відразу, відноситься до більш «повільним» вуглеводів, ніж глюкоза.
- Лактоза - міститься в молочних продуктах і складається з молекул глюкози і галактози, яка уповільнює розщеплення цукру.
Найбільш сприятливою для організму фахівці вважають натуральну фруктозу в складі цілих фруктів. Оскільки вони містять в тому числі клітковину, що сповільнює підвищення рівня цукру в крові. А також - чимало вітамінів і корисних хімічних елементів (калій, магній і ін.). Зверніть увагу: свіжовичавлений фруктовий сік, особливо на голодний шлунок, швидше шкідливий ніж корисний. Тому що це «жива» фруктоза, яка викликає різкий стрибок цукру в крові і серйозно б'є по підшлунковій залозі.
Помилка 4: використання підсолоджувачів
Експерти по здоровому харчуванню виступають проти регулярного застосування замінників цукру. Оскільки в кінцевому підсумку вони можуть вдарити по здоров'ю не гірше надлишку самого цукру. Так, очищена фруктоза у вигляді порошку може нашкодити підшлунковій залозі і печінці (оскільки засвоюється особливим чином і може відкладатися в печінці у вигляді жиру). Більшість штучних підсолоджувачів, якщо часто додавати їх в їжу, можуть мати канцерогенний ефект, попереджають лікарі.
Помилка 5: занадто великий заборона
Якщо ви відразу скажете собі: буду обмежувати солодке всі наступні 365 днів, то такий підхід, швидше за все, виявиться надто болючим для психіки і тому малоефективним. Це приблизно те ж, що спроба повністю відмовитися від будь-яких солодощів. Спробуйте скоротити кількість цукру всього лише на 72 години, тобто на три дні, радить Пуджа Моттл. І запевняє: результат буде досить відчутним. За цей час відбудуться зміни і у вас в організмі в цілому, і в роті, в стані смакових рецепторів. У підсумку підтримувати «полегшений цукровий режим» стане значно легше.
Скільки цукру в день не зашкодить?
Всесвітня організація охорони здоров'я встановила такі норми: добове споживання цукру не повинна перевищувати 5% всіх споживаних калорій. Тобто людині середнього зросту і статури рекомендується вживати не більше 25 грамів цукру в день (5 - 6 чайних ложок). Це стосується не тільки чистого цукру, який ви кладете в чай або каву, але і цукрів, які входять до складу продуктів.
Білий або коричневий?
Найменш корисний білий рафінований цукор. У ньому найбільше «швидких» вуглеводів, які різко підвищують рівень глюкози в крові і сильно шкодять підшлунковій залозі. У натурального тростинного цукру більш сприятливий склад: там є кальцій, калій, залізо, а також харчові волокна, завдяки переробці яких рівень глюкози в крові зростає повільніше. Це дозволяє уникнути перевантажень підшлункової. Але, звичайно, є коричневий цукор столовими ложками не варто.
А ви як справляєтеся з солодкою залежністю?